Tự nói chuyện tiêu cực đề cập đến tiếng nói bên trong của bạn đưa ra những nhận xét chỉ trích, tiêu cực hoặc trừng phạt. Đây là những suy nghĩ bi quan, hèn hạ hoặc chỉ trích một cách không công bằng xuất hiện trong đầu bạn khi bạn đưa ra đánh giá về bản thân.
Tất cả chúng ta đều có một nhà phê bình nội tâm. Đôi khi, giọng nói nhỏ này thực sự có thể hữu ích và giúp chúng ta có động lực hướng tới các mục tiêu – chẳng hạn như khi nó nhắc nhở chúng ta rằng những gì chúng ta sắp ăn không tốt cho sức khỏe hoặc những gì chúng ta sắp làm có thể không khôn ngoan.
Tuy nhiên, giọng nói này thường có thể có hại hơn là có ích, đặc biệt khi nó trở nên tiêu cực quá mức . Việc tự nói chuyện tiêu cực này thực sự có thể khiến chúng ta suy sụp.
Mục lục
Tự nói chuyện tiêu cực là gì?
Tự nói chuyện tiêu cực có thể có nhiều hình thức. Nó có thể phát ra âm thanh:
- Căn cứ (“Tôi không giỏi việc này, vì vậy tôi nên tránh thử nó vì sự an toàn cá nhân của mình.”)
- Mean (“Tôi không bao giờ có thể làm được điều gì đúng đắn!”)
- Vô vọng (“Tôi không xứng đáng được hạnh phúc!”)
- Lãnh đạm (“Dù sao thì tôi cũng sẽ thất bại, vậy nên cố gắng để làm gì.”)
- Bị đánh bại (“Việc đó trông thực sự khó khăn. Kể cả khi tôi có cố gắng, tôi cũng không bao giờ có thể làm được.”
Nó có vẻ giống như một sự đánh giá thực tế về một tình huống (“Tôi đạt điểm C trong bài kiểm tra này. Tôi đoán là tôi học toán không giỏi”), chỉ để biến thành một tưởng tượng dựa trên nỗi sợ hãi (“Tôi sẽ không bao giờ có thể để vào một trường đại học tốt).
Về cơ bản, tự nói chuyện tiêu cực là bất kỳ cuộc đối thoại nội tâm nào mà bạn có với chính mình, điều đó có thể hạn chế khả năng tin tưởng vào bản thân và khả năng của chính bạn cũng như việc phát huy tiềm năng của bạn. Chính bất kỳ suy nghĩ nào cũng làm giảm khả năng tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống hoặc sự tự tin của bạn vào bản thân để làm điều đó.
Hậu quả của việc tự nói chuyện tiêu cực
Việc tự nói chuyện tiêu cực có thể ảnh hưởng đến chúng ta theo một số cách khá tai hại. Nguy cơ cao hơn về các vấn đề sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhai lại quá nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm:
- Trầm cảm
- Rối loạn lo âu lan toả
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- Rối loạn tâm thần
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- Rối loạn lo âu xã hội
Căng thẳng gia tăng
Những người thường xuyên tự nói chuyện tiêu cực có xu hướng căng thẳng hơn. Điều này phần lớn là do thực tế của họ bị thay đổi để tạo ra trải nghiệm mà họ không thể đạt được mục tiêu đã đặt ra cho mình.
Việc tự nói chuyện tiêu cực có thể dẫn đến khả năng nhìn thấy cơ hội thấp hơn và giảm xu hướng tận dụng những cơ hội này. Điều này có nghĩa là cảm giác căng thẳng tăng cao xuất phát từ cả nhận thức và những thay đổi trong hành vi xuất phát từ đó.
Giảm thành công
Một trong những nhược điểm rõ ràng nhất của việc tự nói chuyện tiêu cực là nó không tích cực. Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tự nói chuyện tích cực là một yếu tố dự báo thành công tuyệt vời.
Mọi người không cần phải nhắc nhở bản thân cách làm điều gì đó nhiều mà họ cần tự nhủ rằng họ đang làm điều gì đó tuyệt vời và những người khác cũng nhận thấy điều đó.
