10 cách cải thiện giấc ngủ cho bệnh ngủ quá nhiều

Ở những người ngủ quá nhiều hay người bị mắc bệnh ngủ rũ, cơn buồn ngủ vào ban ngày sẽ kéo đến bất kỳ lúc nào, bất cứ khi nào mà bạn không ngờ tới. Cải thiện các thói quen tư thế ngủ, thời gian ngủ có thể giúp bạn khắc phục chứng ngủ rũ một cách dễ dàng và hiệu quả không ngờ tới. Dưới đây là phương pháp cải thiện giấc ngủ cho những người ngủ quá nhiều.

Làm thế nào để biết bạn có ngủ quá nhiều không?

Mặc dù bạn có thể nhìn vào biểu đồ để biết mình cần ngủ bao nhiêu thời gian tùy theo độ tuổi của mình, nhưng cũng có những dấu hiệu bạn nên chú ý để xác định xem mình có ngủ quá nhiều hay không.

Những dấu hiệu này có thể bao gồm các vấn đề về trí nhớ, vấn đề về năng suất, trầm cảm, lo lắng hoặc mệt mỏi liên tục . Nếu bạn cảm thấy mình đang ăn uống hợp lý và tập thể dục lành mạnh nhưng lại gặp phải những triệu chứng này, bạn nên điều chỉnh lịch trình ngủ nếu cần hoặc đến phòng khám bác sĩ để kiểm tra.

Bạn cần bao nhiêu giờ cho giấc ngủ?

Sẽ thật tuyệt nếu có một quy tắc cứng rắn về thời lượng ngủ cho một ngày. Mặc dù có một khung giờ ngủ phù hợp với từng độ tuổi, nhưng cuối cùng nó vẫn phụ thuộc vào lối sống, sinh hoạt, sức khỏe chung và mức độ hoạt động của bạn. Dưới đây là khuyến nghị chung về thời lượng ngủ cần thiết theo độ tuổi:

• Trẻ nhỏ từ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
• Trẻ em trong độ tuổi đi học từ 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
• Thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
• Người lớn từ 18 đến 65 tuổi trở lên : 7 đến 9 giờ

Tại sao ngủ quá nhiều lại có hại?

Ngủ quá nhiều có thể khiến mọi người có nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác, như tiểu đường hoặc bệnh tim. Nó cũng tệ như việc thiếu ngủ vậy. Ngoài ra còn có mối liên hệ giữa ngủ quên và nguy cơ tử vong cao.

Những người ngủ nhiều cũng có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể, có nguy cơ béo phì cao hơn. Người ngủ quá nhiều có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, rối loạn tâm trạng và đau đầu mãn tính.

Những người có tiền sử trầm cảm trong gia đình có nguy cơ mắc chứng rối loạn này cao hơn nếu họ ngủ nhiều.

Cần có giấc ngủ chất lượng mỗi đêm để không chỉ cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ mà còn hoạt động bình thường vào ngày hôm sau. Hậu quả của việc ngủ quên như sương mù não và mệt mỏi khiến con người dễ mắc sai lầm và suy yếu hơn.

10 cách cải thiện giấc ngủ cho bệnh ngủ quá nhiều

1. Cố gắng ngủ tròn giấc ban đêm

Việc ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ giúp bạn đỡ  buồn ngủ ban ngày và khó bị cơn buồn ngủ ngày tấn công. Nếu thức giấc vào ban đêm, bạn nên cố ngủ lại thay vì ngồi dậy. Điều chỉnh môi trường để dễ ngủ hơn, nếu cần thiết. Thời gian ngủ mỗi đêm tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và nhiều yếu tố khác. Nói chung, trẻ em ở tuổi đi học cần ngủ 9 – 11 tiếng mỗi đêm, người lớn trên 18 tuổi cần ngủ 7 – 8 tiếng.

Ngoài ra, với những người mắc bệnh ngủ rũ cần tránh xa chất cồn và thực phẩm có đường từ 4 -6 tiếng trước khi đi ngủ vì chúng có tính kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo.

