Học cách kiểm soát cảm xúc của bản thân

Bạn là người rất dễ bị cảm xúc cuốn trôi và phản ứng theo cách bất lợi. Bạn gặp khó khăn khi kiểm soát cảm xúc của chính mình. Vậy hãy để chúng tôi giúp bạn bằng những phương pháp sau đây nhé.

Phương pháp kiểm soát cảm xúc hiệu quả

Dừng lại và tái tập trung

Khi cảm thấy bản thân bắt đầu rơi vào phản ứng mất kiểm soát cảm xúc, bạn hãy cẩn trọng lùi lại để xem xét điều gì đang xảy ra và tập trung vào cảm nhận của cơ thể. Điều này có thể giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi cảm giác bị áp đảo và để bạn chú tâm đến hiện tại.

• Dấu hiệu khi bị kích thích cảm xúc, bạn sẽ trải qua nhiều tác động thể chất, như tăng nhịp tim, căng cơ, và thở gấp hoặc nông.
• Trong mỗi người sẽ luôn phát triển những phản ứng tự động của cảm xúc, đó là một dạng “thói quen” mà não bộ đã tạo ra khi tự động phản ứng lại các tác nhân kích động theo một cách nhất định tác nhân đó có thể là những trải nghiệm cảm xúc. Điều đó khiến bạn cảm thấy bị mất kiểm soát với những phản ứng đó. Tuy nhiên, bạn có thể rèn luyện lại não bộ bằng cách tập trung vào thời điểm hiện tại.
• Chủ động kiểm tra phản ứng của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn bất ngờ cảm thấy lo lắng, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể: “Tim mình đập rất nhanh. Bàn tay mình đổ mồ hôi. Mình cảm thấy buồn nôn”. Hãy thừa nhận và chấp nhận những cảm giác này, thay vì phê bình chúng là “sai” hoặc cố gắng để thoát khỏi chúng.
• Cảm xúc tác động tới bạn cả về mặt tình cảm lẫn giác quan một cách lẫn lộn làm bạn có cảm giác bị choáng ngợp. Hãy bình tĩnh lại và tập trung vào từng yếu tố một, chẳng hạn như bạn ngửi được gì, bạn chạm vào cái gì, và bạn nhìn thấy gì. Điều này sẽ giúp não bộ học cách xử lý những đường thông tin hiệu quả hơn, khiến bạn cảm thấy bớt bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình hơn.

Kiểm soát hơi thở của bản thân

Khi cơ thể bạn trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt, có thể bạn sẽ bước vào chế độ “chiến đấu hay bỏ chạy”. Phản ứng này kích hoạt hệ thống thần kinh đồng cảm của bạn bằng cách gửi đi chất adrenaline và những hợp chất hóa học khác khiến cơ thể căng lên, làm tăng nhịp tim, khiến hơi thở nông hơn, và làm cho các cơ bắp cảm thấy căng thẳng và áp lực. Lúc này hãy hít thở sâu và đều sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể để giúp bạn thư giãn. Hãy thực hiện cách kiểm soát hơi thở bằng cách sau

• Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng phía dưới lồng ngực. Hít vào chậm và sâu qua mũi khi đếm tới 4. Cảm nhận phổi và bụng phồng lên khi không khí lấp đầy chúng.
• Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 giây, sau đó thở ra chậm qua mũi. Đặt mục tiêu 6-10 lần hít thở sâu trong một phút.
• Nếu đếm tới 4 là điều khó khăn đối với bạn, bạn có thể bắt đầu đếm tới 2 tiến bộ dần dần. Chỉ cần cố gắng thở sâu và đều nhất có thể.

Thử thư giãn cơ bắp liên tục

Thư giãn cơ bắp liên tục (PMR) có thể giúp bạn bình tĩnh bằng cách căng và thả lỏng các cơ bắp theo nhóm một cách có hệ thống. Đó là một cách rất tốt để giải tỏa căng thẳng và áp lực. PMR cũng có thể giúp bạn học cách để nhận biết những dấu hiệu căng thẳng trong cơ thể.

• Bạn hãy dành cho bản thân 15 phút trong một góc không gian yên tĩnh và dễ chịu. Nhưng nếu bạn không thể tìm được một không gian như thế, bạn có thể thực hành phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục ngay cả khi bạn đang ngồi trên ghế.
• Ngồi với tư thế thoải mái. Nới lỏng quần áo. Hãy hít thở sâu.
• Bạn có thể bắt đầu từ trán và chuyển xuống dưới, hoặc bắt đầu từ ngón chân và chuyển lên trên. Trong ví dụ này, chúng ta sẽ bắt đầu từ những ngón chân.
• Bắt đầu bằng cách co các ngón chân lại chặt nhất có thể. Giữ trạng thái căng đó trong 5 giây, sau đó thư giãn. Tận hưởng cảm giác thư giãn cơ thể trong 15 giây, sau đó chuyển đến nhóm cơ tiếp theo.
• Căng bắp chân bằng cách kéo ngón chân về phía mặt mạnh nhất có thể. Giữ trạng thái căng đó trong 5 phút, sau đó thư giãn. Một lần nữa, hãy để bản thân thư giãn trong 15 phút, sau đó tiếp tục.
• Tiếp tục căng mỗi nhóm cơ bắp trong 5 giây, sau đó thư giãn chúng. Tạm dừng 15 phút trong khi thư giãn mỗi nhóm cơ, chú ý đến cảm giác khi trạng thái căng cơ được giải phóng.
• Xử lý mỗi cơ trong những nhóm sau: ngón chân, bàn chân, đùi, hông và mông, bụng, lưng, vai, cánh tay trên, cẳng tay, bàn tay, môi, mắt, trán.
• Nếu bạn không có thời gian để căng và thư giãn tất cả nhóm cơ, hãy tập trung vào những cơ mặt. Thư giãn các cơ mặt có thể giải tỏa cảm giác căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thư giãn cơ bắp và mỉm cười có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh hơn.

Sử dụng phương pháp mường tượng

Một số người nhận ra rằng mường tượng một trải nghiệm thư giãn có thể giúp chúng ta kiểm soát những phản ứng cảm xúc tức thì. Sẽ cần có thời gian và thực hành, nhưng một khi bạn đã biết cách làm, nó sẽ rất có ích trong việc thay đổi khoảnh khắc căng thẳng thành những giây phút mà bạn cảm thấy tự tin xử lý.

• Chọn “nơi an toàn” của bạn. Đó có thể là bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy yên tĩnh và dễ chịu. Đó có thể là bãi biển, khu spa, đền, hoặc phòng ngủ của bạn. Đó chỉ cần là một nơi mà bạn cảm thấy an toàn và thư giãn.
• Nhắm mắt lại và tưởng tượng ra nơi an toàn của bạn. Cố gắng để tạo ra thật nhiều chi tiết càng tốt. Bạn nghe thấy âm thanh gì? Bạn nhìn thấy gì? Nó có mùi gì? Bạn chạm vào kết cấu gì?
• Hít thở chậm và đều. Nếu bạn cảm thấy áp lực trong cơ thể, hãy áp dụng Phương pháp Thư giãn Cơ bắp Liên tục hoặc thả lỏng chân tay để thư giãn.
• Có lẽ bạn cảm thấy ngại ngùng hoặc khó chịu trong vài lần đầu bạn thực hành mường tượng về nơi an toàn. Điều đó là hoàn toàn bình thường! Hãy tin ở bản thân rằng bài tập này sẽ có hiệu quả.
• Nếu bạn đang trải nghiệm cảm xúc tiêu cực khi mường tượng, bạn có thể hình dung nó như là một vật thể có thể loại bỏ khỏi khu vực an toàn. Ví dụ, bạn hình dung sự căng thẳng như một viên đá để bạn ném xa ra khỏi bãi biển tĩnh lặng của bạn. Tưởng tượng rằng sự căng thẳng đang rời khỏi cơ thể khi bạn ném viên đá đi.

