Chiến lực quản lý cảm xúc tiêu cực

Tức giận, thất vọng, sợ hãi và “những cảm xúc tiêu cực” khác đều là một phần của cảm xúc bản thân trong cuộc sống hiện đại ngày nay . Nếu những cảm xúc đó kéo dài và không được giải tỏa , nó có thể khiến bạn phải đối diện với nhiều vấn đề về thể chất , sức khỏe , công việc và cuộc sống : cơ thể mệt mỏi , khó tập trung vào công việc , phá hủy những mối quan hệ xung quanh , nặng hơn có thể dẫn đến những bệnh lý tâm thần như trầm cảm . Nhưng chúng thực sự có thể điều khiển được để cho bạn trải nghiệm nó theo hướng tích cực. Cách tiếp cận tốt hơn với những cảm xúc đó là làm chủ chúng mà không phủ nhận hay chối bỏ chúng. Câu hỏi đặt ra là quản lý những cảm xúc đó như thế nào cho tốt và hợp lý ? Trước khi trả lời câu hỏi đó chúng ta tìm hiểu qua những ảnh hưởng của cảm xúc tiêu cực

Các loại cảm xúc tiêu cực

Có một số cảm xúc khác nhau thường được xác định là cảm xúc tiêu cực. Mặc dù những cảm giác như vậy thường là phản ứng bình thường trước những trải nghiệm hoặc sự kiện nhất định nhưng chúng có xu hướng gây đau khổ và khó chịu. Một số loại cảm xúc tiêu cực phổ biến bao gồm:

• Sự tức giận
• Lo lắng hoặc sợ hãi, thờ ơ
• Khinh thường, căm ghét hoặc ghê tởm
• Lòng ghen tị
• Bất an
• Hối hận hay tội lỗi
• Nỗi buồn, sự đau buồn hoặc sự cô đơn
• Nỗi tủi nhục

Cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào?

Các cảm xúc tiêu cực thường làm cho ta cảm thấy nặng nề, khó chịu, đau đớn, tự ti. Các cảm xúc này nổi lên khi chúng ta gặp phải những sự việc, sự vật mà chúng ta không mong muốn, chúng ta ghét, hoặc khi không đạt được những điều mà ta ao ước, hay mất đi những điều chúng ta yêu thích. Các cảm xúc tiêu cực này bám víu, đeo bám chúng ta rất mạnh, đồng thời gây cho chúng ta nhiều sự đau đớn và khó chịu bên trong tâm trí và cơ thể chúng ta. Chúng luôn thúc ép chúng ta phải hành động, làm gì đó để giảm đi sự đau đớn và khó chịu này. Các hành động và việc làm mà các cảm xúc tiêu cực thúc ép chúng ta làm luôn luôn với mục đích gây hại, mất mát hoặc đau đớn cho chính chúng ta và người khác. Các cảm xúc tiêu cực gây ra cho chúng ta sự tự ti, luôn dằn vặt bản thân mình. Đồng thời các cảm xúc này cũng gây ra các ảo giác như mọi thứ sụp đổ, cảm thấy không có điều gì tốt cho chúng ta hết. Nếu bị các cảm xúc này chiếm giữ lâu này với cường độ cao, chúng ta sẽ rơi vào trạng thái trầm cảm.

Khi chúng ta nói về những cái gọi là những cảm xúc tiêu cực, điều quan trọng cần nhớ là những cảm xúc đó không phải là tiêu cực như trong “xấu” . Cảm xúc không nhất thiết phải tốt hay xấu, đó chỉ là những trạng thái và tín hiệu cho phép chúng ta để ý nhiều hơn đến các sự kiện tạo ra chúng, hoặc để giúp chúng ta có động cơ để tạo ra một trải nghiệm nhất định hoặc ít hơn.

Không giống như một số cảm xúc, chúng không phải là dễ chịu để trải nghiệm, nhưng cũng giống như hầu hết các cảm xúc, chúng tồn tại vì một lý do nào đó và thực sự có ích cho cảm giác của bản thân.

Nguyên nhân dẫn đến những cảm xúc tiêu cực

Cảm xúc tiêu cực có thể xuất phát từ nhiều nguồn khác nhau. Đôi khi chúng là kết quả của những trải nghiệm hoặc sự kiện cụ thể. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy khó chịu vì đội bóng yêu thích của bạn không thắng một trận đấu hoặc tức giận vì đối tác của bạn đến muộn trong ngày đã định.

