Căng thẳng kéo dài còn được gọi là căng thẳng mãn tính, là một phản ứng sinh lý lâu dài có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe nếu không được điều trị. Tác động của căng thẳng kéo dài có thể bao gồm cả tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần.
Khi mọi người gặp căng thẳng, phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy sẽ giải phóng các hormone giúp chuẩn bị cho cơ thể hành động. Bạn trở nên tỉnh táo cả về thể chất lẫn tinh thần khi nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên.
Điều này cho phép bạn hành động trong các tình huống yêu cầu phản ứng nhanh. Tuy nhiên, ở trong trạng thái kích thích cao độ này sẽ trở thành vấn đề khi không có mối nguy hiểm tức thời nào và bạn vẫn ở trạng thái này trong một thời gian dài.
Mục lục
Dấu hiệu khi bạn bị căng thẳng kéo dài
Căng thẳng kéo dài có thể gây ra một số tác động khác nhau lên cơ thể và tâm trí của mỗi người. Một số dấu hiệu căng thẳng kéo dài bao gồm:
- Sự lo lắng
- Giảm ham muốn tình dục
- Khó tập trung
- Suy nghĩ vô tổ chức
- Ăn quá nhiều hoặc quá ít
- Mệt mỏi
- Cảm giác bất lực
- Thường xuyên mắc bệnh và nhiễm trùng
- Cảm thấy mất kiểm soát
- Cảm giác tuyệt vọng
- Nhức đầu
- Khó tiêu
- Cáu gắt
- Thay đổi tâm trạng
- Phục hồi chậm sau khi bị bệnh hoặc nhiễm trùng
- Khó ngủ
Các triệu chứng như vậy có thể khác nhau về cường độ. Nhiều triệu chứng trong số này có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian khi căng thẳng tiếp tục gây ra hậu quả.
Nguyên nhân dẫn đến căng thẳng kéo dài
Có một số tình huống có thể dẫn đến căng thẳng kéo dài. Đôi khi nó có thể được gây ra bởi một vấn đề nghiêm trọng, kéo dài, nhưng mọi người có thể gặp phải nhiều vấn đề này cùng một lúc. Nguyên nhân có thể bao gồm:
- Các vấn đề sức khỏe mãn tính: Các tình trạng sức khỏe lâu dài có thể là một nguồn gây căng thẳng kéo dài đáng kể.
- Mối quan hệ khó khăn: Mối quan hệ đầy thách thức với các thành viên gia đình, đối tác, đồng nghiệp hoặc những người khác cũng có thể tạo ra căng thẳng kéo dài trong một thời gian rất dài.
- Các vấn đề tài chính: Nợ nần, chi phí bất ngờ hoặc những thay đổi trong tình hình tài chính của một người có thể tạo ra căng thẳng đáng kể.
- Căng thẳng liên quan đến công việc: Công việc áp lực cao, môi trường làm việc khó khăn hoặc thậm chí là công việc không ổn định đều có thể là nguồn gốc của căng thẳng kéo dài.
- Các yếu tố gây căng thẳng do chấn thương tâm lý: Điều này sẽ bao gồm những thứ như tiếp xúc với lạm dụng thể chất, tình cảm hoặc tình dục, bạo lực giữa các cá nhân, tiếp xúc với chiến đấu hoặc tiếp xúc với các loại bạo lực cực đoan khác.
Tác động của căng thẳng kéo dài
Vì vậy, những ảnh hưởng của căng thẳng kéo dài này đối với tâm trí và cơ thể là gì? Nghiên cứu cho thấy hậu quả của căng thẳng kéo dài có thể nghiêm trọng và thậm chí tàn phá.
Các vấn đề sức khỏe ảnh hưởng bởi căng thẳng kéo dài bao gồm:
- Rối loạn lo âu
- Bệnh tự miễn dịch
- Giảm khả năng miễn dịch
- Trầm cảm
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Huyết áp cao
- Mất ngủ
- Béo phì
- Dẫn tới chấn thương tâm lý
- Nhiễm trùng đường hô hấp
- Kích ứng da
- Tâm thần phân liệt
Xem chi tiết: Tác động của căng thẳng kéo dài với sức khỏe
Cách để đối phó với căng thẳng kéo dài
Nếu bạn nghĩ rằng mình đang bị ảnh hưởng bởi tình trạng căng thẳng kéo dài, thì bạn có thể làm một số việc để giúp mình cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Thiết lập các thực hành quản lý căng thẳng hiệu quả là rất quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt.
Ngay cả khi không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát được nguồn gốc của sự căng thẳng đang diễn ra, bạn vẫn có thể quản lý cách bạn phản ứng và đối phó. Một số chiến lược có thể hữu ích được liệt kê dưới đây.
Loại bỏ căng thẳng
Một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng kéo dài là giải quyết tận gốc nguyên nhân của nó. Tất nhiên, điều này có thể không phải lúc nào cũng có thể. Trong những trường hợp khác, nó có thể liên quan đến việc thực hiện một thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn.
Nếu đó là một mối quan hệ gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn, bạn có thể muốn xem xét nghiêm túc xem liệu bạn có muốn tiếp tục mối quan hệ đó hay không. Nếu công việc khiến bạn căng thẳng, bạn có thể cân nhắc tìm một công việc khác hoặc chuyển sang một vai trò khác trong công việc hiện tại.
