Mẹo hay tránh buồn ngủ ban ngày

Mọi người thỉnh thoảng cảm thấy buồn ngủ là điều bình thường. Nhưng 5% đến 10% người dân phải đối mặt với chứng mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Tình trạng này có thể khiến bạn buồn ngủ nhiều lần trong ngày, ngay cả khi đang thực hiện các hoạt động như ăn uống hoặc nói chuyện với ai đó.

Buồn ngủ ban ngày quá mức – Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ

Nguyên nhân gây buồn ngủ ban ngày quá mức bao gồm những điều sau đây. Nó thường được gây ra bởi nhiều hơn một trong những nguyên nhân này.

Ngủ không đủ giấc

Thời gian ngủ cần thiết mỗi đêm ở mỗi người là khác nhau.

Hầu hết cần ngủ từ bảy đến tám giờ không bị gián đoạn để duy trì sự tỉnh táo vào ngày hôm sau. Thời gian ngủ theo thói quen ít hơn 4-5 giờ mỗi ngày thường không đủ để duy trì sự tỉnh táo bình thường vào ban ngày và có thể gây buồn ngủ ban ngày quá mức.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc dù chỉ trong một đêm, ‘nợ giấc ngủ’ sẽ bắt đầu hình thành và tăng lên cho đến khi bạn ngủ đủ giấc. Tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức xảy ra khi khoản nợ tích lũy. Nếu không ngủ đủ giấc trong tuần làm việc, bạn có thể có xu hướng ngủ lâu hơn vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ để giảm bớt tình trạng thiếu ngủ.

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên và mất ngủ có thể gây buồn ngủ ban ngày quá mức.

• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là một rối loạn nghiêm trọng tiềm ẩn khiến hơi thở của bạn bị gián đoạn trong khi ngủ. Điều này khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm và buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Chứng ngủ rũ sẽ gây buồn ngủ ban ngày quá mức, ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Bạn có thể ngủ quên vào những thời điểm và địa điểm không phù hợp.
• Hội chứng chân không yên khiến người bệnh có cảm giác khó chịu ở chân. Những cảm giác này thường xuyên xảy ra vào buổi tối khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức.
• Mất ngủ là nhận thức về giấc ngủ kém chất lượng do khó đi vào giấc ngủ, thức dậy vào ban đêm khó quay lại giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

Do một số loại thuốc

Một số loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây buồn ngủ. Ví dụ bao gồm thuốc kháng histamine an thần, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm và thuốc chống động kinh.

Sử dụng rượu

Rượu có tác dụng an thần và thậm chí chỉ với một lượng nhỏ cũng có thể khiến một người buồn ngủ hơn và có nguy cơ bị tai nạn xe hơi cũng như các vấn đề về hiệu suất cao hơn.

Caffeine

Caffeine trong cà phê, trà, nước ngọt hay thuốc khiến nhiều người khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Caffeine tồn tại trong cơ thể khoảng ba đến bảy giờ, vì vậy ngay cả khi uống sớm hơn trong ngày, nó vẫn có thể gây khó ngủ vào ban đêm.

Nicotine

Nicotine từ thuốc lá cũng là một chất kích thích và khiến bạn khó ngủ và khó ngủ hơn.

Tình trạng bệnh lý

Các tình trạng bệnh lý mãn tính như hen suyễn, suy tim, trầm cảm, viêm khớp dạng thấp hoặc bất kỳ rối loạn đau mãn tính nào khác cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức. Buồn ngủ ban ngày quá mức cũng có thể xảy ra sau chấn thương đầu và hiếm khi xảy ra do khối u não.

Rối loạn chu kỳ ngủ-thức (chẳng hạn như làm việc theo ca)

Hầu hết những người làm việc theo ca đều ngủ ít hơn trong 24 giờ so với những người làm việc ban ngày. Hệ thống đánh thức giấc ngủ của con người được thiết kế để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể và tâm trí ngủ vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày. Những nhịp điệu tự nhiên này khiến bạn khó ngủ vào ban ngày và khó thức vào ban đêm, ngay cả ở những người được nghỉ ngơi đầy đủ.

Mất ngủ xảy ra nhiều nhất đối với những người làm ca đêm, những người làm ca sáng sớm và những nữ công nhân làm ca đêm có con nhỏ ở nhà. Những người làm ca cố gắng ngủ vào ban ngày thường bị gián đoạn bởi tiếng ồn, ánh sáng, điện thoại, thành viên gia đình và những phiền nhiễu khác.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể không tìm ra nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ. Các chuyên gia gọi đây là chứng mất ngủ vô căn.

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm ở nhà để giảm buồn ngủ vào ban ngày.