2. Đặt thời gian biểu cho giấc ngủ

Bạn nên đặt ra thời gian cố định cho thời điểm thức dậy buổi sáng và đi ngủ vào ban đêm. Cố gắng tuân thủ thời gian này càng chính xác càng tốt để giúp cơ thể quen với nếp ngủ đều đặn. Bạn không cần phải đi ngủ sớm, nhưng cần cố gắng thực hiện đều đặn thời gian biểu này. Bằng cách này, bạn có thể luyện cho cơ thể và bộ não tuân theo lịch ngủ, nhờ đó bạn sẽ không bị ngủ thiếp đi vào những giờ cần phải thức.

Ví dụ, bạn có thể đặt giờ thức giấc lúc 6 giờ sáng, và đi ngủ vào 11h30 phút đêm. Bạn cũng có thể đi ngủ vào lúc 0 giờ sáng và thức dậy vào lúc 8 giờ sáng. Tuân theo giờ giấc này hàng ngày trong cả tuần để giúp cho cơ thể làm quen với việc thức giấc và buồn ngủ vào một giờ nhất định.

3. Để đèn ngủ thật mờ, khiến phòng ngủ tối và dễ chịu

Bạn có biết rằng khi bạn ngủ trong môi trường tối, bộ não bắt đầu sản xuất melatonin, một hormone điều hòa giấc ngủ. Chính vì vậy hãy cố gắng tạo một môi trường có thể giúp bạn dễ  ngủ đó là giảm tối đa ánh sáng và tiếng động lọt vào phòng ngủ. Nếu có thể hãy kéo rèm hoặc mành cửa để tạo độ tối cho phòng ngủ. Bạn cũng có thể đeo khăn bịt mắt để ngăn ánh sáng. Giữ nhiệt độ phòng luôn mát mẻ, thông thường từ 18 – 24 độ C. Căn phòng phải thông gió tốt để khỏi ngột ngạt.

4. Tránh dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nhiều người có thói quen là dùng điện thoại hay xem tivi trước khi đi ngủ, bạn không biết rằng ánh sáng màn hình phát ra từ các thiết bị điện tử này có thể giảm lượng melatonin do não tiết ra. Vì vậy, việc thiếu melatonin có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Hãy tránh các thiết bị như điện thoại di động, điện thoại thông minh, tivi, vi tính ít nhất hai tiếng trước khi ngủ.

Nếu bạn đang mắc chứng ngủ rũ mà lại có thói quen ngồi trên giường làm đủ mọi việc như dùng máy tính, viết lách, ăn uống thì hãy nhanh chóng đổi thói quen đó ngay nhé, Vì khi bạn sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài việc yêu đương và ngủ, thì não của bạn có thể bắt đầu xem chiếc giường là nơi để thức hơn là ngủ. Khi điều này xảy ra, bạn có thể thấy khó khăn hơn trong việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ theo thời gian biểu đã lập ra đấy.

5.Thử thư giãn khi đã nằm trên giường

Nếu ban đêm bạn rất khó ngủ mà chỉ buồn ngủ quá mức vào ban ngày thì các phương pháp thư giãn có thể giúp bạn giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các hoạt động căng thẳng tinh thần và thể chất có thể khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol, loại hormone làm tăng sự tỉnh táo. Nếu biết những gì có thể giúp bạn thư giãn, bạn hãy đưa những thứ đó vào trình tự trước giờ ngủ.

Để thư giãn trước khi ngủ, bạn có thể thử đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tập các bài tập thở. Nếu đã nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, bạn hãy đi vào những khu vực khác không có nhiều ánh sáng trong nhà. Làm một việc gì đó thư giãn cho đến khi bắt đầu thấy hơi mệt, sau đó bạn có thể quay lại giường và cố ngủ lại.

6. Nằm nghiêng khi ngủ

Nếu có vấn đề về sức khỏe khiến bạn khó thở ban đêm, có lẽ bạn cần thay đổi cách ngủ. Đặc biệt nếu bạn mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản, ngưng thở khi ngủ, hoặc ngay cả khi bị cảm nhẹ, thì tư thế ngủ nằm nghiêng có thể giúp bạn thở dễ hơn, và như vậy sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn. Thử kê đầu trên gối cao, nâng đỡ đường cong tự nhiên của cổ và lưng để cải thiện lưu thông không khí nếu bạn vẫn thấy khó thở.

Tránh nằm sấp khi ngủ vì tư thế này có thể chặn đường thở, tăng trào ngược a-xít, và gây áp lực không cần thiết cho cơ thể.

