Bí quyết rèn luyện kiềm chế cảm xúc của bản thân

Ai cũng biết cảm xúc của bản thân là điều khó kiềm chế nhất. Điều này không sai, tuy nhiên trong cuộc sống không phải lúc nào bạn cũng nên để cảm xúc dẫn dắt. Bởi những cảm xúc bốc đồng, khó cưỡng lại ham muốn nhất thời cũng như sự chấp nhặt, giận dữ… có tác động rất lớn đến cuộc sống của bạn.

Cảm xúc quan trọng như thế nào?

Cảm xúc hay xúc cảm của bản thân là nền tảng để bạn tìm hiểu chính mình và là chất keo xúc tác kết nối mọi người với nhau. Khi bạn kiểm soát được cảm xúc của mình, bạn có thể suy nghĩ sáng suốt và quản lý sự căng thẳng, tạo cho bạn sự tự tin và dễ dàng giao tiếp tốt với người khác. Nhưng nếu bạn không kiềm chế được cảm xúc, bạn sẽ rơi vào nhầm lẫn, cô lập và hay nghi ngờ. Nếu biết cách quản lý và đối phó với cảm xúc của bạn, bạn sẽ có nhiều hạnh phúc hơn và có những mối quan hệ tốt đẹp hơn.

Biết cách kiềm chế cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn:

• Nhận biết bạn là ai: những gì bạn thích, những gì bạn không thích và những gì bạn cần.
• Hiểu và cảm thông với người khác
• Giao tiếp rõ ràng và hiệu quả, xây dựng các mối quan hệ lành mạnh và bổ
• Quyết đoán hơn: Có được quyết định dựa trên những điều quan trọng nhất với bạn.
• Có động cơ và hành động để đạt được mục tiêu.

Với những người có khả năng nhận thức cảm xúc tốt, họ nhận ra và hiểu cảm xúc của riêng họ, họ sẽ tự động nhận thấy và đọc các tín hiệu khi giao tiếp với người khác dễ dàng. Điều này giúp họ thành công hơn trong các mối quan hệ gia đình cũng như xã hội.

Kiểm soát và điều tiết cảm xúc là gì?

Một số người giỏi điều chỉnh cảm xúc của mình hơn những người khác. Họ có trí tuệ cảm xúc cao và nhận thức được cả trải nghiệm nội tâm của mình cũng như cảm xúc của người khác. Mặc dù có vẻ như họ chỉ “bình tĩnh một cách tự nhiên” nhưng những người này cũng trải qua những cảm giác tiêu cực. Họ vừa phát triển các chiến lược đối phó cho phép họ tự điều chỉnh những cảm xúc khó khăn.

Tin tốt là khả năng tự điều chỉnh cảm xúc không phải là một đặc điểm cố định. Kỹ năng điều tiết cảm xúc có thể được học và cải thiện theo thời gian . Học cách quản lý những trải nghiệm tiêu cực có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Tại sao điều tiết cảm xúc lại quan trọng?

Khi trưởng thành, chúng ta phải quản lý cảm xúc của mình theo những cách được xã hội chấp nhận và giúp chúng ta định hướng cuộc sống của mình. Khi cảm xúc của chúng ta trở nên tốt hơn, chúng có thể gây ra vấn đề.

Nhiều yếu tố có thể cản trở việc điều tiết cảm xúc. Chúng bao gồm niềm tin của chúng ta về những cảm xúc tiêu cực hoặc thiếu kỹ năng điều tiết cảm xúc. Đôi khi, những tình huống căng thẳng có thể gợi lên những cảm xúc đặc biệt mạnh mẽ .

Một trong những cách mà sự biến động cảm xúc có thể làm tổn thương chúng ta bao gồm tác động mà nó có thể gây ra đối với mối quan hệ của chúng ta với người khác. Ví dụ, khi chúng ta không thể kiềm chế cơn giận của mình một cách hợp lý, chúng ta có xu hướng nói những điều làm tổn thương những người xung quanh và khiến họ rút lui. Chúng ta có thể hối hận về những điều mình đã nói hoặc phải dành thời gian hàn gắn các mối quan hệ.

