Gan và thận của bạn thường có thể nhận được tất cả công lao khi nói đến quá trình giải độc, nhưng bạn có biết rằng cơ thể bạn cũng có một hệ thống rộng lớn khác giúp giải độc não của bạn không? Nếu bạn đang tự hỏi “giải độc não” là gì — hoặc “làm thế nào để tôi có thể làm sạch não của mình?” — thì bạn đã đến đúng nơi rồi.
Mục lục
Dưới đây chúng tôi sẽ đề cập đến việc thanh lọc não thực sự bao gồm những gì, bạn có thực sự cần thanh lọc não để duy trì hoạt động bình thường của não hay không và các mẹo để tăng cường sức khỏe tinh thần ngay cả khi bạn không thực sự muốn “thanh lọc”.
Hệ thống Glymphatic là gì?
Hệ thống glymphatic là hệ thống các mạch máu trong cơ thể loại bỏ các chất thải từ não và hệ thần kinh trung ương. Hệ thống glymphatic hoạt động mạnh nhất khi bạn ngủ, đó là lý do tại sao việc có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc là điều bắt buộc để có tinh thần minh mẫn.
Hệ thống glymphatic hoạt động như thế nào?
Hệ thống này phụ thuộc vào dịch não tủy (CSF), dịch này đi vào các khoảng trống bên cạnh các mạch máu nhỏ hơn dẫn đến não.
Dịch não tủy trao đổi với dịch kẽ, dịch bao quanh các tế bào não. Điều này giúp hình thành mạch máu glymphatic “giải độc” não bằng cách thu thập chất thải, chẳng hạn như protein (bao gồm protein gọi là beta-amyloid, có thể góp phần gây ra bệnh Alzheimer ), chất chuyển hóa, độc tố, v.v.
Hệ thống này sau đó sẽ mang chất thải này ra khỏi não và đi khắp cơ thể để đào thải ra ngoài.
Trong khi chúng ta ngủ, hoạt động glymphatic tăng lên do có nhiều không gian hơn giữa dịch kẽ và dịch não tủy.
Theo một số nghiên cứu, tập thể dục cũng có thể thúc đẩy hoạt động glymphatic .
Khi hệ thống glymphatic bị phá vỡ, người ta cho rằng điều này có thể góp phần gây ra một số bệnh về não, cũng như các triệu chứng như sương mù não và trí nhớ kém. Các nhà nghiên cứu hiện tin rằng một “hệ thống thanh thải” hoạt động tốt trong hệ thần kinh là rất quan trọng để ngăn ngừa các rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, Parkinson, bệnh Huntington và ALS.
Nhiều chuyên gia tin rằng hệ thống glymphatic của não bạn có thể cần phải làm việc nhiều hơn nếu bạn tiếp xúc với nhiều chất độc, đặc biệt là trong thời gian dài. Tiếp xúc với chất độc ảnh hưởng đến não có thể do:
Ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có tính gây viêm
- Uống nhiều rượu
- Sử dụng ma túy và thuốc lá
- Sử dụng một số loại thuốc
- Tiếp xúc với các chất lạ, chẳng hạn như kim loại nặng và chất ô nhiễm môi trường
Mặc dù không phải là chất độc, nhưng tình trạng thiếu ngủ cũng liên quan đến suy giảm khả năng tinh thần. Quá trình lão hóa cũng làm gián đoạn chức năng glymphatic, chẳng hạn như làm giảm dịch não tủy và lưu lượng máu đến não/nhịp đập của động mạch, mặc dù thói quen lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình này.
Thanh lọc não/Giải độc não là gì?
Quá trình thanh lọc não hoặc giải độc não có mục đích giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh và làm giảm các triệu chứng liên quan đến chức năng não kém.
Tại sao mọi người lại thử làm sạch não? Thường là để giúp kiểm soát các triệu chứng như:
- Mệt mỏi
- Sương mù não
- Sự lo lắng
- Trầm cảm
- Mất trí nhớ
- Chấn thương não và đột quỵ
- Nghiện ngập
Loại thanh lọc này thường bao gồm các bước như ưu tiên giấc ngủ, dùng một số loại thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ chức năng não, áp dụng chế độ ăn chống viêm , tập thể dục và nhịn ăn nếu cần thiết.
Mặc dù tất cả những thói quen này có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất nói chung, nhưng hầu hết các chuyên gia không tin rằng “làm sạch não” nghiêm ngặt thực sự cần thiết để hỗ trợ chức năng nhận thức lành mạnh. Thay vào đó, việc duy trì lối sống lành mạnh dường như mang lại nhiều lợi ích và khả năng bảo vệ nhất chống lại các vấn đề về sức khỏe tinh thần/nhận thức.