Tập trung vào các cảm giác thể chất để làm mới tâm trí của bạn

Mất kiểm soát cảm xúc thường có thể đi kèm với việc đánh mất bản thân và vị trí; bạn bị cuốn vào cảm xúc của mình và mất nhận thức về nơi bạn đang ở. Để chống lại điều này, hãy buộc bản thân chú ý trực tiếp đến mọi thứ xung quanh bạn hoặc những cảm giác thể chất mà bạn đang trải qua. 

Các bài tập tiếp đất sử dụng hầu hết hoặc tất cả 5 giác quan của bạn để giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại. Nói to đặc biệt quan trọng vì nó giúp não bạn thoát khỏi cảm xúc. Trở lại cơ thể và tập trung vào thời điểm hiện tại có thể giúp bạn vững vàng và ngăn chặn vòng xoáy cảm xúc của mình.

Ví dụ, nhìn xung quanh và mô tả to những gì bạn nhìn thấy. Hãy lắng nghe bất kỳ âm thanh nào bạn có thể nghe thấy và nói to những âm thanh đó. Chú ý đến mùi ở khu vực đó và xem liệu bạn có thể nếm được thứ gì trên lưỡi không. Bạn có thể nói, “Thảm và tường có các sắc xanh lam khác nhau, còn bức tranh treo tường thì trừu tượng với các màu xanh lam, đỏ, xám và trắng. Tôi có thể ngửi thấy mùi cà phê pha trong phòng nghỉ, cũng như mùi của những tập tài liệu cũ.

Hãy chú ý đến cảm giác khi ngồi trên ghế hoặc cầm cốc cà phê. Hãy để ý xem quần áo của bạn có cảm giác như thế nào, xem có cơ nào bị đau hoặc căng không. Bạn có thể tập trung vào điều gì đó đơn giản như đặt tay lên đùi.
Pha một tách trà nóng và tập trung vào cảm giác uống nó vào thời điểm này. Chiếc cốc có cảm giác như thế nào? Nó có mùi như thế nào? Cái đó có vị thế nào? Hãy mô tả nó thành tiếng cho chính mình.

Hãy mô tả to một bức tranh, liệt kê càng nhiều chi tiết càng tốt.

Mang theo hỗn hợp tinh dầu để ngửi khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy để mùi hương xâm chiếm bạn và nói to những gì bạn thích về mùi hương đó.

Một số lưu ý khi học cách kiềm chế cảm xúc của bản thân

• Hãy học cách để nhận ra và dự đoán “những yếu tố” khiến bạn kích động.
• Nghĩ về cách nhìn nhận phản ứng của mình trong 5 năm. Bạn sẽ tự hào về bản thân vì đã bước đi trong tư thế ngẩng cao đầu hay sẽ nhìn lại và nhớ tới hình ảnh gục ngã của mình? Hãy chọn ngay bây giờ.
• Khi bạn phát hiện tâm trạng thay đổi, hãy tránh xa mọi nguyên nhân gây ra nó và hít thở sâu một vài lần, cầu nguyện, nghĩ về việc đã xảy ra và tìm ra cách khác để xử lý.
• Bất kể bạn chọn thế nào, quan trọng là bạn phải tiếp tục thừa nhận cảm xúc. Chỉ bởi vì bạn không phản ứng lại không có nghĩa là cảm xúc không tồn tại.
• Thể hiện lòng nhân từ với người khác nếu có điều bất ổn bất ngờ xảy ra với họ. Một số người chỉ là đang có một ngày tồi tệ. Hoặc là bạn gặp họ không đúng lúc.
• Nếu bất cứ nỗi sợ hay nỗi buồn nào trở nên căng thẳng hơn, bạn có thể chọn liệu pháp điều trị hoặc gặp gỡ chuyên gia tư vấn. Nhưng nếu nỗi sợ hay nỗi buồn mang lại kết quả rắc rối, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên gia

Kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng khó. Vì thế, hãy rèn luyện bản thân từng ngày để kiểm soát được cảm xúc của chính mình, suy nghĩ tích cực để sống hạnh phúc và thành công hơn.