Các tác động gây hại khác
Những hậu quả khác của việc tự nói chuyện tiêu cực có thể bao gồm:
- Suy nghĩ hạn chế: Bạn càng nói với bản thân rằng bạn không thể làm điều gì đó thì bạn càng tin vào điều đó.
- Chủ nghĩa hoàn hảo: Bạn bắt đầu thực sự tin rằng “tuyệt vời” không bằng “hoàn hảo” và rằng sự hoàn hảo thực sự có thể đạt được. Ngược lại, những người đạt thành tích cao thường làm việc tốt hơn những người cầu toàn vì họ thường ít căng thẳng hơn và hài lòng với công việc được hoàn thành tốt. Họ không tách nó ra và cố gắng tập trung vào những gì có thể tốt hơn.
- Cảm giác trầm cảm: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tự nói chuyện tiêu cực với bản thân có thể làm trầm trọng thêm cảm giác trầm cảm. Nếu không được kiểm soát, điều này có thể gây tổn hại khá lớn.
- Thử thách trong mối quan hệ: Cho dù việc thường xuyên tự chỉ trích bản thân khiến bạn có vẻ thiếu thốn và bất an hay bạn biến việc tự nói chuyện tiêu cực của mình thành những thói quen tiêu cực tổng quát hơn khiến người khác khó chịu, thì việc thiếu giao tiếp và thậm chí là những lời chỉ trích “vui tươi” cũng có thể gây tổn hại.
Cách giảm thiểu việc tự nói chuyện tiêu cực
Có nhiều cách để giảm bớt việc tự nói chuyện với bản thân trong cuộc sống hàng ngày. Các chiến lược khác nhau có hiệu quả tốt hơn đối với những người khác nhau, vì vậy hãy thử một vài chiến lược và xem chiến lược nào hiệu quả nhất với bạn.
Hãy nhớ rằng suy nghĩ không phải là sự thật
Suy nghĩ những điều tiêu cực về bản thân có thể giống như những quan sát sắc sảo, nhưng những suy nghĩ và cảm xúc của bạn về bản thân chắc chắn không thể được coi là thông tin chính xác. Suy nghĩ của bạn có thể bị sai lệch giống như những người khác, bị ảnh hưởng bởi những thành kiến và ảnh hưởng của tâm trạng của bạn.
Đặt biệt danh cho người chỉ trích nội tâm của bạn
Khi bạn coi nhà phê bình nội tâm của mình như một thế lực bên ngoài bản thân và thậm chí đặt cho nó một biệt danh ngớ ngẩn, bạn không chỉ dễ dàng nhận ra rằng mình không cần phải đồng ý mà còn trở nên ít đe dọa hơn và dễ dàng nhận thấy một số người lố bịch đến mức nào những suy nghĩ phê phán của bạn có thể được.
Giới hạn sự tiêu cực của bạn
Nếu bạn thấy mình đang tự nói chuyện tiêu cực, điều đó sẽ giúp hạn chế tổn thương mà giọng nói chỉ trích nội tâm có thể gây ra bằng cách chỉ cho phép nó chỉ trích một số điều nhất định trong cuộc sống của bạn hoặc chỉ tiêu cực trong một giờ trong ngày. Điều này đặt ra giới hạn về mức độ tiêu cực có thể đến từ tình huống này.
Thay đổi tiêu cực thành trung lập
Bạn có thể nhận ra chính mình khi tham gia vào việc tự nói chuyện tiêu cực. Tuy nhiên, đôi khi có thể khó buộc bản thân phải ngăn chặn dòng suy nghĩ đang diễn ra.
Việc thay đổi cường độ ngôn ngữ của bạn thường dễ dàng hơn nhiều. “Tôi không thể chịu đựng được điều này” trở thành “Điều này thật khó khăn”. “Tôi ghét…” trở thành “Tôi không thích…” và thậm chí là “Tôi không thích…”
Kiểm tra chéo lời phê bình nội tâm của bạn
Một trong những khía cạnh tai hại của việc tự nói chuyện tiêu cực là nó thường không bị phản đối. Suy cho cùng, nếu điều đó đang diễn ra trong đầu bạn, người khác có thể không hiểu bạn đang nói gì và do đó không thể cho bạn biết bạn đã sai như thế nào.
Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn nắm bắt được lời tự nói tiêu cực của mình và tự hỏi xem điều đó đúng đến mức nào. Phần lớn những lời tự nói tiêu cực về bản thân là sự cường điệu, và việc tự gọi mình như vậy có thể giúp loại bỏ ảnh hưởng tai hại của nó.
Nghĩ như một người bạn
Khi lời chỉ trích nội tâm của chúng ta ở mức tồi tệ nhất, nó có thể giống như kẻ thù tồi tệ nhất của chúng ta. Thường thì chúng ta sẽ tự nói với chính mình những điều mà chúng ta sẽ không bao giờ nói với bạn bè. Tại sao không đảo ngược điều này và – khi bạn thấy mình đang nói những điều tiêu cực trong đầu – hãy tưởng tượng mình đang nói điều này với một người bạn quý giá.
Thay đổi quan điểm của bạn
Đôi khi nhìn nhận mọi việc về lâu dài có thể giúp bạn nhận ra rằng có thể bạn đang quá chú trọng vào điều gì đó. Ví dụ, bạn có thể tự hỏi liệu điều gì đó khiến bạn khó chịu có thực sự quan trọng trong 5 năm hay thậm chí 1 năm nữa hay không.
Ngay cả việc nghĩ về thế giới như một quả địa cầu và coi bản thân bạn như một người nhỏ bé trên quả địa cầu này cũng có thể nhắc nhở bạn rằng hầu hết những lo lắng của bạn không lớn như chúng ta tưởng. Điều này thường có thể giảm thiểu sự tiêu cực, sợ hãi và khẩn cấp khi tự nói chuyện tiêu cực.
Nói to lên
Đôi khi bạn thấy mình đang nghĩ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu, chỉ cần nói to chúng ra cũng có thể hữu ích. Nói với một người bạn đáng tin cậy những gì bạn đang nghĩ thường có thể mang lại tiếng cười sảng khoái và làm sáng tỏ một số lời tự nói tiêu cực của chúng ta có thể nực cười đến mức nào. Những lần khác, ít nhất nó có thể mang lại sự hỗ trợ .
Đặt tên cho cảm xúc của bạn, được gọi là dán nhãn ảnh hưởng, cũng có thể giúp giảm cường độ của những cảm xúc đó.
Ngay cả việc nói thầm một số cụm từ tự nói tiêu cực xung quanh bạn cũng có thể nhắc nhở bạn rằng chúng nghe có vẻ vô lý và phi thực tế như thế nào. Điều này sẽ nhắc nhở bạn cho bản thân nghỉ ngơi.
Dừng suy nghĩ đó
Đối với một số người, chỉ cần dừng những suy nghĩ tiêu cực trong đường đi của họ cũng có thể hữu ích. Điều này được gọi là ” ngưng suy nghĩ ” và có thể dưới hình thức buộc một sợi dây cao su vào cổ tay, hình dung ra biển báo dừng hoặc đơn giản là chuyển sang một suy nghĩ khác khi một suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào tâm trí bạn.
Thay thế cái xấu bằng cái tốt
Đây là một trong những cách tốt nhất để chống lại việc tự nói chuyện tiêu cực: Thay thế nó bằng điều gì đó tốt hơn. Hãy suy nghĩ tiêu cực và thay đổi nó thành điều gì đó đáng khích lệ và chính xác.
Lặp lại cho đến khi bạn thấy mình ngày càng cần phải làm điều đó ít thường xuyên hơn. Điều này có tác dụng tốt với hầu hết các thói quen xấu: chẳng hạn như thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng thực phẩm lành mạnh. Đó là một cách tuyệt vời để phát triển cách suy nghĩ tích cực hơn về bản thân và về cuộc sống.
