Tức giận có thể là cảm xúc phổ biến ở những người bị trầm cảm nặng. Bạn có thể cảm thấy tức giận với thế giới, tức giận về những sự kiện trong quá khứ hoặc thậm chí tức giận với chính mình. Sự tức giận này có thể dữ dội và khó kiểm soát, đến mức nó làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm của bạn và ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp của bạn.
Mục lục
Hiểu hơn về trầm cảm và tức giận
Trầm cảm không chỉ là nỗi buồn thoáng qua. Đây là một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần có thể chẩn đoán được , bao gồm cảm giác tâm trạng chán nản kết hợp với các triệu chứng khác như khó tập trung và/hoặc khó ngủ, mất hứng thú với các hoạt động vui thú, cảm xúc phẳng lặng, cảm giác tuyệt vọng và nghi ngờ bản thân, v.v.
Ngược lại, bản thân sự tức giận không phải là tình trạng sức khỏe tâm thần có thể chẩn đoán được. Đúng hơn, đó là một cảm xúc khó chịu nhưng phổ biến mà ai cũng có lúc phải trải qua. Cảm thấy tức giận khi điều gì đó làm bạn khó chịu là điều tự nhiên. Tuy nhiên, cảm giác tức giận không thể kiểm soát, không thích nghi hoặc không phù hợp có thể báo hiệu một vấn đề tiềm ẩn, đặc biệt khi bạn cũng có các triệu chứng trầm cảm.
Sự tức giận có thể là một phần trong chẩn đoán bệnh trầm cảm, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Việc thể hiện sự tức giận tự nhiên một cách lành mạnh không phải là vấn đề. Nó trở nên không lành mạnh khi nó cản trở cuộc sống hàng ngày và các mối quan hệ, nhưng không phải lúc nào nó cũng dẫn đến trầm cảm.
| Trầm cảm | Sự tức giận |
| Rối loạn tâm trạng có thể chẩn đoán | Không phải là tình trạng có thể chẩn đoán được |
| Liên quan đến cụm cảm xúc có thể bao gồm cả sự tức giận | Đôi khi, nhưng không phải luôn luôn, là dấu hiệu của chứng trầm cảm tiềm ẩn |
| Nhiều hơn những cảm xúc thông thường (nỗi buồn) | Cảm xúc tự nhiên, thông thường chỉ có vấn đề khi bị kìm nén, không thể kiểm soát, nguy hiểm hoặc không thích nghi |
Các loại tức giận trong trầm cảm
Sự tức giận có thể có nhiều dạng khác nhau khi nó là một phần của chứng rối loạn trầm cảm nặng. Dưới đây là một số ví dụ về các kiểu tức giận mà bạn có thể gặp phải khi bị trầm cảm.
Cáu gắt
Khó chịu là một đặc điểm của trầm cảm. Nếu bạn bị trầm cảm, sự tức giận có thể biểu hiện bằng việc cáu kỉnh với người khác vì những điều tầm thường hoặc không thể giải quyết những nỗi thất vọng nhỏ mà không phản ứng tiêu cực.
Sự thù địch
Vượt xa sự cáu kỉnh, một người trầm cảm thể hiện sự tức giận ra bên ngoài có thể trở nên thù địch với người khác.
Cơn tức giận bùng phát nhanh và dữ dội (đôi khi còn được gọi là cơn giận dữ) cũng có thể là một đặc điểm của trầm cảm. Những cuộc tấn công khởi phát nhanh chóng này thường được kích hoạt một cách không thích hợp bởi những vấn đề tầm thường và có thể khiến người khác bất ngờ.
Mối liên hệ giữa tức giận và trầm cảm
Một số bằng chứng cho thấy rối loạn chức năng serotonin có thể là một phần nguyên nhân gây ra cả chứng tức giận không thích nghi và chứng trầm cảm nặng. Nói cách khác, các chất hóa học thần kinh trong não bạn có thể bị mất cân bằng. Vì lý do này, thuốc dùng để điều trị trầm cảm cũng có thể giúp giảm các triệu chứng tức giận.
Giận dữ quay vào trong
Trầm cảm là kết quả của sự tức giận bị kìm nén và hướng tới bản thân hơn là thể hiện ra bên ngoài. Quả thực, sự tức giận hướng vào trong là điều thường thấy ở những người bị trầm cảm. Hành động hướng sự tức giận vào bên trong này có thể làm trầm trọng thêm mức độ trầm cảm, tạo ra một vòng luẩn quẩn . Lắng nghe lời chỉ trích nội tâm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm, gây khó khăn cho việc thực hiện những việc có thể giúp giảm bớt triệu chứng (ví dụ: thực hiện các hoạt động mà bạn từng yêu thích, dành thời gian với người khác, tập thể dục, v.v.). Điều này khiến bạn cảm thấy bất lực và tiêu cực hơn theo thời gian.
Sự tức giận bộc lộ ra bên ngoài
Thay vào đó, những người bị trầm cảm đôi khi lại bộc lộ sự tức giận của mình ra bên ngoài và đả kích những người xung quanh.
Trầm cảm có thể khuếch đại những cảm xúc tiêu cực khó kiểm soát và sau đó, bạn có thể cảm thấy tồi tệ về cách mình thể hiện bản thân – tạo ra một tình huống tự nuôi sống bản thân và khó thoát ra.
Cuối cùng, nó có thể dẫn đến những vấn đề trong cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn. Ví dụ: nếu bạn không thể giải quyết căng thẳng ở nơi làm việc, bạn có thể đả kích đồng nghiệp, người quản lý hoặc thậm chí là khách hàng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận của mình với bạn bè và gia đình, điều này có thể làm căng thẳng các mối quan hệ.
Điều trị trầm cảm tức giận
Việc điều trị trầm cảm bao gồm cả sự tức giận cũng tương tự như việc điều trị trầm cảm đơn thuần. Nói tóm lại, thuốc và liệu pháp đều là những phương pháp điều trị trầm cảm đã được kiểm chứng bằng thực nghiệm , có thể giúp giảm bớt cảm giác tức giận, thù địch và khó chịu.
Trị liệu
Một loại trị liệu cụ thể có thể hữu ích cho bệnh trầm cảm tức giận là liệu pháp tập trung vào cảm xúc. Được phát triển bởi nhà tâm lý học Les Greenberg, 4 loại trị liệu này phân loại sự tức giận thành thích ứng hoặc không thích ứng.
Sự tức giận thích ứng giúp thúc đẩy hành động quyết đoán (chứ không phải hung hăng). Hãy tưởng tượng bạn tăng cân vì thói quen ăn uống không lành mạnh và thiếu tập thể dục. Bạn có thể cảm thấy tức giận với chính mình vì đã để tình huống vượt quá tầm kiểm soát, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy có động lực để thực hiện và tuân theo một kế hoạch ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Bằng cách này, sự tức giận thích ứng được kiểm soát và định hướng một cách tích cực.
Thay vào đó, sự tức giận không thích nghi trong ví dụ này sẽ dẫn đến một vòng xoáy đi xuống của sự tủi thân và không hành động một cách vô vọng. Về bản chất, sự tức giận không thích nghi bao gồm việc đánh mất quyền lực của mình, khiến bạn cảm thấy bất lực . Kiểu tức giận vô ích này được cho là bắt nguồn từ những trải nghiệm đau thương .
Chuyển từ sự tức giận không thích ứng sang cảm xúc thích ứng
Liệu pháp tập trung vào cảm xúc sẽ biến đổi những cảm xúc không thích ứng của bạn bằng cách giải quyết nguyên nhân gốc rễ của chúng. Một cách là diễn đạt bằng lời nói chỉ trích bên trong bạn. Ví dụ, trong trường hợp tăng cân, giọng nói chỉ trích bên trong có thể giống như thế này:
“Hãy xem bạn đã tăng bao nhiêu cân. Bạn không tự chủ được và bây giờ bạn sẽ không bao giờ có thể giảm được cân. Bạn cũng có thể chấp nhận rằng điều đó là vô vọng và bạn sẽ thừa cân mãi mãi. Bạn không bao giờ thử làm gì cả. có tác dụng. Chỉ là bạn không có chút ý chí nào thôi.”
Ý tưởng là cung cấp cho tiếng nói phê phán bên trong một số từ, như thể có ai đó đang nói chúng. Điều này liên quan đến việc bày tỏ cảm xúc đằng sau những suy nghĩ và sử dụng câu nói về “bạn”, cho phép bạn tách mình ra khỏi những suy nghĩ đó.
Khi bạn bước ra ngoài suy nghĩ của mình và xem chúng như một tiếng nói chỉ trích bên ngoài, bước tiếp theo là phát triển những hiểu biết sâu sắc về nơi tiếng nói chỉ trích đó có thể đã phát triển. Đây là quá trình chuyển hóa cảm xúc không thích ứng.
Ví dụ: trong trường hợp giọng nói nội tâm chỉ trích nói về việc bạn tăng cân, bạn có thể phản ứng lại giọng nói đó theo những cách sau.
“Tôi biết mình tăng cân nhưng đó không phải là ngày tận thế. Tôi tự chủ được nhưng tôi đã trải qua khoảng thời gian thực sự khó khăn. Việc giảm cân không phải là không thể, tôi chỉ cần áp dụng thôi.” một số thói quen lành mạnh.
Tôi không cần phải chấp nhận tình huống này, và nó chắc chắn không phải là vô vọng. Tôi đã thử một số thứ nhưng không hiệu quả nhưng điều đó không có nghĩa là tôi hết ý tưởng. Ý chí không quan trọng bằng việc tôi có mục tiêu rõ ràng. Tôi biết tôi có thể làm được nếu tôi cố gắng.”
Liệu pháp tập trung vào cảm xúc đã được chứng minh là giúp giảm trầm cảm, nâng cao lòng tự trọng và giảm bớt đau khổ trong các mối quan hệ giữa các cá nhân.
Sử dụng thuốc
Thuốc có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác tức giận và khó chịu. Mặc dù đây không phải là phương pháp điều trị trực tiếp cho cơn tức giận nhưng việc giải quyết các triệu chứng trầm cảm có thể có tác động gián tiếp đến cảm giác tức giận.
Đối phó với trầm cảm tức giận
Bạn có thể tự mình làm một số việc để kiểm soát chứng trầm cảm liên quan đến tức giận. Sau đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:
- Phát triển lòng từ bi với bản thân, như đã đề cập trước đó
- Quản lý trình kích hoạt
- Đứng lên trước lời chỉ trích nội tâm của bạn
- Trả lời lời chỉ trích nội tâm của bạn trong một tạp chí
- Chấp nhận, thay vì chiến đấu, sự tức giận của bạn
- Thể hiện sự tức giận của bạn theo những cách lành mạnh
- Giảm bớt cơn giận trước khi nó trở nên sâu sắc hơn bằng cách quyết đoán hơn hoặc trút bỏ cảm xúc một cách thích hợp
- Tập thể dục để giải phóng endorphin, chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu cho não
Luyện tập các bài tập thở
Một cách tiếp cận hữu ích khác là học cách thở chánh niệm, cách này có thể giúp bạn bình tĩnh lại trong lúc tức giận. Một cách tiếp cận như vậy là thở 4-7-8 do Tiến sĩ Andrew Weil phát triển . Nó dựa trên pranayama yoga, giúp người tập yoga kiểm soát hơi thở.
