15 loại thực phẩm bổ não giúp tăng cường sự tập trung và trí nhớ

Mặc dù chúng ta luôn biết rằng những gì chúng ta ăn ảnh hưởng đến cơ thể và ngoại hình của chúng ta, các nhà khoa học vẫn tiếp tục khám phá ra bằng chứng cho thấy những gì chúng ta ăn đóng vai trò rất lớn đối với sức khỏe não bộ. Đúng vậy, khi nói đến việc duy trì sự minh mẫn và tập trung về mặt tinh thần, việc ăn nhiều thực phẩm bổ não rất quan trọng, đặc biệt là đối với chất xám của chúng ta.

Ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ với nhau và khi chúng ta tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể những thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng, chúng ta sẽ chăm sóc cả hai.

Những thực phẩm nào tốt nhất cho não của bạn? Trong số những thực phẩm tốt nhất cho não là trái cây, rau, dầu và thậm chí cả sô cô la (đúng vậy, sô cô la!). Có thứ gì đó làm hài lòng tất cả mọi người!

Thực phẩm bổ não là gì?

Thực phẩm bổ não là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cung cấp năng lượng cho não và hỗ trợ bảo vệ các tế bào não, giúp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về não.

Chính xác thì thực phẩm lành mạnh cho chức năng não hỗ trợ sức khỏe tinh thần như thế nào? Một cách là hỗ trợ chức năng đường ruột và phản ứng viêm lành mạnh.

Một số hormone và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng được tạo ra trong ruột và sau đó có thể đi vào não, ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, chẳng hạn như hiểu và xử lý thông tin mới, cùng với trí nhớ và sự tập trung. Điều này có nghĩa là một đường ruột hoạt động tốt là điều cần thiết để gửi cho não loại tín hiệu hóa học giúp chúng ta tiếp tục hoạt động tốt nhất.

Chế độ ăn kém chất lượng có thể khiến cơ thể giải phóng nhiều cytokine gây viêm hơn, các nghiên cứu cho thấy điều này có thể góp phần gây viêm và gây tổn thương não .

Trong khi tình trạng viêm giúp bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật và phục hồi cơ thể khi bạn làm điều gì đó như tự cắt mình, thì tình trạng viêm mãn tính lại là một vấn đề khác. Nó có liên quan đến một số tình trạng về tinh thần/nhận thức , bao gồm chứng mất trí, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer, cùng với các vấn đề liên quan đến tuổi tác khác.

15 loại thực phẩm tốt nhất cho não

Những thực phẩm tốt nhất cho não là gì? Dưới đây là những thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ mà các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác:

1. Quả bơ

Mặc dù quả bơ thường bị đánh giá không tốt vì hàm lượng chất béo cao, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là loại thực phẩm xanh tuyệt vời này chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn hay còn gọi là chất béo “tốt”, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức và duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Chứa cả vitamin K và folate, quả bơ giúp ngăn ngừa cục máu đông trong não (bảo vệ chống lại đột quỵ), cũng như giúp cải thiện các chức năng não liên quan đến trí nhớ và sự tập trung.

Chúng cũng giàu vitamin B và vitamin C, những chất không được lưu trữ trong cơ thể bạn và cần được bổ sung hàng ngày. Thêm vào đó, chúng có hàm lượng protein cao nhất và hàm lượng đường thấp nhất trong bất kỳ loại trái cây nào. 

2. Củ cải đường

Củ cải đường là loại rau củ có rễ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất cho não mà bạn có thể ăn vì chúng giúp giảm viêm, chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ chống ung thư và giúp loại bỏ độc tố khỏi máu.

Các nitrat tự nhiên trong củ cải đường thực sự thúc đẩy lưu lượng máu đến não, giúp cải thiện hiệu suất tinh thần. Thêm vào đó, trong quá trình tập luyện vất vả, củ cải đường thực sự giúp tăng cường năng lượng và mức hiệu suất. 

3. Quả việt quất + các loại quả mọng khác

Quả việt quất và các loại quả mọng khác (như dâu tây, mâm xôi đen, mâm xôi, v.v.) là những loại trái cây mà các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ hàng ngày. Đó là vì chúng có rất nhiều lợi ích tuyệt vời trong khi có hương vị như một loại kẹo hoàn toàn tự nhiên!

Đầu tiên, quả việt quất là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất mà con người biết đến, bao gồm vitamin C, vitamin K và chất xơ. Do có hàm lượng axit gallic cao, quả việt quất đặc biệt tốt trong việc bảo vệ não của chúng ta khỏi tình trạng thoái hóa, suy giảm nhận thức và căng thẳng.

Bổ sung lượng quả mọng cho não hàng ngày bằng sinh tố việt quất omega hoặc món bánh việt quất nướng lành mạnh .

4. Nước dùng xương

Nước dùng xương là thực phẩm tuyệt vời để chữa lành đường ruột của bạn và ngược lại, giúp chữa lành não của bạn. Thực phẩm cổ xưa này có đầy đủ các lợi ích, từ tăng cường hệ thống miễn dịch đến khắc phục tình trạng rò rỉ ruột, cải thiện sức khỏe khớp và khắc phục dị ứng thực phẩm.

Hàm lượng collagen cao giúp giảm viêm ruột và các axit amin chữa lành như proline và glycine giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường và cải thiện trí nhớ.

Nước dùng xương là thứ tôi thường kê đơn cho bệnh nhân của mình nhất vì nó thực sự giúp chữa lành cơ thể bạn từ trong ra ngoài. Bạn cũng sẽ ngạc nhiên về việc làm nước dùng xương bò tại nhà đơn giản và tiết kiệm như thế nào .