Tất nhiên, điều quan trọng cần nhớ là những thay đổi lớn cũng có thể là nguồn gây căng thẳng kéo dài. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải đánh giá các lựa chọn của bạn và xác định những ưu và nhược điểm tiềm ẩn của việc thực hiện thay đổi.
Thực hiện một sự thay đổi ngay bây giờ có thể tạm thời làm tăng căng thẳng và lo lắng, nhưng nó có thể giúp giảm căng thẳng và hạnh phúc hơn trong thời gian dài.
Sắp xếp lại suy nghĩ của bạn
Đôi khi cách mà mọi người nghĩ về nguồn gốc của sự căng thẳng của họ có thể làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn. Những biến dạng nhận thức như suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, khái quát hóa quá mức và phóng đại có thể khiến những điều căng thẳng trở nên tồi tệ hơn thực tế hoặc thậm chí là quá sức.
Định hình lại nhận thức, một kỹ thuật thường được sử dụng trong liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), liên quan đến việc thay đổi cách bạn nghĩ về những yếu tố gây căng thẳng này để quản lý tốt hơn cảm xúc và phản ứng với căng thẳng của bạn.
Ví dụ: phương pháp này có thể tập trung vào việc giúp bạn thay đổi suy nghĩ thảm khốc tập trung vào các tình huống xấu nhất thành những suy nghĩ ít căng thẳng hơn, thực tế hơn.
Đặt giới hạn (Cho bản thân và người khác)
Điều quan trọng là phải quyết định những việc bạn cần làm đồng thời cắt bỏ những nguồn gây căng thẳng không cần thiết. Điều này có thể có nghĩa là nói không với một số nghĩa vụ, thiết lập ranh giới với mọi người hoặc giao một số trách nhiệm cho người khác.
Các ranh giới có thể là một phần quan trọng trong việc quản lý căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là học cách nhận biết khi nào bạn cần đặt ra một số giới hạn. Một số dấu hiệu cho thấy bạn cần thiết lập một số giới hạn:
- Bạn cảm thấy như mọi người luôn đòi hỏi quá nhiều
- Bạn thấy mình đồng ý với những điều bạn không thực sự muốn làm
- Bạn luôn cảm thấy kiệt sức bởi tất cả các nghĩa vụ của mình
- Học cách nói không không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tuy nhiên, tìm cách hạn chế nghĩa vụ của bạn có thể giúp ích đáng kể khi đối mặt với căng thẳng kéo dài.
Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp bởi sự căng thẳng của mình, hãy yêu cầu giúp đỡ. Giao phó một số trách nhiệm trong khi cắt bỏ một số nhiệm vụ không cần thiết cũng có thể có lợi.
Chăm sóc bản thân
Khi bạn đang phải đối mặt với căng thẳng liên tục, điều đặc biệt quan trọng là phải thực hành cách tự chăm sóc lành mạnh . Hãy cho bản thân nghỉ ngơi để thư giãn, tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và tìm cách bảo vệ giấc ngủ của bạn.
Ví dụ, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc trải qua căng thẳng cũng khiến mọi người khó duy trì thói quen hoạt động thể chất thông thường hơn.
Nếu căng thẳng khiến bạn khó duy trì động lực để tập thể dục, hãy tìm cách dần dần biến việc tập thể dục thành một phần thói quen của bạn. Đặt mục tiêu nhỏ, ngay cả khi đó là 10 đến 20 phút hoạt động mỗi ngày, sau đó tăng dần lên. Bạn có thể thấy rằng theo thời gian, tham gia vào các hoạt động thể chất thực sự giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn.
Xây dựng mạng lưới hỗ trợ
Mặc dù các mối quan hệ đôi khi có thể là nguồn gây căng thẳng kéo dài, nhưng việc có những người hỗ trợ bạn trong cuộc sống để dựa vào cũng đóng vai trò như một bước đệm quan trọng chống lại căng thẳng cấp tính và mãn tính. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hỗ trợ xã hội là rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Hỗ trợ không chỉ giúp mọi người trở nên kiên cường hơn mà còn giúp bảo vệ mọi người khỏi bị rối loạn tâm thần liên quan đến căng thẳng và sang chấn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy hỗ trợ xã hội giúp giảm tác động của căng thẳng đối với các triệu chứng trầm cảm.
Nói chuyện với bác sĩ
Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng là một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng và giảm thiểu tác động của nó đối với sức khỏe của bạn. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn xác định các nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống và đưa ra một kế hoạch để đối phó với chúng. Điều này có thể liên quan đến việc phát triển các chiến lược đối phó mới hoặc tìm ra những cách mới để đối phó với những người khó tính.
Nếu căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về những lo lắng của bạn. Bác sĩ có thể giúp loại trừ bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc y tế nào khác có thể góp phần gây ra các triệu chứng của bạn và đề xuất các phương pháp điều trị—chẳng hạn như liệu pháp tâm lý hoặc thuốc—có thể giúp ích.
Bác sĩ của bạn có thể kê đơn thuốc để giúp giảm một số triệu chứng căng thẳng tức thời. Điều này có thể bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, thuốc kháng axit hoặc thuốc ngủ. Họ cũng có thể đề xuất liệu pháp tâm lý hoặc điều chỉnh lối sống để giúp bạn đối phó với căng thẳng về lâu dài.
Có thể bạn quan tâm:
- 4 mẹo giảm căng thẳng trước khi vào phòng thi
- 10 tips nhỏ để quản lý thời gian hiệu quả, thêm hăng say, bớt căng thẳng
