Đi vào giấc ngủ dễ dàng với 13 thủ thuật đơn giản

Ai cũng biết giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe và sự tỉnh táo của chúng ta, khi bạn không ngủ đủ giấc, thì bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ nhiều vào ban ngày. Vậy làm thế nào để dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và đủ giấc ? Việc này sẽ trở nên đơn giản khi bạn áp dụng những thủ thuật sau.

Mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?

Độ trễ của giấc ngủ, hoặc độ trễ bắt đầu giấc ngủ, đề cập đến lượng thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ. Thời gian tiềm ẩn giấc ngủ lành mạnh thường dao động từ 15 đến 20 phút. Khoảng thời gian này không bao gồm các công việc trước khi đi ngủ như tắm vòi sen, đánh răng hoặc thiền, mà là thời gian cố gắng ngủ khi bạn đã lên giường.

Thời gian trễ giấc ngủ quá dài hoặc quá ngắn có thể cho thấy sức khỏe giấc ngủ có vấn đề.

Mất ít hơn 10 phút để chìm vào giấc ngủ có thể cho thấy bạn đang thiếu ngủ. Mặt khác, ngủ quá lâu được coi là một triệu chứng của chứng mất ngủ và có thể là dấu hiệu của giấc ngủ không lành mạnh.

Độ trễ của giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ, một chỉ số đánh giá chất lượng giấc ngủ mô tả lượng thời gian dành cho việc ngủ so với việc nằm trên giường. Theo định nghĩa, những người trải qua thời gian trễ giấc ngủ dài hơn sẽ có giấc ngủ kém hiệu quả hơn.

Một đặc điểm chung của nhiều người mắc chứng mất ngủ là khó dập tắt những lo lắng khi cố gắng ngủ. Khi đi ngủ, một người ngủ ngon có thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái suy nghĩ bình thường khi tỉnh táo sang trạng thái bình tĩnh hơn, thiên về hình ảnh hơn. Ngược lại, một người bị chứng mất ngủ có thể thao thức lập kế hoạch hoặc giải quyết vấn đề, khiến họ không thể thư giãn hoàn toàn. Tương tự như vậy, những người khó ngủ có thể có các dấu hiệu căng thẳng về thể chất tăng cao , chẳng hạn như cơ bắp căng thẳng, nhiệt độ cao hơn và nhịp tim nhanh hơn.

Mẹo để đi vào giấc ngủ nhanh

Các kỹ thuật để đi vào giấc ngủ nhanh hơn thường tập trung vào việc giảm căng thẳng trước khi đi ngủ và tạo ra trạng thái bình tĩnh hơn được gọi là phản ứng thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn thường bao gồm các yếu tố hít thở sâu và tập trung chú ý. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng một số nghiên cứu cho thấy những kỹ thuật này có thể giúp giảm đau, căng thẳng, lo lắng và các tình trạng khác có thể cản trở giấc ngủ.

Là một phần của thói quen trước khi đi ngủ, hãy dành thời gian cho các kỹ thuật thư giãn phù hợp với bạn và thói quen ngủ của bạn. Hãy nhớ bắt đầu thói quen đi ngủ đủ sớm để bạn có thời gian ngủ đủ giấc theo khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.

1. Tập Yoga trước khi đi ngủ

Không chỉ giúp bạn tĩnh tâm, giảm căng thẳng và kiểm soát cảm xúc tốt hơn, Yoga còn giúp lưu thông khí huyết, giữ cho tâm trí bạn thư thái để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

2. Ngủ trưa đúng cách

Luôn ngủ trưa và không ngủ quá lâu sẽ giúp ngủ tối dễ dàng hơn đấy.

3. Ăn nhẹ vào buổi tối

Bạn có biết khi ngủ là lúc dạ dày làm việc tối đa, vì thế để đảm bảo một giấc ngủ ngon, bạn chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối.

4. Chọn đồ uống nhẹ nhàng

Tuyệt đối không nên uống cafe hoặc có cồn vào buổi tối, bạn sẽ rất khó ngủ, và ngủ cũng không được ngon, đó là lý do vì sao bạn cản thấy mệt vào buổi sáng hôm sau.

5. Tắm trước khi ngủ

Tắm với nước lạnh sẽ giúp bạn tỉnh táo, nhưng tắm với nước ấm trên nhiệt độ cơ thể bạn 1 chút sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ hơn đó.

6. Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

Chúng ta thường có xu hương ngủ ngon hơn vào mùa đông, bởi lúc này nhiệt độ trong phòng luôn tối ưu nhất cho việc chìm vào giấc ngủ

7. Mặc quần áo thoải mái

Trở mình trong lúc ngủ là hiện tượng hết sức bình thường, hãy chọn cho mình những bộ đồ ngủ thoải mái, không bị vướng bạn nhé.

8. Lựa chọn giường ngủ thoải mái

Bạn dành 1/3 cuộc đời để nằm trên giường, vậy nên hãy chọn cho mình một giường ngủ thật thoải mái nhé.

9. Đọc sách trước khi ngủ

Hãy chọn một cuốn sách, hoặc truyện yêu thích, nhẹ nhàng để đọc trước khi đi ngủ. Đừng đọc truyện trinh thám hay truyện kinh di, bạn có thể bị ám ảnh và mơ những giấc mơ không đẹp.

10. Tắt các thiết bị điện tử

Khoa học đã chứng minh, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử sẽ làm bạn khó ngủ. Hãy tắt hoặc không dùng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo giấc ngủ sâu cho bạn.

11. Tắt đèn hoặc dùng đèn ngủ thích hợp

Ánh sáng phù hợp cũng quan trọng trọng không kém sự yên tĩnh và thoải mái trong khi ngủ. Tùy từng thói quen mà bạn hãy lựa chọn cho mình một mức độ ánh sáng phù hợp nhé.

12 . Điều chỉnh tư thế ngủ

Một tư thế ngủ phù hợp, không nằm nghiêng bên trái quá nhiều sẽ giúp tim, phổi, dạ dày hoạt động tốt nhất trong khi ngủ.

13. Lên lịch đi ngủ cố định

Hãy lên lịch đi ngủ cố định, thói quen ngủ đúng giờ sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động ổn định và dễ đi vào giấc ngủ nhất.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Để đạt được giấc ngủ ngon hơn có thể yêu cầu thay đổi lối sống tổng thể và thói quen ngủ của bạn, một khái niệm được gọi là vệ sinh giấc ngủ . Ví dụ về thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm:

• Đi ngủ đúng giờ
• Giảm lượng caffeine, nicotin và rượu
• Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
• Đảm bảo rằng bạn có một môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ thoải mái, không bị phân tâm
• Ngủ trưa từ 30 phút trở xuống và không quá gần giờ đi ngủ
• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục
• Đi sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút và chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ
• Lựa chọn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ phù hợp

Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hiện những thay đổi này, hãy cân nhắc hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ hoặc một tình trạng tiềm ẩn khác đang cản trở giấc ngủ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định vấn đề và làm việc với bạn để phát triển một kế hoạch điều trị.

Trên đây là 13 mẹo đơn giản mà bạn có thể áp dụng dễ dàng để có một giấc ngủ chất lượng. Sức khỏe tinh thần cũng quan trọng như sức khẻo cơ bắp vậy. Hãy giữ cho mình luôn tỉnh táo để sẵn sàng đương đầu với mọi thử thách bạn nhé.