11 chiến lược quản lý cơn giận giúp nhanh chóng bình tĩnh

Không kiểm soát được cơn giận của mình có thể dẫn đến nhiều vấn đề như nói ra những điều khiến bạn hối hận, la mắng con cái, đe dọa đồng nghiệp, gửi email hấp tấp, phát triển các vấn đề về sức khỏe hoặc thậm chí là dùng đến bạo lực thể xác. Nhưng không phải tất cả các vấn đề tức giận đều nghiêm trọng như vậy. Thay vào đó, sự tức giận của bạn có thể liên quan đến việc lãng phí thời gian suy nghĩ về các sự kiện khó chịu, bực bội khi tham gia giao thông hoặc trút bầu tâm sự về công việc.

Quản lý cơn giận không có nghĩa là không bao giờ nổi giận. Thay vào đó, nó liên quan đến việc học cách nhận biết, đối phó và thể hiện sự tức giận của bạn theo những cách lành mạnh và hiệu quả. Quản lý tức giận là một kỹ năng mà mọi người đều có thể học được. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đã kiểm soát được cơn giận của mình, thì vẫn luôn có cơ hội để cải thiện.

Mặc dù bản thân sự tức giận không phải là bệnh tâm thần, nhưng trong một số trường hợp, sự tức giận có thể liên quan đến rối loạn tâm trạng, rối loạn sử dụng chất kích thích và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. 

Vì sự tức giận không được kiểm soát thường có thể dẫn đến hành vi hung hăng, nên quản lý cơn giận sẽ giúp đối phó với những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi theo cách lành mạnh và hiệu quả hơn.

Vậy, Làm thế nào để tôi trở nên ít tức giận hơn? Mặc dù sự thay đổi có thể không diễn ra trong một sớm một chiều, nhưng bạn có thể áp dụng nhiều chiến lược để đối phó với cơn giận của mình.

Chiến lược quản lý tức giận

Nghiên cứu luôn chỉ ra rằng các biện pháp can thiệp hành vi nhận thức có hiệu quả để kiểm soát cơn giận. Những can thiệp này liên quan đến việc thay đổi cách bạn suy nghĩ và hành xử. Chúng dựa trên quan niệm rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn đều có mối liên hệ với nhau. 

Suy nghĩ và hành vi của bạn có thể thúc đẩy cảm xúc của bạn hoặc chúng có thể làm giảm chúng. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi trạng thái cảm xúc của mình khỏi sự tức giận, bạn có thể thay đổi suy nghĩ và hành động của mình. 

Sau đây là 11 chiến lược để kiểm soát cơn giận và nên đưa vào kế hoạch kiểm soát việc kiểm soát cơn giận của bạn.

1. Xác định nguyên nhân

Nếu bạn dễ bị mất bình tĩnh, hãy xác định đâu là nguyên nhân khiến bạn tức giận. Xếp hàng lâu, tắc đường, bình luận khó nghe hoặc mệt mỏi quá mức chỉ là một vài điều có thể làm bạn tức giận.

Mặc dù bạn không nên đổ lỗi cho người khác hoặc hoàn cảnh bên ngoài khiến bạn không thể giữ bình tĩnh, nhưng hiểu được những điều khiến bạn tức giận có thể giúp bạn lên kế hoạch phù hợp.

Bạn có thể quyết định sắp xếp một ngày của mình theo cách khác để giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Hoặc, bạn có thể thực hành một số kỹ thuật kiểm soát cơn giận trước khi gặp phải những tình huống mà bạn thường cảm thấy khó chịu. Thực hiện những điều này có thể giúp bạn kéo dài mối quan hệ của mình – có nghĩa là một giai đoạn bực bội sẽ không làm bạn thất vọng.

2. Cân nhắc xem sự tức giận của bạn là hữu ích hay vô ích

Trước khi hành động để trấn tĩnh bản thân, hãy tự hỏi bản thân xem cơn giận của bạn là bạn hay thù. Nếu bạn đang chứng kiến ​​quyền của ai đó bị vi phạm hoặc bạn đang ở trong một tình huống không lành mạnh, sự tức giận của bạn có thể hữu ích.

Trong những trường hợp này, bạn có thể tiếp tục bằng cách thay đổi tình huống thay vì thay đổi trạng thái cảm xúc của mình. Đôi khi, sự tức giận của bạn là một dấu hiệu cảnh báo rằng cần phải thay đổi điều gì đó khác – chẳng hạn như một mối quan hệ lạm dụng tình cảm hoặc một tình bạn không tốt.

3. Nổi giận có thể cho bạn can đảm để đứng lên hoặc thay đổi

Tuy nhiên, nếu sự tức giận của bạn gây đau khổ hoặc làm tổn thương các mối quan hệ của bạn, thì sự tức giận của bạn có thể là một kẻ thù. Các dấu hiệu khác của kiểu tức giận này bao gồm cảm giác mất kiểm soát và hối hận về lời nói hoặc hành động của mình sau này. Trong những tình huống này, bạn nên cố gắng giải quyết cảm xúc và giúp bản thân bình tĩnh lại.

