Ai trong chúng ta cũng phải đối mặt với stress, dù ít hay nhiều. Bạn có thể kiểm soát nó bằng nhiều phương pháp khác nhau, một trong số đó là thay đổi thói quen ăn uống. Vậy bạn có muốn thử áp dụng cách giảm stress thông qua một số đồ ăn, thức uống “đặc biệt” hay không?
Mục lục
Dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn nên thử để cải thiện stress, nếu như cảm thấy tình trạng căng thẳng đang ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn.
1/ Cá nước lạnh
Cá nước lạnh chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi và cá trích, có nhiều omega-3. Omega-3 là một axit béo có mối quan hệ chặt chẽ với chức năng nhận thức cũng như sức khỏe tâm thần .
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu chúng ta ăn quá nhiều axit béo khác là omega-6, và quá ít omega-3, thì chúng ta dễ bị tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng.
Thực phẩm giàu omega-3 có chứa axit alpha-linolenic (ALA) cung cấp các axit béo thiết yếu gồm: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, giúp giảm viêm và thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh.
Một nghiên cứu nhỏ trên 24 người có vấn đề về lạm dụng chất kích thích cho thấy việc bổ sung EPA và DHA giúp giảm mức độ lo lắng. Tuy nhiên, người ta vẫn cần phải xem xét thêm những kết quả phân tích khác.
Vì vậy, nếu có điều kiện, bạn hãy ăn cá béo ít nhất 2 lần/ tuần để cải thiện sức khỏe não bộ, giảm stress và lo lắng.
2/ Động vật có vỏ
Động vật có vỏ bao gồm trai, hàu, nghêu, tôm. Chúng có nhiều axit amin như taurine, đã được nghiên cứu về đặc tính thúc đẩy tâm trạng tích cực.
Taurine và các axit amin khác là những “nguyên liệu” cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, nó rất quan trọng để điều chỉnh mức độ căng thẳng trí óc. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Động vật có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu ở 2.089 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy rằng khi cơ thể hấp thụ lượng kẽm, đồng và mangan quá ít thì tình trạng trầm cảm và lo lắng có nguy cơ tăng cao hơn.
3/ Trứng
Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy khi cơ thể chúng ta thiếu hụt vitamin D thì các rối loạn tâm trạng có xu hướng trở nên trầm trọng hơn. Các nghiên cứu khác về phụ nữ mang thai và tuổi thanh thiếu niên cũng cho thấy mối liên hệ nhất định giữa cách vitamin D có thể giúp cải thiện tâm trạng của con người.
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Không chỉ vậy, trứng rất giàu protein – nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và phát triển.
Trứng cũng chứa tryptophan – một loại axit amin giúp tạo ra serotonin – nó được coi là hormone hạnh phúc vì giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ, phấn khích hơn, chất dẫn truyền thần kinh này có thể điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, trí nhớ và hành vi theo hướng tích cực hơn.
Vì vậy hãy ăn trứng 2 lần mỗi tuần nhé.
4/ Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp điều chỉnh cân bằng điện giải và quản lý huyết áp .
Ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như hạt bí ngô hoặc chuối, có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.
Hạt bí ngô cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào. Một nghiên cứu được thực hiện trên 100 nữ sinh trung học cho thấy thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.
Kẽm cần thiết cho sự phát triển của não và thần kinh. Nơi dự trữ kẽm lớn nhất trong cơ thể là ở các vùng não liên quan đến cảm xúc.
Cho nên, thay vì yêu thích những đồ ăn vặt kém lành mạnh như khoai tây chiên, snack thì bạn nên chọn hạt bí ngô, vừa có lợi cho sức khỏe lại giúp cải thiện tâm trạng.
5/ Sô cô la đen
Các chuyên gia nghiên cứu từ lâu đã nghi ngờ rằng sô cô la đen có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 40g sô cô la đen giúp giảm căng thẳng ở các sinh viên nữ.
Các nghiên cứu khác thường phát hiện ra rằng sô cô la đen hoặc ca cao có thể cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, vì vậy kết quả cần được giải thích một cách thận trọng.
Mặc dù vẫn chưa rõ làm thế nào sô cô la đen làm giảm căng thẳng, nhưng nó là một nguồn giàu polyphenol, đặc biệt là flavonoid. Một nghiên cứu cho rằng flavonoid có thể làm giảm chứng viêm thần kinh và tế bào chết trong não cũng như cải thiện lưu lượng máu.
