Những sai lầm về giấc ngủ bạn đã biết chưa?

Mặc dù chúng ta có thể không muốn thừa nhận nhưng nhiều vấn đề về giấc ngủ mà chúng ta gặp phải là kết quả của những thói quen và hành vi xấu. Chúng ta thức khuya hoặc ngủ muộn. Chúng ta ăn những món ăn không phù hợp với mình hoặc thưởng thức đồ uống vào đêm khuya mà không biết rằng chúng có tác động gây rối loạn nhịp điệu giấc ngủ của chúng ta. Theo thời gian, chúng ta dạy cơ thể mình không ngủ và để giải tỏa, chúng ta thường chuyển sang dùng thuốc ngủ, loại thuốc này che giấu thay vì giải quyết vấn đề và có thể dẫn đến nghiện. Cuối cùng, để thành công thực sự, đối với chứng mất ngủ cũng như bất kỳ vấn đề mãn tính nào, người ta phải tìm kiếm sự mất cân bằng cơ bản cũng như nguyên nhân gốc rễ và giải quyết những vấn đề đó.

Dưới đây là những “sai lầm” phổ biến về giấc ngủ mà tôi thấy trong quá trình thực hành của mình và giải pháp khắc phục.

Một số sai lầm khi ngủ phổ biến mà bạn phải tránh

Sai lầm số 1: Không giữ lịch ngủ cố định

Chúng ta thường nghĩ rằng mình có thể bù đắp cho giấc ngủ đã mất bằng cách đi ngủ sớm vào một đêm khác nhưng khả năng điều chỉnh các kiểu ngủ lành mạnh của đồng hồ cơ thể phụ thuộc vào tính nhất quán. Chúng ta thức khuya vào cuối tuần, mong ngủ bù muộn hơn hoặc dùng ngày cuối tuần để bù đắp cho giấc ngủ đã mất trong tuần. Cả hai cách tập luyện này đều làm gián đoạn nhịp điệu cơ thể và đặc biệt là những ngày cuối tuần về khuya có thể gây ra chứng mất ngủ trong tuần làm việc.

Giải pháp: Tạo một thói quen và tuân thủ nó.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm, thậm chí vào cuối tuần, là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để hình thành thói quen ngủ tốt. Cơ thể chúng ta phát triển đều đặn và lịch trình ngủ đều đặn là sự củng cố tốt nhất cho đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Thức dậy và ngủ vào những thời điểm cố định sẽ củng cố nhịp điệu giấc ngủ nhất quán và nhắc nhở não khi nào nên giải phóng hormone ngủ và đánh thức, và quan trọng hơn là khi nào không.

Sai lầm 2: Không dành thời gian để thư giãn

Nhiều người cho rằng đi vào giấc ngủ rất dễ dàng. Cuối cùng, bạn chỉ cần nhảy lên giường và chờ giấc ngủ kéo đến. Nhưng, đây là một quan niệm sai lầm. Ngay khi bạn nhắm mắt lại, công tắc sẽ không kích hoạt, khiến bạn buồn ngủ. Để ngủ gật, tất cả các chức năng chính của cơ thể bạn, như hoạt động sóng não, nhịp thở, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, cần phải chậm lại. Và những quá trình này cần có thời gian.

Giải pháp: Tạo một môi trường nghỉ ngơi thích hợp là điều quan trọng khi bạn sẵn sàng đi ngủ. Để thực hiện điều này, bạn có thể đọc, nghe nhạc êm dịu, tập thở hoặc tắm nước ấm. Những người thắc mắc làm thế nào để ngủ đúng cách được khuyên nên dành vài phút ngồi trong bóng tối, tĩnh tâm và không làm gì trước khi đi ngủ.

Sai lầm 3: Thỏa hiệp giấc ngủ để làm việc

Tất cả chúng ta đều thỏa hiệp giấc ngủ của mình vì công việc, niềm vui hoặc các mục đích khác. Chúng tôi nghĩ rằng thiếu một vài giờ nghỉ ngơi cũng không sao vì chúng tôi có thể bù đắp vào cuối tuần. Nhưng đây không phải là cách nó hoạt động. Mặc dù ngủ thêm một giờ vào thứ Bảy có thể giúp bù đắp cho giấc ngủ đã mất vào thứ Sáu, nhưng ngủ thêm không có tác dụng phục hồi sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy phải mất bốn ngày để hồi phục sau một giờ nghỉ ngơi bị bỏ lỡ.

Giải pháp: Bạn cần đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý. 

Sai lầm 4: Mang đồ điện tử vào phòng ngủ

Sử dụng các thiết bị điện tử trên giường, có thể là điện thoại, máy tính xách tay hoặc máy tính bảng, sẽ gây ra giấc ngủ kém. Vì các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh và trắng nên chúng làm mất đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Ánh sáng được cho là đến từ mặt trời, vì vậy não của bạn sẽ ngăn chặn nhu cầu sản xuất melatonin (hormone ngủ) và giúp bạn tỉnh táo. Ngoài ra, sử dụng các thiết bị này giúp não hoạt động.

Vì vậy, cho dù đó là tập cuối của loạt phim yêu thích của bạn, một lá thư công việc khẩn cấp hay kiểm tra nguồn cấp dữ liệu Instagram của bạn, việc sử dụng thiết bị điện tử sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Sai lầm 5: Uống quá nhiều rượu trước khi đi ngủ

Uống rượu vào ban đêm có thể khiến bạn buồn ngủ và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nhưng điều đó lại có vấn đề. Rượu là liều thuốc an thần đẩy bạn vào giấc ngủ sâu trong thời gian ngắn. Nó tạo ra sự mất cân bằng giữa giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm, đồng thời khiến bạn dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sau và ít thời gian hơn cho giấc ngủ trước. Kết quả là bạn nghỉ ngơi kém chất lượng và thời gian ngủ ngắn. Một vấn đề khác với rượu là ngay khi tác dụng của nó hết tác dụng, bạn bắt đầu dành nhiều thời gian hơn cho các giai đoạn ngủ nông hơn, dẫn đến nghỉ ngơi kém.

Vì vậy, một mẹo quan trọng để có được giấc ngủ ngon là không uống quá nhiều rượu trước khi đi ngủ.

Sai lầm 6: Ngủ quá nóng

Để chìm vào giấc ngủ, bạn phải duy trì nhiệt độ thích hợp trong phòng. Sở dĩ như vậy là do một phần của quá trình chìm vào giấc ngủ là nhiệt độ cơ thể giảm xuống.

Vì vậy, bạn cần duy trì môi trường thoải mái trong phòng bằng cách đặt bộ điều chỉnh nhiệt độ phù hợp với cơ thể sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ tốt hơn.

Sai lầm 7: Nghĩ rằng bạn cần ngủ ít hơn

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi ngủ mà chúng ta mắc phải là nghĩ rằng mình cần ngủ ít hơn thực tế. Vì cơ thể chúng ta đang hoạt động tốt nên chúng ta tin rằng nó sẽ ổn thôi. Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng cơ thể con người có khả năng phục hồi và nó đang hoạt động không có nghĩa là bạn đang ở trạng thái tốt nhất. Ngay cả khi bạn không nhận ra, cơ thể bạn vẫn hoạt động kém hiệu quả khi không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Các chuyên gia cho rằng mặc dù sự thật là những người khác nhau cần thời lượng ngủ khác nhau, nhưng ngủ từ 7 đến 9 giờ là tốt nhất. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn thức dậy liên tục vào cùng một thời điểm mà không cần sử dụng đồng hồ báo thức.

Sai lầm 8: Sử dụng những giấc ngủ ngắn để chống mất ngủ

Những giấc ngủ ngắn trong ngày, đặc biệt là sau 4 giờ chiều hoặc thậm chí gật đầu ngắn ngủi vào buổi tối trong khi xem TV có thể làm hỏng nhịp điệu giấc ngủ ngon và khiến bạn không thể tận hưởng một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm.

Giải pháp: Ngủ trưa không quá 30 phút.

