Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi: Những điều bạn cần biết

Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta thay đổi, và thói quen ngủ của chúng ta cũng vậy. Người lớn tuổi thường gặp phải tình trạng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn là người cao tuổi đang gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc muốn tìm hiểu cách phòng ngừa, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những điều cần biết về rối loạn giấc ngủ và người cao tuổi.

Những rối loạn giấc ngủ thường gặp ở người lớn tuổi là gì?

Rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi liên quan đến bất kỳ tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn nào. Điều này có thể bao gồm các vấn đề về việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, ngủ quá nhiều hoặc hành vi bất thường khi ngủ.

Các rối loạn giấc ngủ phổ biến ở người lớn tuổi bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và rối loạn chuyển động chân tay định kỳ. Mất ngủ là tình trạng khó ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, trong khi ngưng thở khi ngủ là tình trạng thở liên tục dừng lại và bắt đầu trong khi ngủ. Hội chứng chân không yên là cảm giác ngứa ran hoặc châm chích ở chân khiến bạn khó ngủ và rối loạn chuyển động chân tay định kỳ là tình trạng chân cử động không kiểm soát được trong khi ngủ.

Tại sao rối loạn giấc ngủ thường xảy ra ở người cao tuổi?

Lượng giấc ngủ cần thiết không đổi trong suốt những năm trưởng thành. Các bác sĩ khuyên người lớn nên ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Ở người lớn tuổi, giấc ngủ không sâu và chập chờn như ở người trẻ tuổi.

Một người 70 tuổi khỏe mạnh có thể thức dậy nhiều lần trong đêm mà không nhất thiết phải do bệnh tật. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta sản xuất ít melatonin hơn, một loại hormone kiểm soát giấc ngủ và chu kỳ ngủ-thức của chúng ta trở nên bất thường hơn. Các tình trạng y tế và tâm thần phổ biến ở người lớn tuổi, chẳng hạn như đau mãn tính, trầm cảm, lo âu và chứng mất trí, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ xảy ra thường xuyên hơn ở người cao tuổi do một số yếu tố sau đây:

• Bệnh mất trí nhớ
• Rượu bia
• Những thay đổi trong đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể khiến một số người ngủ sớm hơn vào buổi tối
• Bệnh mãn tính (bệnh mãn tính), chẳng hạn như suy tim
• Một số loại thuốc, thảo mộc, thực phẩm bổ sung và thuốc giải trí
• Trầm cảm (trầm cảm là nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở mọi lứa tuổi)
• Tình trạng não và hệ thần kinh
• Không hoạt động nhiều
• Đau do các bệnh như viêm khớp
• Các chất kích thích như caffeine và nicotine
• Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm

Làm thế nào để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ?

Cách tốt nhất để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ là áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh. Bao gồm tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế ngủ trưa, tránh các chất kích thích như caffeine và nicotine, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ và tránh các màn hình như TV và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.

Tập thể dục thường xuyên, tránh càng nhiều nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ càng tốt và tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên có thể giúp kiểm soát các vấn đề về giấc ngủ.

Có những phương pháp điều trị nào cho chứng rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi?

Các lựa chọn điều trị rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi phụ thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của rối loạn.

• Đối với chứng mất ngủ, liệu pháp hành vi nhận thức, giáo dục vệ sinh giấc ngủ và liệu pháp dùng thuốc có thể có hiệu quả.
• Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, liệu pháp áp lực đường thở dương liên tục (CPAP), giảm cân và liệu pháp tư thế có thể có ích.
• Hội chứng chân không yên và rối loạn vận động chân tay định kỳ có thể được điều trị bằng thuốc.

Bên cạnh việc sử dụng thuốc, bạn có thể sử dụng những cách làm dưới đây để thúc đẩy giấc ngủ bao gồm các mẹo về lối sống lành mạnh: 

• Tránh ăn những bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ. Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Nhiều người thấy rằng sữa ấm làm tăng cảm giác buồn ngủ vì nó chứa một loại axit amin tự nhiên giống như thuốc an thần.
• Tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine ít nhất 3 hoặc 4 giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục vào thời điểm đều đặn mỗi ngày, nhưng không nên tập trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Không nên ngủ trưa.
• Không xem tivi hoặc sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng trong phòng ngủ.
• Tránh xa các sản phẩm thuốc lá, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
• Ngủ trong phòng yên tĩnh, không quá nóng hoặc quá lạnh và có thói quen đi ngủ thư giãn có thể giúp cải thiện các triệu chứng.
• Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách hoặc nghe nhạc.

Tránh sử dụng thuốc ngủ để giúp bạn có thể ngủ được. Chúng có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc và có thể làm cho các vấn đề về giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian nếu bạn không sử dụng đúng cách. Nhà cung cấp dịch vụ của bạn nên đánh giá nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày, tác dụng phụ về tinh thần (nhận thức) và té ngã của bạn trước khi bạn bắt đầu dùng thuốc ngủ.

Nếu bạn nghĩ mình cần thuốc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ về loại thuốc nào an toàn cho bạn khi dùng đúng cách.

Một số loại thuốc ngủ không nên dùng trong thời gian dài.

Không được uống rượu khi đang dùng thuốc ngủ. Rượu có thể làm cho tác dụng phụ của tất cả các loại thuốc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ vì vấn đề về giấc ngủ?

Nếu bạn là người cao tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài hơn vài tuần, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế. Bác sĩ có thể chẩn đoán và điều trị bất kỳ nguyên nhân y tế hoặc tâm thần tiềm ẩn nào gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn và xác định xem bạn có cần đánh giá hoặc điều trị thêm hay không.

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng chúng phổ biến hơn ở người lớn tuổi do những thay đổi xảy ra trong cơ thể họ. Hiểu được các rối loạn giấc ngủ phổ biến ở người cao tuổi, nguyên nhân và các biện pháp phòng ngừa có thể giúp bạn duy trì thói quen ngủ lành mạnh và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn là người cao tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự chăm sóc y tế để được chẩn đoán và điều trị phù hợp. Hãy nhớ rằng, giấc ngủ ngon là một thành phần thiết yếu của sức khỏe và tinh thần tổng thể.