Sô cô la có hàm lượng tryptophan cao, mà cơ thể sử dụng để biến thành chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng , chẳng hạn như serotonin trong não.
Sô cô la đen cũng là một nguồn magiê tốt . Ăn một chế độ ăn uống có đủ magiê trong đó hoặc uống bổ sung có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
Khi chọn sô cô la đen, hãy nhắm đến 70% hoặc hơn. Sô cô la đen vẫn chứa thêm đường và chất béo, vì vậy một khẩu phần nhỏ từ 1 đến 3 gam (g) là thích hợp.
6/ Nghệ
Nghệ là gia vị phổ biến trong mỗi gia đình. Thành phần nổi tiếng nhất của củ nghệ chính là Curcumin. Curcumin là hoạt chất có khả năng giảm viêm và căng thẳng oxy ở những người bị rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chất curcumin làm giảm lo lắng ở người lớn béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng lượng curcumin trong chế độ ăn uống cũng làm tăng DHA và giảm lo lắng. Nghệ rất dễ dàng để thêm vào các bữa ăn. Nó có hương vị tối thiểu, vì vậy rất phù hợp trong sinh tố, cà ri và các món hầm.
7/ Khoai lang
Ăn khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.
Mặc dù mức cortisol được điều chỉnh chặt chẽ, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, gây ra hàng loạt phản ứng viêm và đau trên cơ thể cùng nhiều mối nguy hại khác.
Một cuộc khảo sát trong 8 tuần với những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn một chế độ ăn giàu carbs toàn phần, giàu dinh dưỡng có mức cortisol nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ với nhiều tinh bột.
Khoai lang là một loại thực phẩm toàn phần tạo nên sự lựa chọn carb tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với phản ứng căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali.
8/ Sữa chua
Sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, Lactobaccilus và Bifidobacteria . Nguồn lợi khuẩn này không chỉ giúp ích cho đường tiêu hóa mà nó còn mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe não bộ.
Theo một đánh giá lâm sàng gần đây , sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể tạo ra tác dụng chống viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng viêm mãn tính có thể là một phần nguyên nhân gây ra căng thẳng và trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy thực phẩm lên men làm giảm lo lắng xã hội ở một số người trẻ tuổi, trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ vi khuẩn có lợi cho sức khỏe làm tăng hạnh phúc ở một số người.
Bao gồm sữa chua và thực phẩm lên men khác trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột tự nhiên và có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng.
Thực phẩm lên men bao gồm pho mát, dưa cải bắp, kim chi và các sản phẩm đậu nành lên men.
9/ Trà hoa cúc
Nhiều người trên thế giới sử dụng trà hoa cúc như một phương thuốc thảo dược vì đặc tính chống viêm, kháng khuẩn, chống oxy hóa và thư giãn.
Một số người tin rằng các đặc tính thư giãn và chống lo âu đến từ flavonoid có trong hoa cúc. Một nghiên cứu gần đây cho thấy hoa cúc làm giảm các triệu chứng lo lắng.
10/ Trà xanh
Trà xanh có chứa một axit amin được gọi là theanine, thành phần này đang được giới khoa học rất chú ý và đánh giá cao về tác động của nó đối với tâm trạng của con người. Theanine có tác dụng chống lo âu và làm dịu và có thể làm tăng sản xuất serotonin và dopamine.
Một đánh giá năm 2017 cho thấy 200mg theanine giúp cải thiện sự thư giãn và bình tĩnh theo báo cáo của bản thân trong khi giảm căng thẳng trong các thử nghiệm trên người.
Trà xanh rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nó là sự thay thế thích hợp cho nước ngọt, cà phê và đồ uống có cồn.
Trên đây là những thực phẩm lành mạnh mà bạn nên ăn/ uống để cải thiện tình trạng căng thẳng của bản thân. Hy vọng nó sẽ là giải pháp hữu ích cho bạn mà không cần phải áp dụng thêm bất kì biện pháp điều trị y tế nào khác để kiểm soát stress.
? Đọc thêm: 8 mẹo tự nhiên giúp bạn gạt bay căng thẳng, stress