Ngoài việc có tác động tiêu cực đến các mối quan hệ của chúng ta, việc không thể kiểm soát cảm xúc cũng có thể làm tổn thương chính chúng ta. Cảm giác buồn bã quá mức có thể làm giảm hạnh phúc và gây ra những đau khổ không cần thiết. Sống với nỗi sợ hãi không nguôi có thể cản trở khả năng chấp nhận rủi ro và có những trải nghiệm sống mới của chúng ta.

Luyện tập kiềm chế cảm xúc như thế nào?

Để kiềm chế cảm xúc đầu tiên bạn phải luyện điều tiết tâm trạng của mình, tránh những suy nghĩ tiêu cực vì nó có thể khiến bạn không còn đủ nghị lực để hành động

1. Tập trung vào giải pháp

Nếu bạn quá chú tâm vào vấn đề mình đang đối mặt chỉ tạo ra một cảm xúc tiêu cực kéo dài, gây cản trở sự tự chủ của chính bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào những hành động bạn sẽ thực hiện để cải thiện bản thân và mọi việc xung quanh, từ đó nó sẽ tạo ra những cảm xúc tích cực. Những người biết kiềm chế cảm xúc họ sẽ không chăm chú nhiều vào vấn đề, bởi vì họ biết rằng mình sẽ đạt trạng thái hiệu quả nhất khi tập trung vào giải pháp.

2. Không theo đuổi sự hoàn hảo

Trong cuộc sống, ai cũng muốn hướng tới sự hoàn hảo nhưng nếu xem sự hoàn hảo là mục tiêu thì bạn sẽ luôn bị đè nặng bởi cảm giác thất bại, khiến bạn dễ bỏ cuộc và làm giảm nỗ lực bản thân. Thay vì cứ mải mê theo đuổi sự hoàn hảo lẽ ra mình nên làm thế này thế kia thì sẽ không thất bại bạn hãy tiến về phía trước, hãy cảm thấy hào hứng về những điều bạn sẽ thực hiện trong tương lai. Hãy nhớ rằng cuộc sống không bao giờ là hoàn hảo cả.

3. Suy nghĩ tích cực

Vẫn biết trong những tình huống không như mong muốn của bản thân thì suy nghĩ tích cực là một việc không dễ, tuy nhiên nếu bạn cố gắng suy nghĩ tích cực cùng với những nỗ lực của bản thân thì bạn sẽ tập trung sự chú ý vào những mục tiêu của mình, khi mọi thứ trở nên tốt hơn và tâm trạng bạn thoải mái hơn bạn sẽ dễ tự chủ được bản thân mình hơn, không để cảm xúc chi phối quá nhiều. Ngược lại nếu cứ suy nghĩ tiêu cực bạn càng khó kiềm chế được cảm xúc, hãy cố gắng suy nghĩ về một điều tích cực nào đó đã diễn ra hoặc sẽ diễn ra, đừng quan trọng nó to hay bé. Nếu bạn không thể suy nghĩ được điều gì từ hiện tại, hãy phản chiếu lại quá khứ và tìm kiếm nó trong tương lai. Điểm mấu chốt ở đây là bạn phải có điều gì đó đủ tích cực khiến bạn chuyển hướng sự tập trung và thoát khỏi những ý nghĩ tiêu cực, từ đó không bị mất đi sự tự chủ.

4. Tránh hỏi “Điều gì sẽ xảy ra nếu…?”

Chắc chắn trong cuộc sống sẽ có nhiều lúc bạn cứ luôn đặt câu hỏi Nếu…nếu mình không hành động thế này điều gì sẽ xảy ra, nếu mình làm việc đó…thì chắc giờ đã khác rồi. Những câu hỏi như vậy sẽ khiến bạn càng thêm stress và lo lắng, hai thứ này sẽ gây nguy hại khiến bạn khó kiềm chế được bản thân. Mọi chuyện có thể có hàng nghìn kết quả khác nhau và nếu bạn càng bỏ nhiều thời gian ra ngồi lo lắng về các khả năng thì bạn càng có ít thời gian để hành động hơn. Dĩ nhiên, việc lên kế hoạch, dự đoán trước nguyên nhân và kết quả là hết sức cần thiết và đó chính là một chiến lược hiệu quả. Tuy nhiên, điểm mấu chốt ở đây chính là cần phân biệt sự khác nhau giữa lo lắng vô cớ và suy nghĩ chiến lược.

