Ngủ bị thức giấc giữa đêm, ngủ không liền mạch,… là tình trạng mà không ít người gặp phải. Việc thường xuyên thức giấc khi đang ngủ có thể làm cơ thể mệt mỏi, thậm chí khó ngủ lại. Tuy nhiên bạn không nên quá lo lắng, những cách ngủ lại sau khi thức giấc dưới đây sẽ có ích cho bạn đấy.
Mục lục
Cách ngủ lại sau khi thức giấc
Thở sâu
Các chuyên gia khuyên bạn nên hít thở chậm và sâu để chìm vào giấc ngủ trở lại. Kiểu thở này có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, có liên quan đến việc thư giãn và ngủ. Một kỹ thuật thở như vậy được gọi là phương pháp 4-7-8, bao gồm bốn giây hít vào bằng mũi, nín thở trong bảy giây và sau đó thở ra bằng miệng trong tám giây.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung có mục đích vào thời điểm hiện tại và chú ý đến những gì xảy ra với thái độ tò mò hơn là phán xét. Có nhiều kỹ thuật khác nhau, bao gồm cả thiền kết hợp các kiểu thở cụ thể. Những người muốn thử thiền chánh niệm có thể tìm kiếm các khóa học hoặc nghe hướng dẫn được ghi âm sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị khác.
Hơi thở hộp
Để thực hiện thở hộp, hít vào trong bốn giây, nín thở trong bốn giây, thở ra trong bốn giây và nín thở lại trong bốn giây. Bạn có thể thấy sẽ hữu ích khi tưởng tượng mình đang di chuyển xung quanh một chiếc hộp vuông trong khi thở. Tiếp tục lặp lại kiểu hít vào, nín thở, thở ra và nín thở này một lần nữa. Nếu bốn giây không phải là khoảng thời gian lý tưởng đối với bạn, bạn có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm thời gian.
Tưởng tượng hình ảnh
Đoạn ghi âm có thể giúp hướng dẫn bạn khi bạn thực hành hình dung một nơi nào đó yên bình, chẳng hạn như bãi biển. Khi bạn hình dung khung cảnh đó, hãy thử tưởng tượng những gì bạn sẽ trải qua qua cả năm giác quan. Ví dụ, hãy thử nhìn, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận những cảm giác mà bạn sẽ có nếu bạn đang ở trong khung cảnh mà bạn đang tưởng tượng.
Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
Kỹ thuật này liên quan đến việc căng dần và sau đó thư giãn từng cơ trong cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng chân, sau đó di chuyển lên đầu từng nhóm cơ một hoặc ngược lại. Sau khi căng cơ, hãy cố gắng giữ nó co lại trong ít nhất năm giây, sau đó từ từ thả lỏng. Các bản ghi âm có hướng dẫn được cung cấp rộng rãi để hướng dẫn bạn cách thư giãn cơ tiến bộ.
Nghỉ ngơi sâu không ngủ
Nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) là sự thư giãn có kiểm soát mà không để cơ thể bạn rơi vào giai đoạn đầu của giấc ngủ. Mặc dù kỹ thuật này nhằm mục đích phục hồi ban ngày thay thế cho giấc ngủ ngắn , nhưng NSDR có thể được sử dụng cho giấc ngủ.
Tương tự như yoga, NSDR giúp bạn bước vào trạng thái bình tĩnh có ý thức. Tập trung vào một suy nghĩ cụ thể giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Hãy giữ suy nghĩ này ở vị trí hàng đầu trong tâm trí bạn và cho phép những căng thẳng, căng thẳng trong cơ thể bạn được giải tỏa. Hãy tự mình thử NSDR hoặc thông qua hướng dẫn âm thanh.
Âm nhạc êm dịu hoặc ASMR
Nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc hoặc tiếng ồn trắng có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ít thức dậy hơn vào ban đêm. Âm nhạc và tiếng ồn trắng có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách chặn tiếng ồn xung quanh hoặc tạo ra phản ứng thư giãn .
Các âm thanh khác cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ thông qua phản ứng kinh tuyến cảm giác tự chủ (ASMR), một phản ứng liên quan đến cảm giác ngứa ran khắp da đầu và cột sống. Phản ứng này có thể được kích hoạt bởi các âm thanh hoặc video cụ thể, thường liên quan đến tiếng thì thầm, chuyển động chậm, sự chú ý cá nhân và âm thanh sắc nét. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi một người không nhận được phản hồi ASMR đầy đủ, việc xem hoặc nghe tài liệu ASMR vẫn có thể cải thiện tâm trạng và giảm đau.
Những điều nên tránh làm khi bạn thức dậy vào ban đêm
Tốt nhất nên tránh một số hoạt động nhất định khi bạn thức dậy vào ban đêm vì chúng có thể cản trở khả năng bạn ngủ lại:
Xem đồng hồ: Các nghiên cứu cho thấy việc xem đồng hồ, bao gồm việc theo dõi chặt chẽ thời gian, có thể khiến những người mắc chứng mất ngủ khó đi vào giấc ngủ hơn. Trong khi xem đồng hồ, một người có thể cảm thấy thất vọng vì họ vẫn chưa ngủ, điều này có thể làm tăng căng thẳng và thậm chí khiến họ khó ngủ hơn.
Nhìn vào đồ điện tử và bật đèn: Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn với lấy điện thoại thông minh, máy đọc sách điện tử hoặc đèn trên đầu giường sau khi thức dậy vào ban đêm, hãy cố gắng cưỡng lại. Tiếp xúc với ánh sáng sẽ ngừng sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ.
Nằm trên giường quá lâu: Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại, các chuyên gia khuyên bạn nên ra khỏi giường sau 15 đến 30 phút . Để giúp não liên kết giường ngủ với giấc ngủ hơn là thức giấc, bạn nên tránh nằm thao thức trên giường quá lâu. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó thư giãn ở nơi khác, chẳng hạn như thiền hoặc đọc sách. Sau đó, hãy quay lại giường khi cảm thấy mệt mỏi.
Tại sao lại bị thức dậy vào giữa đêm?
Nhiều yếu tố khiến con người thức giấc vào ban đêm, chẳng hạn như sự gián đoạn của môi trường, các yếu tố trong lối sống, vấn đề sức khỏe và lão hóa. Chúng tôi khám phá những khả năng có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
Yếu tố môi trường
Các mẹo vệ sinh giấc ngủ thường bao gồm lời khuyên duy trì phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ vì rối loạn cảm giác có thể đánh thức một người vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng âm thanh nền, chẳng hạn như tiếng ồn giao thông từ các phương tiện giao thông trên đường phố gần đó, có thể gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài việc đánh thức mọi người, những âm thanh này còn có thể thúc đẩy giải phóng hormone căng thẳng adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim và ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy ngay cả khi tiếp xúc với ánh sáng rất mờ vào ban đêm có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng mờ không chỉ có thể làm tăng sự thức giấc vào ban đêm mà còn có thể thay đổi lượng thời gian một người dành cho các giai đoạn nhất định của giấc ngủ. Tương tự, các yếu tố môi trường như nhiệt độ phòng, chất lượng không khí và mùi hôi có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
Thay đổi sức khỏe
Mặc dù nhiều người nghĩ chứng mất ngủ là khó đi vào giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể liên quan đến việc thức dậy vào nửa đêm hoặc sáng sớm và khó ngủ lại. Nhiều vấn đề sức khỏe gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Giải quyết vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc rối loạn giấc ngủ là một bước quan trọng để lấy lại giấc ngủ ngon hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi con người già đi họ có xu hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nông. Ngoài ra, họ có xu hướng thay đổi nhịp sinh học, có thể dẫn đến ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn mong muốn. Đối với nhiều người lớn trên 60 tuổi, tình trạng sức khỏe và rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể góp phần gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm.
Nếu bạn hiện đang trải qua những thay đổi về nội tiết tố, chúng có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng giảm chất lượng giấc ngủ khi mang thai và mãn kinh.
Lựa chọn lối sống
Nhiều yếu tố lối sống có thể làm gián đoạn giấc ngủ của một người:
- Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và thậm chí giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Chất kích thích: Caffeine và nicotin là những chất kích thích liên quan đến việc thức dậy vào ban đêm.
- Một số loại thuốc: Một số loại thuốc theo toa, bao gồm thuốc trị liệu tâm lý, thuốc chẹn beta, thuốc phiện và chất kích thích, có thể cản trở việc ngủ.
- Sử dụng thiết bị kỹ thuật số buổi tối: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thiết bị như điện thoại thông minh và máy đọc sách điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi sử dụng gần giờ đi ngủ.
- Thiếu hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến giấc ngủ chất lượng hơn, trong khi thời gian ít vận động có thể làm tăng sự gián đoạn giấc ngủ.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nhiều nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ có thể được khắc phục dễ dàng thông qua việc thay đổi môi trường ngủ hoặc cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Tuy nhiên, đôi khi thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại cho thấy một người đang bị rối loạn giấc ngủ hoặc có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nếu bạn tiếp tục bị gián đoạn giấc ngủ sau khi cải thiện thói quen ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đặt câu hỏi về tình trạng của bạn và giới thiệu bạn đến chuyên gia về giấc ngủ nếu cần.
Hy vọng những cách ngủ lại sau khi thức giấc trong bài viết trên đây đã giúp ích cho quý bạn đọc, góp phần giúp bạn có những giấc ngủ ngon hơn và chất lượng hơn. Nếu tình trạng thức giấc giữa đêm xảy ra liên tục và gần như không thể ngủ lại, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên môn để lắng nghe tư vấn.