Hơi thở giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn và tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Điều này giúp bạn kiểm soát được phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy mà bạn có thể gặp phải khi cơn giận của bạn nổi lên.
Để tập thở 4-7-8, hãy tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm. Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào vòm miệng và giữ nó ở đúng vị trí trong suốt bài tập thở. Sau đó, thực hiện các bước này. Mỗi lần được tính là một chu kỳ.
- Mở miệng và tạo ra âm thanh vù vù trong khi thở ra hoàn toàn bằng môi.
- Sau đó, ngậm miệng lại và hít một hơi thật im lặng qua mũi và đếm đến bốn.
- Tiếp theo, nín thở trong bảy giây.
- Cuối cùng, thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây đồng thời tạo ra âm thanh huýt sáo.
- Sau đó, lặp lại chu kỳ này cho mỗi nhịp thở.
Học Thiền chánh niệm hoặc Yoga
Nếu bạn thích hít thở sâu, hãy thử thiền chánh niệm hoặc yoga. Điều này có thể không phù hợp cho đến khi bạn bắt đầu điều trị bằng thuốc hoặc liệu pháp và có được động lực nào đó.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy có đủ động lực để thử thì bản thân việc tập yoga có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Tìm một phương pháp thiền tập trung vào sự tức giận, trầm cảm hoặc kết hợp cả hai. Những bài thiền tốt sẽ đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu, giúp bạn giải phóng cảm xúc và đưa bạn trở lại nhận thức hiện tại.
Phát triển hệ thống hỗ trợ
Tìm đến người mà bạn có thể tin cậy để được hỗ trợ có thể hữu ích. Nếu không có ai trong cuộc sống cá nhân của bạn đảm nhận vai trò này, hãy thử tham gia nhóm hỗ trợ dành riêng cho chứng trầm cảm và/hoặc tức giận. Ở đó, bạn sẽ thấy những người khác đang vật lộn với những thử thách tương tự. Và, không giống như bạn bè hoặc thành viên gia đình, bạn sẽ không nhận được lời khuyên hoặc nói rằng cảm xúc của bạn không đến nỗi tệ. Thay vào đó, bạn sẽ dành thời gian với những người hoàn toàn hiểu hoàn cảnh của bạn.
Ngoài ra, nếu bạn tham gia một nhóm với người hướng dẫn, bạn có thể khám phá các chiến lược hữu ích để kiểm soát tốt hơn chứng trầm cảm và tức giận của mình. Một nhóm hỗ trợ hiểu được những gì bạn đang trải qua là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn bắt đầu tái phát sau khi điều trị.
Nếu bạn đang phải vật lộn với sự tức giận và trầm cảm đang làm suy giảm hoạt động hàng ngày của mình, hãy đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị. Các lựa chọn có thể sẽ bao gồm liệu pháp và/hoặc thuốc. Hãy bắt đầu với bác sĩ gia đình của bạn, người có thể điều trị cho bạn hoặc hướng dẫn bạn đến gặp bác sĩ chuyên khoa.
Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc trong cảm xúc của mình. Nhiều người đấu tranh với sự tức giận và khó chịu liên quan đến trầm cảm. Đây không phải là lỗi cá nhân của bạn và nó có thể không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể tìm hiểu một số chiến lược đối phó có thể giúp bạn thoát khỏi tâm trạng tồi tệ, kiểm soát cơn giận và cảm thấy tốt hơn.
Cuối cùng, đừng cảm thấy xấu hổ khi tìm kiếm sự giúp đỡ. Trên thực tế, việc đặt bản thân lên hàng ưu tiên theo cách này có thể chính xác là điều cần thiết để cải thiện các mối quan hệ và cảm thấy tốt hơn về cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy đối xử với bản thân bằng sự tử tế và tôn trọng giống như cách bạn thể hiện với một người bạn đến gặp bạn để xin lời khuyên. Bạn xứng đáng có được lòng trắc ẩn của chính mình.
