Kiểm soát cơn giận trước khi nó kiểm soát bạn

Bạn đã bao giờ cảm thấy tức giận đến nỗi không thể kiềm chế được không? Bạn có biết rằng cơn giận có thể gây ra những hậu quả xấu cho sức khỏe, mối quan hệ và công việc của bạn không? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về nguyên nhân, dấu hiệu và cách kiểm soát cơn giận trước khi nó kiểm soát bạn.

Nguyên nhân của cơn giận

Giận dữ là một cảm xúc bình thường và thiết yếu cho sự sống. Nó giúp chúng ta bày tỏ quan điểm, bảo vệ bản thân và đối phó với những tình huống khó khăn. Tuy nhiên, khi cơn giận trở nên quá mạnh, quá thường xuyên hoặc quá lâu, nó có thể gây ra những vấn đề cho chính chúng ta và người xung quanh.

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra cơn giận, như:

• Những sự kiện bất công, bất lợi hoặc bất ngờ trong cuộc sống
• Những xung đột, mâu thuẫn hoặc hiểu lầm với người khác
• Những áp lực, lo lắng hoặc căng thẳng trong công việc hoặc gia đình
• Những ký ức, cảm xúc hoặc trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ
• Những yếu tố sinh lý như thiếu ngủ, đói bụng, đau ốm hoặc rối loạn nội tiết

Dấu hiệu của cơn giận

Cơn giận có thể biểu hiện qua các dấu hiệu vật lý và tâm lý.

Một số dấu hiệu vật lý của cơn giận là:

• Tim đập nhanh, huyết áp tăng
• Cơ thể căng cứng, đặc biệt là ở cổ, vai và hàm
• Đổ mồ hôi, run rẩy hoặc nóng bừng mặt
• Đau đầu, đau bụng hoặc buồn nôn

Một số dấu hiệu tâm lý của cơn giận là:

• Cảm thấy bực bội, khó chịu hoặc oán giận
• Cảm thấy mất kiểm soát, không tự chủ hoặc bị thao túng
• Cảm thấy bị xúc phạm, bị tổn thương hoặc bị phản bội
• Cảm thấy muốn trả đũa, hành động bạo lực hoặc phá hủy

Làm thề nào để quản lý cơn giận?

Mục tiêu của việc kiểm soát cơn giận là làm giảm cả cảm xúc và kích thích sinh lý mà cơn giận gây ra. Bạn không thể thoát khỏi hoặc trốn tránh những điều hoặc những người khiến bạn tức giận, bạn cũng không thể thay đổi họ, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát phản ứng của mình.

Tốt nhất bạn nên tìm hiểu xem điều gì đã kích hoạt cơn giận dữ của bạn, sau đó phát triển các chiến lược để ngăn những tác nhân đó đẩy bạn đến bờ vực thẳm.

Các chiến lược để kiềm chế sự tức giận bao gồm:

Hãy hít thở sâu và chậm trong khoảng vài phút

Cách này sẽ giúp giảm bớt sự căng thẳng và nóng nảy, từ đó có thể giảm thiểu những tình huống ngoài ý muốn. Bạn có thể hít vào trong 4 giây và thở ra trong 6 giây. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bài tập thở bằng cơ hoành (hít thở bằng bụng); đây là cách kiềm chế cảm xúc nóng giận hiệu quả giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh.

Thay đổi cách nghĩ của bạn

Những người tức giận có xu hướng nguyền rủa, chửi thề hoặc nói bằng những từ ngữ khó nghe. Khi bạn tức giận, suy nghĩ của bạn có thể trở nên phóng đại và kịch tính quá mức. Hãy thử thay thế những suy nghĩ này bằng những suy nghĩ hợp lý hơn. Ví dụ, thay vì nói với bản thân “ồ, thật kinh khủng, thật kinh khủng, mọi thứ đều bị hủy hoại,” hãy nói với chính mình, “Thật bực bội, và tôi khó chịu về điều đó là điều dễ hiểu, nhưng đó không phải là ngày tận thế và tức giận dù thế nào cũng không sửa được.”

Nhắc nhở bản thân rằng tức giận sẽ không giải quyết được gì, rằng nó sẽ không khiến bạn cảm thấy tốt hơn (và thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn).

Logic đánh bại sự tức giận, bởi vì sự tức giận, ngay cả khi nó hợp lý, có thể nhanh chóng trở nên phi lý. Vì vậy, hãy sử dụng logic lạnh lùng đối với chính mình. Nhắc nhở bản thân rằng thế giới “không ở ngoài để bắt bạn”, bạn chỉ đang trải qua một số khó khăn trong cuộc sống hàng ngày. Làm điều này mỗi khi bạn cảm thấy tức giận đang lấn át bạn và nó sẽ giúp bạn có được quan điểm cân bằng hơn.