Làm thế nào để tránh buồn ngủ ban ngày

Uống cafein

 

Caffeine là một chất kích thích. Nó có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày nếu bạn buồn ngủ quá mức. Nhưng đồ uống có caffeine như cà phê, soda hoặc trà có thể khiến bạn khó ngủ ngay cả khi mệt mỏi. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chuyển sang đồ uống không chứa caffein vào cuối ngày.

Ăn một bữa ăn nhẹ 

Đồ ăn nhẹ có đường có thể cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng thường kéo theo hậu quả là lượng đường trong máu thấp, tinh thần uể oải và mệt mỏi. Đồ ăn nhẹ ít đường, nhiều chất xơ có thể giúp bạn duy trì nhiều năng lượng hơn. Bạn có thể bổ sung 1 số loại thực phẩm sau vào bữa ăn nhẹ như:

• Sữa chua với các loại hạt và quả mọng
• Bơ đậu phộng và rau hoặc bánh quy giòn
• Cà rốt và sốt kem phô mai ít béo

Nghỉ ngơi

Bạn có thể sắp xếp những giấc ngủ ngắn trong ngày để tái tạo năng lượng cho bản thân. Nghỉ ngơi có thể giúp bạn tránh buồn ngủ vào ban ngày. Nhưng nếu bạn lạm dụng nó, bạn có thể không ngủ được vào ban đêm. 

Chợp mắt trong công việc có thể rất nhạy cảm. Nếu bạn cần chợp mắt tại nơi làm việc, hãy làm việc đó trong giờ nghỉ và sử dụng đồng hồ báo thức rung, nếu cần, để đảm bảo giấc ngủ đó không tràn vào thời gian làm việc của bạn. 

Tập thể dục 

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và cho phép bạn ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm. Mặc dù bạn có thể không muốn tập thể dục nếu bạn buồn ngủ vào ban ngày, nhưng vận động cơ thể sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn về lâu dài.

Một cuộc đi bộ đơn giản trong 15 phút có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết. Bắt đầu với một lượng bài tập nhỏ và tăng dần theo thời gian.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Ánh sáng và giấc ngủ đi đôi với nhau. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Điều quan trọng là phải tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày để giúp bạn tỉnh táo và khuyến khích giấc ngủ chất lượng vào ban đêm.

Nhận một số ánh sáng ban ngày để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nhịp sinh học của chúng ta, điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta, bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày. Cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày bên ngoài dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên. (Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tắm nắng buổi sáng một giờ mỗi ngày nếu bạn bị mất ngủ.) Ngay cả việc bước ra ngoài hít thở không khí trong lành cũng sẽ làm hồi sinh các giác quan của bạn.

Hạn chế hút thuốc và uống rượu bia

Nicotine có thể kích thích cơ thể bạn theo những cách có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng ảnh hưởng này sẽ biến mất và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Vì lý do này, tốt nhất là tránh uống rượu vào buổi tối.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi do mất nước. Uống nước suốt cả ngày, đặc biệt là sau khi bạn tập thể dục sẽ giúp cơ thể tỉnh táo hơn. Mỗi ngày nên bổ sung cho cơ thể ít nhất từ 2 lít nước.

Quản lý giấc ngủ

Môi trường và thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi ban đêm của bạn. Để tối đa hóa giấc ngủ của bạn, hãy giữ một lịch trình ngủ nhất quán, loại bỏ những phiền nhiễu trong phòng ngủ, đảm bảo không gian ngủ của bạn thoải mái và tuân theo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.

Hãy nghỉ ngơi từ thời gian trên màn hình

Nhìn chằm chằm vào máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại trong thời gian dài có thể làm căng mắt và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Cứ sau vài phút, hãy dừng lại để nhìn vào thứ khác hoặc nhắm mắt lại một lúc để mắt được nghỉ ngơi.

Giảm căng thẳng

Bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng khi bạn căng thẳng. Cố gắng thêm các hoạt động thư giãn vào ngày của bạn để giữ bình tĩnh nhưng tránh buồn ngủ. Tập thể dục, yoga, nghe nhạc, dành thời gian cho những người thân yêu và đọc sách là những ví dụ về cách giảm bớt căng thẳng .

Các nghiên cứu cho thấy các liệu pháp như tư vấn hoặc liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp xoa dịu lo lắng hoặc căng thẳng vốn làm cạn kiệt năng lượng của bạn và khiến bạn buồn ngủ.

Bắt đầu một cuộc trò chuyện để đánh thức tâm trí của bạn. Nếu bạn đang suy sụp nhanh chóng, tham gia vào cuộc trò chuyện có thể khiến tâm trí bạn hoạt động trở lại.

Bật đèn lên

Môi trường với ánh sáng mờ làm trầm trọng thêm sự mệt mỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo. Thử tăng cường độ nguồn sáng tại nơi làm việc.