5. Kiểm soát sự ham muốn

Những ham muốn và mối phân tâm thường có khuynh hướng dâng lên và rút xuống như cơn sóng. Khi chúng tràn tới, bạn cần tới sức mạnh tự chủ, kiềm chế bản thân để thoát khỏi những xúc cảm nhất thời. Khi cảm thấy đã đến lúc bản thân cần nhượng bộ, hãy đợi tối thiểu 10 phút trước khi đầu hàng sự cám dỗ.

7 chiến lược có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc

Có một số chiến lược điều chỉnh cảm xúc mà mọi người có thể thành thạo để xây dựng kỹ năng đối phó của mình. Điều quan trọng là phải xem xét chiến lược nào hữu ích nhất và chiến lược nào nên tránh.

Có hai loại điều chỉnh cảm xúc rộng rãi. Đầu tiên là đánh giá lại: thay đổi cách chúng ta nghĩ về điều gì đó để thay đổi phản ứng của chúng ta. Thứ hai là sự đàn áp, có liên quan đến nhiều kết quả tiêu cực hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc phớt lờ cảm xúc của chúng ta có liên quan đến sự không hài lòng và sức khỏe kém.

Hãy xem 7 chiến lược có thể giúp quản lý cảm xúc một cách lành mạnh và hữu ích.

1. Xác định và giảm thiểu các yếu tố kích hoạt

Bạn không nên cố gắng tránh những cảm xúc tiêu cực – hoặc sợ hãi chúng. Nhưng bạn cũng không cần phải tiếp tục đặt mình vào tình huống mang lại những cảm xúc khó chịu. Bắt đầu tìm kiếm những khuôn mẫu hoặc yếu tố hiện diện khi bạn bắt đầu có những cảm xúc mạnh mẽ. Điều này đòi hỏi sự tò mò và trung thực. Có điều gì khiến bạn cảm thấy nhỏ bé không? Những cảm xúc mạnh mẽ thường nảy sinh từ những bất an sâu kín trong chúng ta, đặc biệt là những điều chúng ta che giấu. Điều gì đang xảy ra xung quanh bạn và nó mang lại cho bạn những trải nghiệm gì trong quá khứ?

Khi xác định được những yếu tố kích hoạt này, bạn có thể bắt đầu khám phá lý do tại sao chúng có trọng lượng lớn đến vậy và liệu bạn có thể giảm bớt tầm quan trọng của chúng hay không. Ví dụ, một CEO có thể xấu hổ khi thừa nhận rằng anh ta tức giận khi thảo luận về các con số vì anh ta gặp khó khăn trong lớp toán. Hiểu trình kích hoạt này có thể là đủ. Hoặc, Giám đốc điều hành có thể chọn xem trước biểu đồ hàng tháng một cách riêng tư để tránh gây ra cảm giác như mọi người khác đang chờ đợi anh ta.

2. Điều chỉnh các triệu chứng thể chất

Hãy chú ý đến cảm giác của bạn, bao gồm cả việc bạn đang đói hay mệt. Những yếu tố này có thể làm trầm trọng thêm cảm xúc của bạn và khiến bạn diễn giải cảm xúc của mình một cách mạnh mẽ hơn. Nếu bạn có thể giải quyết vấn đề cơ bản (ví dụ như đói, kiệt sức), bạn có thể thay đổi phản ứng cảm xúc của mình.

3. Hãy xem xét câu chuyện bạn đang kể cho chính mình

Trong trường hợp thiếu thông tin, chúng tôi điền vào chỗ trống những chi tiết của riêng mình. Có lẽ bạn đang cảm thấy bị từ chối sau khi không nhận được tin tức gì từ một thành viên trong gia đình; bạn tin rằng đó là vì họ không còn quan tâm đến bạn nữa.

Trước khi bạn đưa ra những quy kết này, hãy tự hỏi bản thân: có thể có những cách giải thích nào khác? Trong ví dụ về thành viên trong gia đình, điều gì khác có thể xảy ra với họ khiến họ không thể liên lạc với bạn? Họ có thể bận rộn hoặc bị bệnh? Họ có phải là người có thiện chí nhưng thường quên thực hiện các cam kết?