5. Súp lơ xanh + Các loại rau họ cải khác

Cùng với các loại rau liên quan như súp lơ, cải xoăn và cải bó xôi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho não bộ nhờ hàm lượng vitamin K và choline cao, có thể giúp trí nhớ của bạn luôn minh mẫn .

Nó cũng chứa nhiều vitamin C cùng một số chất dinh dưỡng thực vật giúp bảo vệ tế bào não chống lại stress oxy hóa.

6. Cần tây

Hàm lượng chất chống oxy hóa và polysaccharides cao của nó hoạt động như chất chống viêm tự nhiên và có thể giúp làm giảm các triệu chứng liên quan đến viêm, như đau khớp và hội chứng ruột kích thích.

Vì nó rất giàu dinh dưỡng — chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng với rất ít calo — nên đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ nếu bạn muốn giảm cân.

7. Dầu dừa

Với rất nhiều công dụng của dầu dừa, hầu như không có gì mà dầu dừa không thể giúp ích. Khi nói đến não của bạn, nó có thể giúp ức chế các tế bào chịu trách nhiệm gây viêm. Nó cũng có thể giúp chống lại tình trạng mất trí nhớ khi bạn già đi và chống lại vi khuẩn có hại thường trú ngụ trong ruột của bạn.

8. Sôcôla đen

Không phải tất cả các loại sô cô la đều được tạo ra như nhau. Trên thực tế, sô cô la đen thực sự có thể rất tốt cho bạn!

Sôcôla chứa đầy flavonol, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy ca cao có thể làm tăng lưu lượng máu não và oxy hóa máu não — ngoài ra, nó có thể giúp hạ huyết áp và căng thẳng oxy hóa ở não và tim.

Nguyên tắc chung là sô-cô-la càng sẫm màu thì càng có nhiều lợi ích.

Bỏ qua sô cô la sữa và trắng, và chọn sô cô la đen chế biến tối thiểu với ít nhất 70 phần trăm ca cao. Điều này đảm bảo bạn sẽ có đủ lượng ca cao và lợi ích cho não!

9. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chứa nhiều choline, giúp phát triển não bộ của thai nhi đối với phụ nữ mang thai. Nó cũng phân hủy bethane, một chất hóa học sản xuất hormone liên quan đến cảm giác khỏe mạnh.

Nếu bạn tránh ăn trứng nguyên quả vì lo ngại về cholesterol, thì đây là tin tốt. Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng thường không ảnh hưởng đến mức cholesterol của người lớn khỏe mạnh và trên thực tế, có thể giúp tăng mức cholesterol tốt.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) là một trong những thực phẩm hàng đầu được khuyến nghị cho não do có chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là polyphenol, cũng như chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. 

Bao gồm EVOO trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ mà còn đảo ngược những thay đổi liên quan đến tuổi tác và bệnh tật. Dầu này cũng giúp chống lại ADDL, protein gây độc cho não và gây ra bệnh Alzheimer.

Mặc dù dầu ô liu nguyên chất rất tuyệt vời, nhưng hãy nhớ rằng đây không phải là lựa chọn tốt để nấu ăn vì nó bị hydro hóa và bắt đầu phân hủy ở nhiệt độ cao. Cách tốt nhất để có đủ chất dinh dưỡng là để lạnh hoặc ở nhiệt độ phòng.

11. Rau lá xanh

Ăn thường xuyên các loại thực phẩm bổ não có lá xanh có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ. Rau lá xanh là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Ngoài ra, rau lá xanh cũng chứa nhiều vitamin A và K giúp chống viêm và giữ cho xương chắc khỏe. 

12. Hương thảo + Các loại thảo mộc khác

Axit carnosic, một trong những thành phần chính trong hương thảo, giúp bảo vệ não khỏi thoái hóa thần kinh. Nó thực hiện điều này bằng cách bảo vệ não khỏi các gốc tự do hóa học, có liên quan đến thoái hóa thần kinh , bệnh Alzheimer, đột quỵ và lão hóa bình thường ở não.

Nó cũng giúp bảo vệ thị lực khỏi bị suy giảm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm cao. Các loại thảo mộc khác có hàm lượng chất chống oxy hóa tương tự bao gồm húng quế, bạc hà, xô thơm, rau mùi tây và rau mùi.

13. Cá hồi + Cá dầu khác

Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất cho não! Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 giúp não bạn hoạt động trơn tru — tạm biệt tình trạng não sương mù — và cải thiện trí nhớ.

Các loại cá béo, chẳng hạn như cá mòi hoặc cá hồi, có thể giúp ngăn ngừa ADHD bằng cách cải thiện khả năng tập trung. Những axit béo này cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

14. Nghệ

Nghệ chứa curcumin – một hợp chất hóa học có tác dụng chống viêm mạnh và tự nhiên nhất. Nghệ cũng giúp tăng cường mức độ chất chống oxy hóa và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời cải thiện lượng oxy nạp vào não, giúp bạn tỉnh táo và có khả năng xử lý thông tin. 

15. Quả óc chó + Các loại hạt khác

Chỉ cần nhai một vài quả óc chó mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe nhận thức của bạn. Hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cao của chúng cũng cải thiện sự tỉnh táo của tinh thần. Vitamin E có trong các loại hạt này cũng có thể giúp bảo vệ tế bào não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Những thực phẩm nào là thực phẩm tốt cho não? Một số thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe não bộ bao gồm cá có dầu, trứng, các loại hạt, rau lá xanh, quả mọng, bông cải xanh và các loại rau khác, quả bơ, dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này giúp chống lại bệnh tật và bảo vệ tế bào não bằng cách cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có thể hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung, tâm trạng tích cực và “kết nối não-ruột” tốt hơn. Thực phẩm tăng cường trí não cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, chứng mất trí, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác — ngoài ra, hầu hết các thực phẩm bổ não còn hỗ trợ hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa của bạn.