Cảm xúc tiêu cực cũng có thể nảy sinh từ:

• Xung đột trong mối quan hệ: Các vấn đề nảy sinh từ mối quan hệ giữa các cá nhân là nguyên nhân phổ biến gây ra những cảm xúc tiêu cực. Những thách thức như vậy có thể nảy sinh trong mối quan hệ với bạn bè, gia đình, đồng nghiệp hoặc đối tác lãng mạn.
• Nhu cầu chưa được đáp ứng: Khi những nhu cầu của bạn không được đáp ứng – cho dù những nhu cầu này về bản chất là thể chất, cảm xúc, xã hội, tâm lý hay tinh thần – thì việc trải qua nỗi buồn, tức giận, cô đơn , ghen tị và những cảm xúc đau khổ khác là điều bình thường.
• Kỹ năng đối phó kém: Căng thẳng hàng ngày có thể dẫn đến nhiều cảm giác khó chịu khác nhau nếu bạn không có kỹ năng đối phó để quản lý nó. Kỹ năng đối phó kém thường khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn hoặc tạo ra những vấn đề mới cho tình huống.

Quản lý cảm xúc tiêu cực

Ý tưởng về “quản lý” những cảm xúc tiêu cực là một sự phức tạp và đầy khó khăn.

Nó không có nghĩa là tránh né những cảm xúc tiêu cực – đây thực sự là một hình thức đối phó với những cảm xúc đó, và nó thường có thể phản kháng lại bạn. Nó cũng không có nghĩa là để cho những cảm xúc tiêu cực tàn phá cuộc sống của bạn, mối quan hệ của bạn. Ví dụ như, sự tức giận không được quản lý có thể khiến bạn tự hủy hoại các mối quan hệ với mọi người nếu bạn cho phép những cảm xúc đó làm chủ chính bản thân mình

Quản lý các cảm xúc tiêu cực là bạn cảm thấy nó, xác định lý do tại sao bạn cảm thấy theo cách này, và cho phép bạn nhận được những thông điệp mà những cảm xúc tiêu cực gửi cho bạn trước khi bạn giải phóng họ và tiến lên phía trước. (Vâng, lời tuyên bố đó nghe có vẻ hơi kỳ cục, nhưng cảm xúc của bạn chắc chắn được thiết kế để trở thành những người đưa thông điệp cho bạn biết, và những thông điệp này có thể rất có giá trị nếu bạn biết lắng nghe bản thân). Chúng ta có thể giữ chúng dưới sự kiểm soát mà không phủ nhận rằng bạn đang cảm nhận chúng.

May mắn thay, có nhiều cách hiệu quả hơn để giải quyết những cảm xúc khó khăn. Những chiến lược này có thể giúp bạn đối phó đồng thời cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc của mình.

Hiểu cảm xúc của bạn

Nhìn vào bên trong và xác định các tình huống tạo ra căng thẳng và cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống của bạn. Nhìn vào nguồn gốc của cảm giác và phản ứng của bạn có thể cung cấp thông tin có giá trị.

Những cảm xúc tiêu cực có thể đến từ một sự kiện nào đó, chẳng hạn như khối lượng công việc quá tải. Suy nghĩ của bạn xung quanh một sự kiện cũng đóng một vai trò. Cách bạn giải thích những gì đã xảy ra có thể thay đổi cách bạn trải nghiệm sự kiện đó và liệu nó có gây căng thẳng hay không.

Thay đổi những gì bạn có thể

Khi bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình và nguyên nhân gây ra chúng, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước để giải quyết vấn đề. Giảm thiểu hoặc loại bỏ một số tác nhân gây căng thẳng có thể khiến bạn ít cảm thấy những cảm xúc tiêu cực hơn.

Một số cách bạn có thể thực hiện việc này bao gồm:

• Giảm bớt căng thẳng trong công việc, thường bằng cách giao nhiệm vụ, xây dựng ranh giới và tìm kiếm sự hỗ trợ
• Học cách thực hành giao tiếp quyết đoán để quản lý xung đột trong mối quan hệ
• Thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực thông qua một quá trình được gọi là tái cấu trúc nhận thức 
• Không phải mọi nguồn gây căng thẳng đều có thể được thay đổi hoặc loại bỏ. Điều cần thiết là tránh suy ngẫm về những gì bạn không thể thay đổi và tập trung vào những gì trong tầm kiểm soát của bạn.

Thực hiện các liệu pháp quản lý cảm xúc

Thực hiện những thay đổi trong cuộc sống có thể làm giảm những cảm xúc tiêu cực, nhưng nó sẽ không loại bỏ được những nguyên nhân gây căng thẳng cho bạn. Khi thực hiện những thay đổi trong cuộc sống để bớt thất vọng hơn, bạn cũng sẽ cần tìm ra những lối thoát lành mạnh để đối phó với những cảm xúc này.

• Tập thể dục thường xuyên có thể mang lại cảm xúc thăng hoa và là lối thoát cho những cảm xúc tiêu cực.
• Thiền có thể giúp bạn tìm thấy không gian nội tâm để làm việc để cảm xúc của bạn không bị choáng ngợp. 
• Tìm kiếm cơ hội để vui vẻ và có nhiều tiếng cười hơn trong cuộc sống cũng có thể thay đổi quan điểm của bạn và giảm bớt căng thẳng.

Hãy nhớ rằng nhu cầu và khả năng của mỗi người là khác nhau. Điều quan trọng thường là thử một số phương pháp khác để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn và hoàn cảnh của bạn. Một khi bạn đã tìm thấy những kỹ thuật phù hợp với mình, bạn sẽ cảm thấy bớt choáng ngợp hơn khi những cảm xúc tiêu cực nảy sinh.

Chấp nhận cảm xúc của bạn

Học cách chấp nhận những cảm xúc tiêu cực cũng là một cách hiệu quả để quản lý những cảm xúc khó khăn này. Chấp nhận có nghĩa là thừa nhận rằng chúng ta đang cảm thấy sợ hãi, tức giận, buồn bã hoặc thất vọng. Thay vì cố gắng trốn tránh hoặc kìm nén những cảm xúc này, bạn cho phép chúng tồn tại mà không bận tâm đến chúng.

Chiến lược tốt nhất để quản lý cảm xúc tiêu cực

Bạn đã tìm hiểu về những ảnh hưởng của cảm xúc tiêu cực đến bạn và phải làm gì với chúng nhưng làm thế nào bạn có thể duy trì cảm xúc tích cực và quản lý cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống?  Một chiến lược tốt là chấp nhận các trạng thái tiêu cực của bạn, đồng thời tham gia vào các hoạt động có thể xoa dịu những cảm xúc khó chịu này theo chiều hướng tích cực lên. Đã có một số chiến lược được khám phá ra và đề xuất như là một phương pháp giúp bạn chấp nhận và quản lý các cảm xúc tiêu cực trong đó có 1 chiến lược rất hay mang tên : TEARS of HOPE .

• T – ( Teach and learn ) Dạy và học. Điều này có nghĩa là chấp nhận bản thân và nâng cao kiến thức cá nhân về cơ thể và tinh thần của bạn, và cách chúng đáp ứng với stress và các trạng thái cảm xúc khác. Điều này cho phép bạn hiểu khi nào bạn buồn và tại sao, và có khả năng giải thích tốt hơn các tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đến.

• E- ( Express ) Diễn giải. Cho phép trải nghiệm cảm quan và thể hiện. Điều này có vẻ phức tạp hơn một chút nhưng nó chỉ đơn giản liên quan đến việc khuyến khích sự cởi mở và tò mò trong chính mình để tăng sự chấp nhận của bạn về những gì xảy ra.

• A – ( Accept and befriend ) Chấp nhận và thành bạn với những cảm xúc tiêu cực rất có lợi cho việc tăng lòng từ bi và khoan dung cho sự thất vọng của chính bạn.

• R – ( Re-appraise ) Đánh giá lại. Bạn có thể sử dụng cách tiếp cận nhận thức-hành vi để nhìn nhận ra những điều khác nhau mà cảm xúc tiêu cực – cảm xúc tích cực mang lại và từ đó rút ra những kinh nghiệm về hành vi của mình trong cuộc sống cũng như công việc học tập.

• S – ( Social support ) Hỗ trợ cộng đồng. Mở rộng cảm giác liên kết với người khác trong các mối quan hệ xã hội

[ OF ]

• H – ( Happiness ) Sự hạnh phúc. Có nghĩa là bạn thêm những trải nghiệm tích cực vào cuộc sống của bạn, tập trung vào những kỷ niệm hạnh phúc và thưởng thức những thành công, ví dụ như tăng số lượng thời gian bạn thực sự cảm thấy tốt như đọc 1 quyển sách bạn yêu thích hay đi du lịch .

• O – Quan sát và quan tâm; Quan sát cuộc sống xung quanh bạn và quan tâm tới những điều làm bạn vui, lạc quan và yêu đời

• P – ( Physiology and behavioral changes ) Sinh lý học và thay đổi hành vi. Tập trung vào việc thư giãn, tập thể dục và chăm sóc bản thân.

• E-Eudaimonia. Điều này có nghĩa là phấn đấu cho các mục tiêu trong cuộc sống để hoàn thiện bản thân bạn hơn

Rèn luyện kỹ năng quản lý cảm xúc là một công việc khó. Hãy rèn luyện bản thân từng ngày một theo chiến lược ở trên. Bởi bạn chỉ có thể thành công khi bạn học được cách quản lý cảm xúc. Hơn thế nữa, bạn sẽ nhận thấy rằng cuộc sống này luôn tồn tại những điều tích cực khi bạn quản lý được cảm xúc của chính mình, và chính những cảm xúc tiêu cực và tích cực đó đó sẽ giúp bạn có được một cuộc sống hạnh phúc hơn.

Theo:Sieutrinao.com