Hít thở sâu

Thở sâu làm tăng nồng độ oxy trong máu trong cơ thể. Điều này làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn, cuối cùng là hỗ trợ năng lượng và hiệu suất tinh thần. Hít thở sâu là hít vào bụng chứ không phải ngực. Bạn có thể làm chúng tại bàn bàn làm việc. Ngồi thẳng, thử bài tập này tới 10 lần:

• Đặt một tay lên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia đặt trên ngực, hít sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra. Ngực của bạn không nên di chuyển.
• Thở ra qua đôi môi mím lại như thể bạn đang huýt sáo. Bạn có thể dùng tay đặt trên bụng để giúp đẩy không khí ra ngoài.

Một kỹ thuật khác, được gọi là hơi thở kích thích, được sử dụng trong yoga để tăng cường năng lượng nhanh chóng và tăng cường sự tỉnh táo: Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi, ngậm miệng nhưng thư giãn. Làm cho hơi thở vào và hơi thở ra của bạn ngắn — thực hiện khoảng ba lần trong mỗi chu kỳ trong một giây. Sau đó hít thở bình thường. Bạn có thể làm điều này trong tối đa 15 giây trong lần đầu tiên và sau đó thêm 5 giây cho mỗi lần sau cho đến khi bạn đạt được một phút.

Kéo qua nếu bạn đang lái xe

Allison T. Siebern, Tiến sĩ, thành viên tại Trung tâm Y học Giấc ngủ Đại học Stanford ở Thành phố Redwood, CA, cho biết: “Lái xe khi buồn ngủ cũng nguy hiểm như lái xe khi uống rượu. Những mánh khóe phổ biến như mở cửa sổ và bật nhạc lớn sẽ không khiến bạn tỉnh táo sau tay lái lâu. Siebern nói: “Hãy nhờ người khác lái xe hoặc tấp vào lề đường và chợp mắt cho đến khi bạn không còn buồn ngủ nữa.

Nếu bạn đang trong một chuyến đi dài, hãy thay đổi trình điều khiển thường xuyên. Dừng lại ít nhất 2 giờ một lần để đi dạo và hít thở không khí trong lành.

Chuyển đổi công việc để kích thích tâm trí của bạn

Năm 2004, các nhà nghiên cứu Phần Lan khi nghiên cứu những người làm ca đêm 12 tiếng đã phát hiện ra rằng công việc đơn điệu cũng có hại như mất ngủ đối với sự tỉnh táo. Tại nơi làm việc hoặc ở nhà, hãy cố gắng dành những công việc kích thích hơn cho thời gian buồn ngủ của bạn. Hoặc chuyển sang những trách nhiệm công việc hấp dẫn hơn khi bạn cảm thấy mình đang buồn ngủ.

Ngủ đủ giấc vào ban đêm

Điều đó nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người trong chúng ta không chịu nổi việc cắt bớt một hoặc hai giờ ngủ vào buổi sáng hoặc buổi tối để làm những việc khác. Hầu hết người lớn cần 7 đến 9 giờ mỗi đêm và thanh thiếu niên thường cần đủ 9 giờ. Dành ra 8 hoặc 9 giờ để ngủ mỗi đêm.

Giữ phiền nhiễu ra khỏi giường

Avelino Verceles, MD, trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Maryland và là giám đốc học bổng y học giấc ngủ của trường cho biết: “Hãy dành riêng chiếc giường của bạn cho giấc ngủ. Bạn không nên đọc sách, xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng máy tính xách tay trên giường.” 

Đặt thời gian thức dậy nhất quán

Những người gặp vấn đề về buồn ngủ thường được khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Barry Krakow, MD, giám đốc y tế của Maimonides Sleep Arts and Science Ltd.

Dần dần chuyển sang giờ đi ngủ sớm hơn

Một cách tiếp cận khác để có được một lịch trình nhất quán là cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm trong bốn đêm. Sau đó gắn bó với giờ đi ngủ cuối cùng. Điều chỉnh dần dần lịch trình của bạn như thế này thường hiệu quả hơn là đột ngột cố gắng đi ngủ sớm hơn một giờ.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Lên lịch hẹn với bác sĩ nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc nếu cơn buồn ngủ cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Đây có thể là một dấu hiệu của một điều kiện cơ bản.

Bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra và đặt câu hỏi về thói quen ngủ của bạn. Nếu bạn có bạn ngủ cùng, bác sĩ cũng có thể hỏi họ xem bạn có thở hổn hển, ngáy hoặc cử động chân nhiều vào ban đêm không. Bạn có thể cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ để được kiểm tra thêm nếu bác sĩ nghi ngờ bạn bị rối loạn giấc ngủ.

Đội ngũ y tế có thể đề xuất các phương pháp điều trị khác nhau dựa trên nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày.