Một đêm ngon giấc sẽ khiến bạn cảm thấy khoan khoái và tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức dậy trong mệt mỏi và cảm giác ấy kéo dài thì hãy coi chừng. Rất có thể bạn đang gặp phải một số vấn đề tiềm ẩn gây ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi ban đêm của chính mình.
Mục lục
Phân biệt giữa buồn ngủ và mệt mỏi
Cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ là những cụm từ thường được sử dụng thay thế cho nhau, thông thường chúng hay đi liền với nhau. Mặc dù có một số điểm tương đồng giữa hai tình trạng này, nhưng chúng có bản chất khác nhau.
Buồn ngủ
Buồn ngủ được đặc trưng bởi mong muốn được ngủ. Hãy tưởng tượng bạn vừa thưởng thức xong một bữa trưa lớn, kèm theo một loại đồ uống có cồn. Bạn đang cảm thấy thư giãn, ngồi trong một căn phòng ấm cúng, trên một chiếc ghế thoải mái và… bạn bắt đầu ngủ gật khi xem tivi. Đây là một ví dụ hoàn hảo về cảm giác buồn ngủ – một cảm giác buồn ngủ khác biệt với mệt mỏi.
Cảm giác buồn ngủ là bình thường, nhưng nếu dai dẳng hoặc quá mức, chúng có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng hơn liên quan đến một loạt các rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ.
Mệt mỏi
Mệt mỏi có thể được phân biệt như là một triệu chứng. Cảm giác mệt mỏi được cảm nhận sâu trong xương và cơ bắp. Mệt mỏi có thể được xác định bởi một số đặc điểm như: nặng đầu, đau mắt, mắt ướt, mí mắt nặng, cảm thấy ớn lạnh, nhạy cảm với tiếng ồn, ngáp liên tục, kém tập trung, dễ cáu gắt,…
Mặc dù cảm thấy mệt mỏi có thể là bình thường, đặc biệt là sau một ngày dài, tuy nhiên mệt mỏi kéo dài sau khi thức dậy có thể liên quan đến các vấn đề tồi tệ về chất lượng giấc ngủ.
Lý do bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy
Do quán tính giấc ngủ
Quán tính giấc ngủ đề cập đến mong muốn quay trở lại giấc ngủ gần như ngay lập tức sau khi thức dậy. Nó gây ra cảm giác uể oải và mệt mỏi trong ngắn hạn. Quán tính giấc ngủ cũng có thể gây suy giảm nhận thức và tâm lý, khiến các hoạt động như lái xe có thể trở nên nguy hiểm sau khi thức dậy.
Nguyên nhân của quán tính giấc ngủ không được hiểu đầy đủ. Một giả thuyết cho rằng adenosine tích tụ trong não khi ngủ không REM, khiến bạn cảm thấy khó tỉnh táo hoàn toàn sau khi thức dậy.
Do rối loạn giấc ngủ
Có nhiều loại rối loạn giấc ngủ gây ra giấc ngủ bị gián đoạn và làm tăng cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày và sau khi thức dậy. Ngưng thở khi ngủ, rối loạn vận động chân tay định kỳ, rối loạn sinh học và chứng ngủ rũ có liên quan đặc biệt đến các triệu chứng mệt mỏi khi thức dậy.
Đọc thêm chi tiết bài: Rối loạn giấc ngủ – triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị
Không đồng bộ với nhịp sinh học của bạn
Nhịp sinh học của bạn là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Nó chạy theo chu kỳ khoảng 24 giờ và quyết định những thứ như chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, dao động nhiệt độ cơ thể và sản xuất hormone.
Khi bạn đồng bộ, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và tỉnh táo vào đúng thời điểm. Nhưng tất cả đều quá dễ dàng để thoát khỏi sự đồng bộ.
Bạn có thể không đồng bộ với nhịp sinh học của mình nếu bạn:
- Làm ca đêm
- Bị trễ múi giờ xã hội – hoặc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm bất thường
- Khi là một con cú đêm phải dậy sớm
Khi các kiểu ngủ của bạn ở khắp mọi nơi, đồng hồ báo thức của bạn có nhiều khả năng đổ chuông khi bạn đang trong giai đoạn ngủ sâu của giấc ngủ, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy chệnh choạng.
Và khi mức năng lượng của bạn dao động như một phần của nhịp sinh học, nếu bạn thức dậy vào thời điểm thấp nhất , bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn bình thường.
Không đồng bộ cũng có nghĩa là mức cortisol của bạn, hormone gây căng thẳng của cơ thể, sẽ cao và thấp không đúng thời điểm. Bạn muốn mức cortisol cao hơn vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo và thấp hơn vào buổi tối để giúp bạn dễ ngủ. Mức cortisol thấp hơn vào buổi sáng có thể khiến bạn cảm thấy như chưa thức dậy.
Ngay cả những việc đơn giản như ngủ lâu hơn bình thường cũng có thể khiến bạn mất đồng bộ và thức dậy với cảm giác mệt mỏi. Đây được gọi là giấc ngủ phục hồi và nghiên cứu cho thấy nó có thể làm cho sức ỳ của giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn — mặc dù bạn ngủ bù là điều tốt.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Ngưng thở khi ngủ gây ra sự ngừng thở mãn tính trong khi ngủ dẫn đến thức tỉnh tái phát và chất lượng giấc ngủ kém. Ngưng thở khi ngủ được chia thành hai loại chính: ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và ngưng thở khi ngủ trung tâm. Một triệu chứng phổ biến của chứng ngưng thở khi ngủ là buồn ngủ quá mức.
Khi bệnh nhân đối phó với chứng ngưng thở khi ngủ đánh giá các triệu chứng nổi bật nhất của họ, 22 phần trăm chọn buồn ngủ trong khi 40 phần trăm chọn thiếu năng lượng. Mệt mỏi có liên quan chặt chẽ với chứng ngưng thở khi ngủ và là triệu chứng quan trọng cần xem xét.
Chứng ngủ rũ
Chứng ngủ rũ hay còn gọi là bệnh ngủ gà xảy ra khi một cá nhân không thể ổn định trạng thái ngủ và thức. Ngay cả sau những gì có vẻ giống như một đêm ngủ sảng khoái, một người đối phó với chứng ngủ rũ trải qua những chuyển đổi đột ngột trong ý thức.
Làm thế nào để giảm mệt mỏi buổi sáng và giữ tỉnh táo sau 1 đêm mất ngủ
Cách tốt nhất để giảm mệt mỏi là ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi và điều trị mọi rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Mẹo hay cho bạn: 7 tips cực hữu ích giúp bạn thoát khỏi cơn buồn ngủ vào buổi sáng
Giữ năng lượng cho cơ thể
Ăn sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng lành mạnh và cân bằng sẽ nhanh nhẹn và tràn đầy năng lượng hơn những người bỏ bữa sáng. Vì vậy, nếu bạn không muốn chịu cảnh ủ rũ suốt buổi sáng, bạn nên ăn những thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, đậu phụ, sữa chua và bơ đậu phộng. Hoặc chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như bột yến mạch và hoa quả tươi. Những thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn tỉnh táo.
Xem thêm: Các loại thực phẩm nên ăn vào buổi sáng để giữ tỉnh táo
Uống cà phê hoặc trà
Đồ uống có chứa cafein có thể giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ và khiến bạn cảm thấy phấn khích hơn. Đây là mẹo phổ biến và nhanh chóng nhất mà nhiều người thường nghĩ tới đầu tiên khi bị cơn buồn ngủ quấy rầy.
Uống cà phê và trà cũng rất tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống cà phê có thể giảm nguy cơ trầm cảm. Nhưng hãy nhớ là đừng uống quá nhiều. Quá nhiều cafein có thể gây lo lắng, và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù nó có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Tránh chất cafein sau 12 giờ đêm để có giấc ngủ ngon hơn vì phải mất bốn đến sáu giờ để một nửa trong số đó mới thoát khỏi cơ thể bạn.
Giữ đủ nước
Uống đủ nước là rất quan trọng để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường, vì thiếu nước khiến con người mệt mỏi hơn. Nếu bạn thiếu tỉnh táo, bạn có thể uống một cốc nước lạnh có chút đá, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Đáp ứng nhu cầu ngủ
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, nên ngủ bảy đến chín giờ (trung bình tám giờ) mỗi đêm. Một số người có thể ổn với ít nhất bảy giờ trong khi những người khác có thể cần hơn tám giờ. Miễn là nhu cầu ngủ được đáp ứng, cảm giác mệt mỏi sẽ giảm.
Vào buổi trưa, nếu bạn có thể, hãy chợp mắt. Ngay cả một giấc ngủ ngắn 15-20 phút cũng có thể kích hoạt năng lượng của bạn và giúp bạn tỉnh táo và nhanh nhẹn hơn. Thời gian ngủ trưa không được quá dài. Chợp mắt hơn 30 phút sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn. Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ trong vòng 15 phút sau khi thức dậy sau một giấc ngủ ngắn. Bạn có thể uống cà phê ngay sau khi thức dậy.
Ăn một bữa trưa lành mạnh
Buổi sáng và buổi chiều cần nhiều năng lượng. Sau khi thức khuya, bạn nên bổ sung đầy đủ năng lượng. Nếu bạn ăn quá nhiều vào buổi trưa, nhất là những thực phẩm giàu đường hay đạm, lượng calo và đường dư thừa sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn vào buổi chiều.
Kích thích sức sống
Tập thể dục nhