Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở mọi lứa tuổi, nhưng gần một nửa số người trưởng thành từ 60 tuổi trở lên khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Mặc dù giấc ngủ kém có thể chỉ gây khó chịu khi được khắc phục bằng cách thỉnh thoảng chợp mắt hoặc dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, nhưng chứng mất ngủ không được điều trị có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ đáng kể và gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người cao tuổi.
Mục lục
Triệu chứng mất ngủ
Mất ngủ có thể cấp tính hoặc mãn tính, tùy thuộc vào thời gian triệu chứng kéo dài. Mất ngủ ngắn hạn chỉ kéo dài trong một tháng hoặc ít hơn trong khi chứng mất ngủ mãn tính kéo dài lâu hơn nhiều. Người cao tuổi bị mất ngủ có thể gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Mất nhiều thời gian (hơn 30 đến 45 phút) để chìm vào giấc ngủ
- Thức giấc nhiều lần suốt đêm và không thể ngủ lại được
- Thức dậy sớm và không thể ngủ lại được
- Thức dậy với cảm giác mệt mỏi và không thể hoạt động tốt trong ngày
Lão hóa gây mất ngủ như thế nào?
Mất ngủ ngắn hạn có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau. Sự căng thẳng của những thay đổi quan trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như chuyển nhà, thay đổi công việc hoặc cái chết của người thân, có thể gây ra những dao động tạm thời trong giấc ngủ. Các nguyên nhân khác gây mất ngủ cấp tính bao gồm bệnh tật, thuốc men, thay đổi thói quen và các yếu tố môi trường như tiếng ồn và ánh sáng.
Mất ngủ dài hạn thường xuất hiện do một nguyên nhân cơ bản nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu, đau mãn tính hoặc căng thẳng mãn tính. Các tình trạng bệnh mãn tính cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của một người trong thời gian dài. Các tình trạng thần kinh như bệnh Parkinson, chứng mất trí nhớ và bệnh đa xơ cứng (MS) nổi tiếng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, từ đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng khác.
Nhiều yếu tố khác nhau có thể gây ra chứng mất ngủ. Tuy nhiên, lý do phổ biến nhất khiến người lớn tuổi thức giấc vào ban đêm là để đi vệ sinh. Phì đại tuyến tiền liệt ở nam giới và các vấn đề về tiểu tiện ở nữ giới thường là thủ phạm. Các rối loạn gây khó chịu vào ban đêm, chẳng hạn như ợ chua, viêm khớp và mãn kinh, cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ.
Lựa chọn lối sống của người cao tuổi cũng có thể khiến họ không thể có được một giấc ngủ ngon. Họ có thể ngủ trưa thường xuyên hơn trong ngày hoặc có cuộc sống ít vận động hơn. Dành ít thời gian ngoài trời hơn có thể làm giảm khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và làm rối loạn nhịp sinh học chi phối chu kỳ ngủ/thức. Uống nhiều rượu hoặc caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Hơn nữa, khi con người già đi, thói quen ngủ và thức của họ có xu hướng thay đổi. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng người cao tuổi cần ngủ ít hơn khi về già. Nhu cầu ngủ vẫn không đổi ở tuổi trưởng thành, nhưng người lớn tuổi thường buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Chất lượng giấc ngủ cũng có thể thay đổi khi một người già đi, đòi hỏi nhiều người cao tuổi phải sử dụng những giấc ngủ ngắn để bắt kịp giấc ngủ của họ.
Nghiên cứu mới nổi cho thấy đôi mắt lão hóa thậm chí có thể đóng vai trò làm giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ. Việc thủy tinh thể của mắt chuyển sang màu vàng theo tuổi tác là điều bình thường – đây thường là triệu chứng của sự phát triển đục thủy tinh thể sớm. Tuy nhiên, màu vàng của thấu kính ngăn cản ánh sáng xanh đến võng mạc. Điều này không nhất thiết ảnh hưởng đến khả năng nhìn của người cao tuổi, nhưng ánh sáng xanh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ.