Shonna Waters của BetterUp khuyến nghị kỹ thuật “giống như tôi” . Dù bạn đang gán động cơ hay hành động nào cho người khác (hầu như luôn có người khác tham gia), hãy thêm “giống như tôi” vào cuối. Đó là cách nhắc nhở bản thân rằng họ cũng là một con người không hoàn hảo.

4. Tham gia vào việc tự nói chuyện tích cực

Khi cảm xúc của chúng ta dâng trào, việc tự nói chuyện với bản thân có thể trở nên tiêu cực: “Tôi lại gây rối nữa rồi” hoặc “mọi người khác thật tồi tệ”. Nếu bạn đối xử với bản thân bằng sự đồng cảm, bạn có thể thay thế một số lời nói tiêu cực này bằng những bình luận tích cực. Hãy thử động viên bản thân bằng cách nói “Tôi luôn cố gắng rất nhiều” hoặc “Mọi người đang cố gắng hết sức có thể”. Sự thay đổi này có thể giúp giảm bớt những cảm xúc mà chúng ta đang cảm nhận. Bạn vẫn có thể thất vọng với một tình huống không ổn nhưng không còn phải đổ lỗi hoặc khái quát hóa nó ra ngoài tình huống đó nữa.

5. Lựa chọn cách phản hồi

Trong hầu hết các tình huống, chúng ta có quyền lựa chọn cách phản ứng. Nếu bạn có xu hướng phản ứng lại cảm giác tức giận bằng cách đả kích người khác, bạn có thể nhận thấy tác động tiêu cực mà nó gây ra đối với các mối quan hệ của bạn. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng nó không cảm thấy tốt. Hoặc hiện tại cảm thấy tốt nhưng hậu quả lại đau đớn.

Lần tới khi bạn cảm thấy tức giận hoặc sợ hãi, hãy nhận ra rằng bạn có quyền chọn cách phản ứng. Sự công nhận đó rất mạnh mẽ. Thay vì đả kích, bạn có thể thử phản ứng khác không? Bạn có thể nói với ai đó rằng bạn đang tức giận thay vì nói một cách gay gắt với họ không? Hãy tò mò về điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thay đổi câu trả lời của mình. Bạn cảm thấy thế nào? Người kia phản ứng thế nào?

6. Tìm kiếm những cảm xúc tích cực

Con người tự nhiên cho rằng những cảm xúc tiêu cực có sức nặng hơn những cảm xúc tích cực. Điều này được gọi là thành kiến ​​tiêu cực. Những cảm xúc tiêu cực như ghê tởm, tức giận và buồn bã có xu hướng nặng nề hơn. Những cảm giác tích cực như hài lòng, quan tâm và biết ơn sẽ yên lặng hơn. Tạo thói quen chú ý đến những trải nghiệm tích cực này có thể tăng cường khả năng phục hồi và hạnh phúc.

7. Tìm kiếm một nhà trị liệu

Quản lý cảm xúc của chính chúng ta có thể khó khăn. Nó đòi hỏi một mức độ tự nhận thức cao. Khi chúng ta gặp khó khăn, khả năng tự điều chỉnh cảm xúc của chúng ta bắt đầu bị ảnh hưởng. Đôi khi chúng ta cần một người bạn đời như một nhà trị liệu có thể giúp chúng ta học những kỹ năng tự điều chỉnh tốt hơn. May mắn thay, có một số giải pháp trị liệu có thể giúp chúng ta học cách điều chỉnh cảm xúc tốt hơn.

Nhận thức để kiềm chế cảm xúc của bản thân là một kỹ năng, có nghĩa là với sự thực hành và rèn luyện bạn sẽ học được nó. Nhưng rất ít người có thể dễ dàng trả lời câu hỏi: “Bạn đang trải qua cảm xúc như thế nào?” – Nếu bạn thấy căng thẳng, tức giận, buồn bã, sợ hãi, ghê tởm… được bạn nhận biết ngay lúc nó xảy ra thì sự việc có thể đã khác. Nhưng thường thì chúng ta thường để cảm xúc trôi qua, nhưng khi cảm xúc đó gây ra hậu quả nghiêm trọng thì ta mới thấy hối tiếc! . Vậy bạn hãy học cách kiềm chế cảm xúc ngay từ bây giờ để khi thời gian trôi qua, bạn không phải hối tiếc nói câu: “Phải chi lúc ấy mình biết kiềm chế cảm xúc của bản thân”.