Làm thế nào để giải độc não của bạn?
Bạn thực hiện quá trình thanh lọc tinh thần như thế nào? Sau đây là cách thanh lọc não bộ theo nghiên cứu về sức khỏe tinh thần:
1. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc mỗi đêm là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của não. Hầu hết người lớn cần khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để hoạt động tốt nhất. Sau đây là những mẹo giúp bạn có được giấc ngủ tốt nhất có thể:
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần/ngày nghỉ của bạn. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn , kiểm soát năng lượng, động lực, sự thèm ăn và nhiều thứ khác.
- Ngủ trong phòng tối và mát.
- Hãy thử tiếng ồn trắng để giúp át đi những tiếng ồn.
- Đọc thứ gì đó thư giãn để làm dịu tâm trí. Nếu những suy nghĩ hỗn loạn khiến bạn mất ngủ, hãy thử viết nhật ký trước khi đi ngủ.
- Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ mang tính thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, tập giãn cơ, thắp nến, v.v.
- Tập thể dục vào ban ngày để giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Gần giờ đi ngủ, hãy thử các hoạt động nhẹ nhàng hơn mà không khiến bạn tỉnh táo, chẳng hạn như yoga nhẹ, thiền và các bài tập thở sâu.
- Dành thời gian ở ngoài trời mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời và hòa mình vào thiên nhiên, điều này có lợi cho việc tăng cường mức vitamin D, thư giãn và kiểm soát căng thẳng.
- Hãy cân nhắc dùng các loại thực phẩm bổ sung như melatonin (nên dùng trong thời gian ngắn), 5HTP và các loại thảo mộc như rễ cây nữ lang, kava và ashwagandha.
Tham khảo thêm: Làm thế nào để ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm?
2. Ăn chế độ chống viêm
Do mối liên hệ giữa ruột và não, chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò then chốt trong việc quản lý sức khỏe nhận thức của bạn. Các vấn đề liên quan đến ruột và đường ruột, chẳng hạn như hội chứng rò rỉ ruột , có thể làm tăng tình trạng viêm, có thể làm thay đổi mức độ hoạt động của các cơ quan, bao gồm cả não, và có thể góp phần gây ra các vấn đề như trầm cảm, mệt mỏi, lo lắng và thiếu tập trung/tập trung.
Não của bạn cần nguồn cung cấp chất dinh dưỡng ổn định — bao gồm protein, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và các vitamin và khoáng chất thiết yếu — để bạn cảm thấy khỏe nhất. Hãy nhấn mạnh những “ thực phẩm tốt cho não ” này trong chế độ ăn uống của bạn để chống lại tổn thương do gốc tự do và tăng lượng chất dinh dưỡng hấp thụ:
- Các loại rau, chẳng hạn như rau lá xanh, củ cải đường, bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, v.v. (cả trái cây và rau đều chứa nhiều bioflavonoid, carotene, polyphenol, thiol, anthocyanin và các loại vitamin và khoáng chất khác giúp chống lại tác hại của các gốc tự do)
- Trái cây tươi, bao gồm quả mọng, cam, v.v.
- Các loại thảo mộc và gia vị như gừng, nghệ, tỏi, hương thảo, v.v.
- Thực phẩm lên men, có lợi cho sức khỏe như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải muối chua
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại đậu và đậu
- Carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang
- Thịt của động vật ăn cỏ
- Cá đánh bắt tự nhiên, bao gồm cá hồi, cá mòi và cá thu
- Gia cầm chăn thả và trứng
- Thực phẩm giàu đồng, vitamin C và mangan, tất cả đều quan trọng vì vai trò của chúng trong quá trình giải độc, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, quả mọng, rau lá xanh, nấm, nội tạng động vật, tảo xoắn và tảo
- Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ từ động vật ăn cỏ
Bạn cũng nên uống nhiều nước trong ngày để giữ đủ nước, điều này rất quan trọng để hỗ trợ hệ thống bạch huyết và duy trì năng lượng của bạn, ngoài trà xanh, trà thảo mộc và cà phê.
Ngoài việc ăn chế độ ăn bao gồm nhiều thực phẩm có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư, bạn nên tránh các thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, phản ứng tự miễn dịch và stress oxy hóa.
Những thực phẩm này bao gồm thịt chế biến, thực phẩm có dầu thực vật chế biến và chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và thực phẩm chế biến cao nói chung.
3. Tập thể dục
Có một số bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục có thể làm tăng hoạt động glymphatic và cải thiện tính dẻo của não, đóng vai trò trong việc học tập và trí nhớ. Ngoài ra, tập thể dục có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng, ngủ sâu hơn và có nhiều năng lượng hơn nói chung.