Những người tức giận có xu hướng đòi hỏi mọi thứ: công bằng, đánh giá cao, đồng ý, sẵn sàng làm mọi thứ theo cách của họ. Mọi người đều muốn những thứ này, và tất cả chúng ta đều bị tổn thương và thất vọng khi không đạt được chúng, nhưng những người tức giận đòi hỏi chúng, và khi những yêu cầu của họ không được đáp ứng, sự thất vọng của họ trở thành sự tức giận.

Là một phần của quá trình tái cấu trúc nhận thức, những người tức giận cần nhận thức được bản chất đòi hỏi khắt khe của họ và chuyển những kỳ vọng của họ thành mong muốn. Nói cách khác, nói “Tôi muốn” một điều gì đó sẽ lành mạnh hơn là nói “Tôi yêu cầu” hoặc “Tôi phải có” một điều gì đó. Khi không thể đạt được điều mình muốn, bạn sẽ trải qua những phản ứng bình thường – thất vọng, thất vọng, tổn thương – nhưng không tức giận. Một số người tức giận sử dụng sự tức giận này như một cách để tránh cảm giác bị tổn thương, nhưng điều đó không có nghĩa là sự tổn thương sẽ biến mất.

Giải quyết vấn đề

Đôi khi, sự tức giận và thất vọng của chúng ta được gây ra bởi những vấn đề rất thực tế và không thể tránh khỏi trong cuộc sống của chúng ta. Không phải tất cả sự tức giận đều bị đặt nhầm chỗ, và thường thì đó là một phản ứng lành mạnh, tự nhiên đối với những khó khăn này. Ngoài ra còn có một niềm tin văn hóa rằng mọi vấn đề đều có giải pháp và điều đó làm chúng ta thêm thất vọng khi phát hiện ra rằng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Do đó, thái độ tốt nhất để mang đến một tình huống như vậy không phải là tập trung vào việc tìm ra giải pháp, mà là cách bạn xử lý và đối mặt với vấn đề.

Lập kế hoạch và kiểm tra tiến trình của bạn trên đường đi. Quyết tâm cố gắng hết sức, nhưng cũng không trừng phạt bản thân nếu câu trả lời không đến ngay lập tức. Nếu bạn có thể tiếp cận vấn đề với mục đích và nỗ lực tốt nhất của mình và nỗ lực nghiêm túc đối mặt với nó, bạn sẽ ít có khả năng mất kiên nhẫn và rơi vào suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, ngay cả khi vấn đề không được giải quyết ổn thỏa.

Hãy đếm ngược từ 10 đến 0 hoặc ngược lại

Cách này sẽ giúp bạn tập trung vào một điều gì đó khác ngoài nguồn gây tức giận, từ đó có thể làm dịu cơn giận. Bạn có thể đếm trong đầu hoặc nói to ra. Nếu cần, bạn có thể đếm lại nhiều lần cho đến khi cảm thấy bớt giận.

Hãy tạm nghỉ

Khi bạn cảm thấy tức giận, hãy tự làm mình nguôi giận trong 20 giây. Thở ra hít vào chậm rãi 5 lần trước khi bạn nói hoặc làm gì. Hãy đi ra chỗ khác trong vòng 10 phút để lấy lại sự kiểm soát cảm xúc của bản thân.

Hãy suy nghĩ tích cực

Khi bạn tức giận, hãy cố gắng nhìn nhận mặt tốt của sự việc hoặc người gây ra cơn giận cho bạn. Hãy nhớ rằng không ai hoàn hảo và mọi người đều có thể mắc sai lầm. Hãy tìm kiếm sự hài hước trong sự việc gây ra cơn nóng giận sẽ giúp bạn cân bằng cảm xúc

Sử dụng sự hài hước

“Sự hài hước ngớ ngẩn” có thể giúp xoa dịu cơn thịnh nộ. Trước hết, nó có thể giúp bạn có được góc nhìn cân bằng hơn. Khi bạn tức giận và gọi tên ai đó hoặc nhắc đến họ bằng một số cụm từ giàu trí tưởng tượng, hãy dừng lại và hình dung từ đó sẽ trông như thế nào theo đúng nghĩa đen. Ví dụ, nếu bạn đang ở nơi làm việc và nghĩ đồng nghiệp là “cái túi bẩn” hoặc “dạng sống đơn bào”, hãy hình dung một cái túi lớn chứa đầy bụi bẩn (hoặc một con amip) đang ngồi ở bàn làm việc của đồng nghiệp bạn, nói chuyện trên điện thoại, đi họp. Hãy làm điều này bất cứ khi nào trong đầu bạn nảy ra một cái tên về người khác. Nếu có thể, hãy vẽ một bức tranh về sự vật thực tế trông như thế nào. Điều này sẽ làm dịu đi rất nhiều cơn giận dữ của bạn; và sự hài hước luôn có thể được dựa vào để giúp tháo gỡ một tình huống căng thẳng.