4. Nhận ra các dấu hiệu cảnh báo của bạn

Hãy nghĩ về những dấu hiệu cảnh báo thể chất của sự tức giận mà bạn trải qua. Có lẽ tim bạn đập nhanh hơn hoặc mặt bạn nóng bừng. Hoặc, có thể bạn bắt đầu nắm chặt tay. Bạn cũng có thể nhận thấy một số thay đổi về nhận thức. Có lẽ đầu óc bạn chạy đua hoặc bạn bắt đầu “nhìn thấy màu đỏ”.

Bằng cách nhận ra các dấu hiệu cảnh báo của mình, bạn có cơ hội hành động ngay lập tức và ngăn bản thân làm hoặc nói những điều tạo ra vấn đề lớn hơn. Học cách chú ý đến cảm giác của bạn và bạn sẽ nhận ra các dấu hiệu cảnh báo tốt hơn.

5. Bước ra khỏi tình huống kích hoạt

Cố gắng giành chiến thắng trong một cuộc tranh cãi hoặc giải quyết nó trong một tình huống không lành mạnh sẽ chỉ khiến bạn tức giận hơn. Một trong những bài tập quản lý cơn tức giận tốt nhất là loại bỏ bản thân khỏi tình huống nếu có thể.

Tránh xa một tình huống kích hoạt có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát cơn giận của bạn. Khi một cuộc trò chuyện trở nên sôi nổi, hãy nghỉ ngơi. Rời khỏi cuộc họp nếu bạn nghĩ mình sắp bùng nổ. Đi dạo nếu con bạn làm bạn khó chịu. Thời gian tạm dừng có thể là chìa khóa để giúp bạn làm dịu bộ não và cơ thể của mình.

Nếu bạn thường xuyên tranh cãi gay gắt với ai đó, chẳng hạn như bạn bè hoặc thành viên gia đình, hãy nói chuyện với họ về tầm quan trọng của việc tạm dừng và tiếp tục khi cả hai đều cảm thấy bình tĩnh.

Khi bạn cần rời đi, hãy giải thích rằng bạn không cố gắng né tránh những chủ đề khó, mà bạn đang cố gắng kiểm soát cơn giận của mình. Bạn không thể có một cuộc trò chuyện hiệu quả hoặc giải quyết xung đột khi bạn cảm thấy thực sự khó chịu. Bạn có thể tham gia lại cuộc thảo luận hoặc giải quyết lại vấn đề khi cảm thấy bình tĩnh hơn.

Đôi khi, việc đặt thời gian và địa điểm cụ thể khi bạn có thể thảo luận lại vấn đề sẽ giúp ích. Làm như vậy sẽ mang lại cho bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình của bạn cảm giác yên tâm rằng vấn đề thực sự sẽ được thảo luận—chỉ sau này.

6. Nói qua cảm xúc của bạn

Nếu có ai đó có tác dụng xoa dịu bạn, thì việc nói chuyện về một vấn đề hoặc bày tỏ cảm xúc của bạn với người đó có thể hữu ích. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc thông gió có thể phản tác dụng.

Phàn nàn về sếp của bạn, mô tả tất cả những lý do khiến bạn không thích ai đó, hoặc càu nhàu về tất cả những bất công mà bạn nhận thấy có thể đổ thêm dầu vào lửa. Một quan niệm sai lầm phổ biến là bạn phải trút giận để cảm thấy tốt hơn.

Nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không cần phải “xả giận”. 3 Chẳng hạn, đập phá đồ đạc khi bạn đang bực bội có thể thực sự khiến bạn tức giận hơn. Vì vậy, điều quan trọng là sử dụng kỹ năng đối phó này một cách thận trọng.

Tương tự như vậy, nếu bạn định nói chuyện với một người bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang tìm cách phát triển một giải pháp hoặc giảm bớt sự tức giận của mình, chứ không chỉ là trút giận. Thật không công bằng khi sử dụng chúng làm bảng âm thanh của bạn. Thay vào đó, bạn có thể thấy rằng cách tốt nhất để sử dụng chiến lược này là nói về điều gì đó khác với tình huống khiến bạn cảm thấy tức giận.

7. Tập luyện nhanh

Sự tức giận mang lại cho bạn một luồng năng lượng. Một trong những bài tập kiểm soát cơn giận tốt nhất theo đúng nghĩa đen là tập thể dục và tham gia vào các hoạt động thể chất. Cho dù bạn đi bộ nhanh hay tập gym, tập thể dục có thể đốt cháy căng thẳng.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn giải nén. Hoạt động aerobic làm giảm căng thẳng, điều này có thể giúp cải thiện khả năng chịu đựng sự thất vọng của bạn. Ngoài ra, tập thể dục cho phép bạn giải tỏa tâm trí . Bạn có thể thấy rằng sau một thời gian dài hoặc một buổi tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về những gì đang khiến bạn lo lắng.