Hầu hết người lớn nên đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể chia thành các buổi tập ngắn hơn. Bài tập cường độ cao cũng có thể có lợi cho sức khỏe não bộ theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách tăng lưu lượng máu đến não, hỗ trợ chức năng ty thể và có khả năng ngăn ngừa chứng mất trí.
Tốt nhất là bạn nên kết hợp các bài tập luyện để tạo sự thú vị và thử thách cơ thể, chẳng hạn như chạy, tập tạ, đi bộ đường dài, đạp xe, tập thái cực quyền hoặc yoga, khiêu vũ, v.v.
4. Nhịn ăn gián đoạn
Việc nhịn ăn dường như giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thần kinh bằng cách tác động đến một số protein liên quan đến quá trình lão hóa não và giảm căng thẳng oxy hóa/viêm.
Theo BrainFacts.org: “Ở động vật thí nghiệm, nhịn ăn cũng như tập thể dục kích thích sản xuất một loại protein trong tế bào thần kinh gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, hay BDNF. Loại protein này đóng vai trò quan trọng trong việc học tập, trí nhớ và tạo ra các tế bào thần kinh mới ở hồi hải mã.”
Tác dụng của nó đối với hoạt động của ty thể cũng ảnh hưởng tích cực đến não. Một số nghiên cứu, chủ yếu từ các nghiên cứu trên động vật, đã chứng minh rằng nhịn ăn có thể giúp tăng cường trí nhớ làm việc, sự tỉnh táo, khả năng học tập và cũng có thể cải thiện hiệu suất thể chất và năng lượng.
5. Giảm thiểu tiếp xúc với độc tố
Mặc dù việc tránh tất cả các loại hóa chất và chất độc có thể là không thực tế, nhưng hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như tránh hút thuốc, sử dụng ma túy và dùng thuốc không cần thiết.
Giảm thiểu tiếp xúc với chất gây ô nhiễm bằng cách lựa chọn các sản phẩm làm đẹp và gia dụng tự nhiên/hữu cơ và mua thực phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Điều này hạn chế lượng thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ và các hóa chất khác mà bạn ăn vào.
Nếu bạn nghi ngờ mình đã tiếp xúc với kim loại nặng (chẳng hạn như do ăn cá nuôi, nước bị ô nhiễm, chất trám răng và các sản phẩm gia dụng), hãy cân nhắc đến việc đến gặp bác sĩ y học tự nhiên để xét nghiệm và có thể áp dụng liệu pháp thải độc. Bác sĩ cũng có thể đề nghị các phương pháp điều trị giải độc, chẳng hạn như các buổi xông hơi hồng ngoại .
6. Cân nhắc đến các chất bổ sung
Bạn có thể giúp hỗ trợ khả năng giải độc tự nhiên của cơ thể bằng cách dùng một số loại thuốc bổ não, thảo dược và thực phẩm bổ sung nuôi dưỡng gan, thận, ruột và não.
Nếu hầu hết các biện pháp can thiệp trên là mới đối với bạn, hãy thực hiện chậm rãi để tránh cảm thấy quá tải. Quá nhiều quá sớm thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn trước khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Những dấu hiệu cơ thể bạn đang thải độc là gì? Mặc dù những tác dụng phụ này không nhất thiết là do quá trình thải độc não gây ra, nhưng nhìn chung khi bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng, thói quen bổ sung hoặc chương trình tập luyện mới, bạn có thể tạm thời gặp phải các tác dụng phụ như:
- Đau đầu
- Mệt mỏi và ngủ kém
- Đi tiểu thường xuyên
- Phân lỏng và rối loạn tiêu hóa
- Thèm đồ ăn có đường và tinh bột
- Buồn nôn
- Đau cơ
- Cáu gắt
Những triệu chứng này sẽ biến mất trong vòng một đến hai tuần — tuy nhiên, nếu chúng trở nên tệ hơn hoặc dai dẳng, bạn nên giảm liều lượng và trao đổi với bác sĩ. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình thanh lọc/giải độc não nếu bạn có các vấn đề sức khỏe hiện tại, chẳng hạn như bệnh gan hoặc thận, tiểu đường hoặc bệnh Alzheimer.
Quá trình thanh lọc não hoặc giải độc não có mục đích giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh và làm giảm các triệu chứng như mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và mất tập trung. Quá trình thanh lọc não có thể giúp hỗ trợ hệ thống glymphatic, tức là hệ thống mạch máu trong cơ thể giúp loại bỏ các chất thải từ não và hệ thần kinh trung ương. Ngủ đủ giấc mỗi đêm là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ quá trình thanh lọc não tự nhiên của bạn.