Tiến sĩ Deffenbacher nói, thông điệp cơ bản của những người cực kỳ tức giận là “mọi thứ nên diễn ra theo cách của tôi!” Những người tức giận có xu hướng cảm thấy rằng họ đúng về mặt đạo đức, rằng bất kỳ sự ngăn cản hoặc thay đổi kế hoạch nào của họ đều là một sự sỉ nhục không thể chịu đựng được và rằng họ không nên phải CHỊU đựng theo cách này. Có thể người khác làm, nhưng không phải họ!

Khi bạn cảm thấy thôi thúc đó, anh ấy gợi ý, hãy tưởng tượng bạn là một vị thần hoặc nữ thần, một người cai trị tối cao, người sở hữu đường phố, cửa hàng và không gian văn phòng, sải bước một mình và đi theo con đường của bạn trong mọi tình huống trong khi những người khác phải tuân theo bạn. Bạn có thể đưa vào những cảnh tưởng tượng của mình càng chi tiết, bạn càng có nhiều cơ hội nhận ra rằng có thể bạn đang vô lý; bạn cũng sẽ nhận ra những điều bạn đang tức giận thực sự không quan trọng như thế nào. Có hai cảnh báo trong việc sử dụng sự hài hước. Đầu tiên, đừng cố “cười trừ” những vấn đề của bạn; thay vào đó, hãy sử dụng sự hài hước để giúp bạn đối mặt với chúng một cách xây dựng hơn. Thứ hai, đừng nhượng bộ trước sự hài hước gay gắt, châm biếm; đó chỉ là một dạng khác của biểu hiện tức giận không lành mạnh.

Điểm chung của những kỹ thuật này là từ chối quá coi trọng bản thân. Giận dữ là một cảm xúc nghiêm trọng, nhưng nó thường đi kèm với những ý tưởng mà nếu xem xét kỹ, có thể khiến bạn bật cười.

Thay đổi môi trường của bạn

Đôi khi chính môi trường xung quanh ngay lập tức khiến chúng ta bực bội và tức giận. Các vấn đề và trách nhiệm có thể đè nặng lên bạn và khiến bạn cảm thấy tức giận trước “cái bẫy” mà bạn dường như đã rơi vào và tất cả những người và sự vật tạo nên cái bẫy đó.

Hãy lắng nghe và hiểu quan điểm của người khác

Khi bạn tức giận với ai đó, hãy cố gắng lắng nghe và hiểu quan điểm của họ trước khi phản ứng. Hãy tránh những lời nói hay hành động xúc phạm, chỉ trích hay đổ lỗi cho người khác. Hãy dùng những từ như “tôi”, “tôi cảm thấy”, “tôi mong muốn” để bày tỏ cảm xúc và mong muốn của mình một cách trung thực và tôn trọng.

Hãy xin lỗi khi cần thiết

Nếu bạn đã làm tổn thương hoặc gây phiền phức cho ai đó do cơn giận, hãy xin lỗi một cách thành thật và chân thành. Hãy nhận trách nhiệm cho hành động của mình và hứa sẽ không lặp lại trong tương lai. Hãy tìm cách bù đắp hoặc sửa chữa những thiệt hại do cơn giận gây ra.

Khi nào cần gặp bác sĩ tư vấn?

Nếu bạn cảm thấy cơn giận của mình thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát, nếu nó ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn và những phần quan trọng trong cuộc sống của bạn, bạn có thể cân nhắc tư vấn để học cách xử lý nó tốt hơn. Một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép khác có thể làm việc với bạn để phát triển một loạt các kỹ thuật nhằm thay đổi suy nghĩ và hành vi của bạn.

Khi bạn nói chuyện với một nhà trị liệu tiềm năng, hãy nói với họ rằng bạn có vấn đề với sự tức giận mà bạn muốn giải quyết và hỏi về cách tiếp cận của họ để kiểm soát cơn tức giận. Đảm bảo rằng đây không chỉ là một quá trình hành động được thiết kế để “giúp bạn tiếp xúc với cảm xúc của mình và bày tỏ chúng” – đó có thể chính xác là vấn đề của bạn. Với sự tư vấn, các nhà tâm lý học cho biết, một người rất tức giận có thể tiến gần hơn đến mức độ tức giận trung bình trong khoảng 8 đến 10 tuần, tùy thuộc vào hoàn cảnh và các kỹ thuật được sử dụng.

Hãy nhớ rằng bạn không thể loại bỏ sự tức giận và sẽ không phải là một ý kiến ​​​​hay nếu bạn có thể. Bất chấp mọi nỗ lực của bạn, những điều sẽ xảy ra sẽ khiến bạn tức giận; và đôi khi đó sẽ là sự tức giận chính đáng. Cuộc sống sẽ tràn ngập sự thất vọng, đau đớn, mất mát và những hành động không thể đoán trước của người khác. Bạn không thể thay đổi điều đó; nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn để những sự kiện đó ảnh hưởng đến mình. Kiểm soát những phản ứng tức giận của bạn có thể ngăn chúng khiến bạn không vui hơn nữa về lâu dài.