8. Tập trung vào sự thật

Những suy nghĩ giận dữ đổ thêm dầu vào cơn giận dữ của bạn. Suy nghĩ những điều như, “Tôi không thể chịu đựng được. Ùn tắc giao thông này sẽ làm hỏng mọi thứ,” sẽ làm tăng sự thất vọng của bạn. Khi bạn thấy mình đang nghĩ về những điều khiến bạn tức giận, hãy điều chỉnh lại suy nghĩ của mình.

Thay vào đó, hãy suy nghĩ về thực tế bằng cách nói điều gì đó như: “Có hàng triệu ô tô chạy trên đường mỗi ngày. Đôi khi, sẽ có tắc đường.” Tập trung vào sự thật—không thêm vào những dự đoán thảm khốc hoặc phóng đại sai lệch—có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Bạn cũng có thể phát triển một câu thần chú mà bạn có thể lặp đi lặp lại để nhấn chìm những suy nghĩ thúc đẩy sự tức giận của bạn. Việc nói đi nói lại “Tôi không sao. Hãy bình tĩnh” hoặc “Không có ích gì đâu” có thể giúp bạn giảm thiểu hoặc giảm bớt những suy nghĩ tức giận.

9. Đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động mới

Nghiền ngẫm về một tình huống khó chịu sẽ gây ra cảm giác tức giận. Ví dụ, nếu bạn có một ngày làm việc tồi tệ, việc lặp đi lặp lại mọi thứ không như ý cả buổi tối sẽ khiến bạn mắc kẹt trong trạng thái bực bội.

Cách tốt nhất để bình tĩnh lại có thể là thay đổi kênh trong não của bạn và tập trung hoàn toàn vào một thứ khác.

Tự nói với bản thân “Đừng nghĩ về điều đó,” không phải lúc nào cũng thành công. Cách tốt nhất để sang số về mặt tinh thần là đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động. Làm điều gì đó đòi hỏi sự tập trung của bạn và khiến cho những suy nghĩ tức giận hoặc tiêu cực len lỏi vào trở nên khó khăn hơn.

Một số ví dụ có thể bao gồm dọn dẹp kỹ nhà bếp, nhổ cỏ trong vườn, thanh toán một số hóa đơn hoặc chơi với lũ trẻ. Tìm một việc gì đó để làm giúp tâm trí bạn đủ bận rộn để bạn không suy nghĩ về những điều khiến bạn khó chịu. Sau đó, cơ thể và bộ não của bạn có thể bình tĩnh lại.

10. Thở và thư giãn

Có nhiều bài tập kiểm soát cơn giận khác nhau liên quan đến việc thư giãn. Điều quan trọng là tìm ra cái phù hợp nhất với bạn. Các bài tập thở và thư giãn cơ dần dần là hai chiến lược phổ biến để giảm căng thẳng.

Phần tốt nhất là cả hai bài tập đều có thể được thực hiện nhanh chóng và kín đáo. Vì vậy, cho dù bạn đang thất vọng trong công việc hay tức giận trong một bữa tối, bạn có thể xả stress nhanh chóng và ngay lập tức.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các bài tập thư giãn cần phải luyện tập. Lúc đầu, bạn có thể không cảm thấy như thể chúng hiệu quả hoặc bạn có thể đặt câu hỏi liệu chúng có hiệu quả với bạn hay không. Nhưng với thực tế, chúng có thể trở thành chiến lược tiếp theo của bạn để kiểm soát cơn giận.

11. Thừa nhận cảm xúc tiềm ẩn của bạn

Đôi khi, bạn nên dành một chút thời gian và suy nghĩ về những cảm xúc nào có thể ẩn giấu bên dưới sự tức giận của bạn. Sự tức giận thường đóng vai trò như một chiếc mặt nạ bảo vệ giúp bạn tránh cảm thấy những cảm xúc đau đớn hơn, chẳng hạn như xấu hổ, buồn bã và thất vọng.

Ví dụ, khi ai đó đưa ra phản hồi khó nghe cho bạn, bạn có thể nổi giận vì xấu hổ. Thuyết phục bản thân rằng người khác không tốt khi chỉ trích bạn có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn vào lúc này vì điều đó giúp bạn không cảm thấy xấu hổ. Nhưng thừa nhận những cảm xúc tiềm ẩn có thể giúp bạn tìm ra gốc rễ của vấn đề. Sau đó, bạn có thể quyết định thực hiện hành động thích hợp.

Ví dụ, nếu ai đó hủy kế hoạch của bạn và cảm xúc tiềm ẩn của bạn là thất vọng, bạn có thể thử giải thích việc hủy kế hoạch khiến bạn cảm thấy thế nào thay vì nổi giận. Khi bạn thành thật về cảm xúc của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng giải quyết vấn đề hơn. Phản ứng trong sự tức giận thường không đạt được bất cứ điều gì ngoại trừ việc đẩy mọi người ra xa.

Nếu bạn thấy rằng cơn giận của mình quá khó kiểm soát và ảnh hưởng xấu đến cuộc sống của bạn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý hoặc các bác sĩ chuyên khoa tư vấn cách kiểm soát phù hợp.