Phương pháp điều trị chứng mất ngủ ở người cao tuổi
Cách phòng ngừa đầu tiên chống lại chứng mất ngủ là điều trị (các) nguyên nhân chính. Bác sĩ có thể giúp tìm giải pháp y tế cho các vấn đề như tiểu không tự chủ, đau đớn, trầm cảm và ợ chua. Ví dụ, nhiều người lớn tuổi dùng nhiều loại thuốc khác nhau có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của họ. Tác dụng phụ có thể bao gồm buồn ngủ làm ức chế hoạt động bình thường vào ban ngày. Khám phá các loại thuốc theo toa thay thế có thể giúp giảm thiểu rối loạn giấc ngủ và cải thiện sự tỉnh táo trong ngày. Khi vấn đề chính (hoặc các vấn đề) đã được giải quyết, việc thay đổi lối sống có thể vẫn cần thiết để rèn luyện cơ thể ngủ ngon hơn.
Có một số liệu pháp có sẵn để giúp người cao tuổi chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Hãy thử hạn chế tiếng ồn và/hoặc ánh sáng quá mức trong môi trường ngủ. Vệ sinh giấc ngủ đúng cách đòi hỏi phải hạn chế thời gian nằm trên giường khi không ngủ và sử dụng đèn sáng để giải quyết các vấn đề về nhịp sinh học. Tăng cường hoạt động trong ngày và thậm chí bắt đầu thói quen tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine, rượu và ăn nhiều vào cuối ngày sẽ giảm thiểu tình trạng khó tiêu và buồn ngủ.
Vì căng thẳng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ nên các kỹ thuật thư giãn như thiền rất hữu ích trong việc giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần cản trở việc nghỉ ngơi tốt. Ngoài ra còn có các liệu pháp nhận thức nhằm thay đổi thái độ và mối quan tâm của mọi người về chứng mất ngủ và không thể ngủ ngon. Về cơ bản, chấp nhận thời gian ngủ đủ có thể giúp bạn điều chỉnh lại suy nghĩ và lo lắng về giấc ngủ và giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
Trong một số trường hợp, các chuyên gia tin rằng thuốc ngủ có thể hữu ích trong giai đoạn đầu điều trị và nếu cần, chúng có thể tiếp tục được sử dụng theo thời gian. Một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn và không kê đơn có liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu, đặc biệt ở người cao tuổi và có thể dẫn đến lệ thuộc và té ngã nguy hiểm. Điều quan trọng là phải thảo luận về việc sử dụng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào — thậm chí cả các chất bổ sung thảo dược như melatonin — với bác sĩ để tránh những tương tác nguy hiểm và các vấn đề sức khỏe khác.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào?
Nếu chứng mất ngủ không được giải quyết, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của người cao tuổi, bao gồm cả trí nhớ của họ. Giấc ngủ chất lượng không bị gián đoạn là một phần quan trọng trong việc hình thành trí nhớ. Nếu người lớn tuổi khó ngủ suốt đêm, các triệu chứng nhỏ như mệt mỏi và thay đổi tâm trạng có thể trở nên trầm trọng hơn và bắt đầu gây ra tình trạng mất trí nhớ. Kiểu ngủ đã được chứng minh là có mối liên hệ trực tiếp với sự hình thành bệnh Alzheimer.
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu từ Trường Y thuộc Đại học Washington đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ kéo dài dẫn đến sự gia tăng các mảng beta-amyloid – một dấu hiệu sinh học chính của bệnh Alzheimer – trong não chuột. Trên thực tế, những con chuột bị thiếu ngủ nhiều nhất trong nghiên cứu có nồng độ beta-amyloid cao hơn 25% so với bình thường.
Tệ hơn nữa, những người mắc bệnh Alzheimer thường khó ngủ, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và đẩy nhanh sự tiến triển của bệnh. Việc tìm giải pháp giấc ngủ cho bệnh nhân sa sút trí tuệ có thể khó khăn, nhưng với một số thử nghiệm và sai sót, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của người thân.
Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng cho sự lão hóa khỏe mạnh
Vấn đề về giấc ngủ ngày càng phổ biến ở người lớn tuổi, nhưng chúng không nhất thiết phải như vậy. Nếu bạn hoặc người thân đang gặp phải triệu chứng mất ngủ hoặc một loại rối loạn giấc ngủ khác, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ ngay. Khó ngủ không phải là một phần bình thường của quá trình lão hóa và có những phương pháp điều trị giúp đảm bảo chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Nếu không có giấc ngủ ngon, người cao tuổi có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