7. Đừng bấm hoãn báo thức

 Buổi sáng khi chuông báo thức reo, bạn hãy cố hết sức ra khỏi giường mà không bấm nút hoãn báo thức. Chỉ vài phút bị hoãn lại cũng có thể phá vỡ giờ ngủ và khiến bạn buồn ngủ hơn so với khi bạn ra khỏi giường ngay khi nghe tiếng chuông reo.

8. Sắp xếp thời gian chợp mắt

Chợp mắt hai hoặc ba lần trong ngày có thể cải thiện được chứng buồn ngủ ban ngày. Đảm bảo sắp xếp các giấc ngủ ngắn vào khoảng thời gian mà bạn cảm thấy buồn ngủ nhất, hoặc sau các bữa ăn nửa tiếng. Giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn khỏe khoắn lại và và tăng sự tỉnh táo. Mỗi lần chợp mắt nên kéo dài khoảng 15 – 20 phút.

Tránh chợp mắt hơn một tiếng và vào buổi tối vì điều này có thể làm xáo trộn nếp ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

9. Kiểm soát chứng buồn ngủ khi đi làm

Với căn bệnh ngủ rũ này, bạn có thể buồn ngủ khi ở nơi làm việc, nhất là với những bạn làm công việc văn phòng và ít vận động. Hãy nghĩ về các biện pháp có thể giúp bạn làm việc tốt hơn, như sắp xếp thời gian chợp mắt khi đi làm, hoặc đặt ra giờ giấc bắt đầu và kết thúc công việc một cách linh hoạt trong ngày làm việc. Nếu có thể hãy cân nhắc bàn bạc việc này với sếp của bạn để giúp bạn làm việc hiệu quả khi mắc phải căn bệnh này.

Ngoài ra, việc duy trì nhiệt độ đủ mát và đủ ánh sáng trong văn phòng làm việc cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Thử tập trung vào những nhiệm vụ ít thú vị nhất khi bạn tỉnh táo nhất để không bị nhàm chán và buồn ngủ nhé

10. Dùng Modafinil

Bên cạnh việc thay đổi thói quen khi ngủ bạn có thể kết hợp dùng thêm thuốc điều trị chứng ngủ rũ đó là Modafinil. 

Được phát minh tại Pháp bởi giáo sư y học thực nghiệm Michel Jouvet và phòng thí nghiệm Lafon vào năm 1970. Được đưa vào sử dụng chính thức tại Pháp vào năm 1994 và tại Mỹ vào năm 1998 cho tới bây giờ giúp làm giảm cơn buồn ngủ nặng do chứng ngủ rũ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác, như giai đoạn ngừng thở trong khi đang ngủ .Modafinil cũng có thể được sử dụng để giúp bạn tỉnh táo và tập trung cao độ trong suốt thời gian làm việc nếu bạn phải làm việc mà không theo thói quen ngủ bình thường được . Thuốc khá an toàn khi dùng ở liều quy định và đã được rất nhiều sinh viên cũng như người đi làm sử dụng với mục đích giúp họ học tập và làm việc hiệu quả hơn.

Bạn nên dùng 1 viên Modafinil 200mg vào buổi sáng, trước khi đi học hoặc làm việc 1 tiếng. Thuốc có tác dụng từ 6-12 tiếng tùy từng người. Do đó không nên dùng thuốc sau buổi trưa vì có thể gây mất ngủ vào buổi tối. Khi dùng Modafinil thì nên uống ít nhất là 300-400 ml nước và tăng số lần uống nước trong ngày .

Modafinil không có tác dụng chữa khỏi chứng rối loạn giấc ngủ và không ngăn hết được tất cả các cơn buồn ngủ. Modafinil không thay thế cho việc ngủ đủ giấc. Việc sử dụng modafinil không thể thay thế cho việc tập thể dục, rèn luyện trí não và dinh dưỡng hợp lý là những cách có thể giúp cho bộ não của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Không nên sử dụng modafinil trong thời gian quá dài để tránh việc lạm dụng thuốc quá mức .

Đây là cách sử dụng thường được mọi người làm theo: Dùng 2-3 viên/ tuần hoặc dùng trong 1-2 tuần liên tục và nghỉ 1 tháng.

Xem : Đánh giá của khách hàng khi sử dụng Modafinil | Đặt mua Modafinil