Nếu những giấc ngủ ngắn là thực sự cần thiết , hãy đảm bảo bạn chỉ ngủ trưa một lần mỗi ngày và giữ nó dưới 1/2 giờ và trước 4 giờ chiều. Nói chung, những giấc ngủ ngắn có thể không ảnh hưởng đến giấc ngủ và trên thực tế, một giấc ngủ ngắn nửa giờ sau bữa trưa hoặc một giấc ngủ ngắn 20 phút trước 4 giờ chiều có tác dụng tốt đối với nhiều người.

Sai lầm 9: Không gửi tín hiệu ngủ phù hợp cho cơ thể

Cơ thể chúng ta phụ thuộc vào các tín hiệu để cho chúng biết khi nào nên ngủ và thức dậy, hai tín hiệu cơ bản nhất là bóng tối và ánh sáng . Nhưng chúng ta sống và làm việc trong môi trường có ánh sáng nhân tạo và thường bỏ lỡ tín hiệu điều tiết mạnh nhất trong tất cả, đó là ánh sáng mặt trời tự nhiên. Khi chúng ta đi ngủ và cơ thể chúng ta cần bóng tối hoàn toàn để sản xuất hormone ngủ quan trọng, melatonin, phòng ngủ của chúng ta không tối đen, do đó cản trở quá trình quan trọng này.

Giải pháp: Vào ban đêm, hãy giữ phòng càng tối càng tốt.

Nhìn xung quanh phòng ngủ của bạn: đồng hồ báo thức phát sáng màu đỏ tươi; chỉ báo sạc trên điện thoại di động hoặc PDA, màn hình trên máy tính, chỉ báo pin trên điện thoại không dây hoặc máy trả lời tự động, đồng hồ DVD và bộ hẹn giờ. Ngay cả một chút ánh sáng nhỏ nhất trong phòng cũng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone ngủ của tuyến tùng và do đó làm rối loạn nhịp điệu giấc ngủ của bạn.

Che giấu hoặc di chuyển đồng hồ, che tất cả đèn của bất kỳ thiết bị điện tử nào và sử dụng rèm hoặc rèm tối màu trên cửa sổ nếu chúng tiếp xúc với ánh sáng. Nếu tất cả những điều đó là không thể, hãy đeo mặt nạ mắt. Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm, hãy thử tắt đèn khi đi vệ sinh. Sử dụng đèn pin hoặc đèn ngủ.

Sai lầm 10: Dùng thuốc ngủ để ngủ và duy trì giấc ngủ

Thuốc ngủ che giấu các vấn đề về giấc ngủ và không giải quyết được nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ. Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ đã kết luận rằng thuốc ngủ, dù là thuốc kê đơn hay không kê đơn, về lâu dài đều gây hại nhiều hơn là có lợi. Chúng có thể gây nghiện cao và các nghiên cứu đã phát hiện ra chúng có khả năng gây nguy hiểm . Khi sử dụng trong thời gian ngắn, có thể có chỉ định dùng thuốc ngủ, nhưng theo thời gian, thuốc ngủ thực sự có thể khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn chứ không tốt hơn. Nếu bạn đã dùng chúng trong một thời gian dài, hãy nhờ bác sĩ của chúng tôi giúp bạn thiết kế một chế độ điều trị để cai thuốc.

Giải pháp: Học các kỹ thuật thư giãn.

Ngoài các vấn đề về thể chất, căng thẳng có thể là nguyên nhân số một gây rối loạn giấc ngủ. Căng thẳng tạm thời có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính và rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Nhiều người nói với tôi rằng họ không thể tắt đi tâm trí đua đòi của mình nên không thể ngủ được. Thực hiện một số bài tập thở, yoga phục hồi hoặc thiền định. Những điều này sẽ làm dịu tâm trí và giảm bớt nỗi sợ hãi và lo lắng gây ra căng thẳng.

Kết luận

Giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. Vì vậy, nếu bạn liên tục không thể có được một giấc ngủ ngon, hãy thử thực hiện một số cải tiến. Tránh mắc phải bất kỳ sai lầm nào về giấc ngủ nêu trên nếu bạn đã mắc phải một số sai lầm trong số đó để nghỉ ngơi yên bình.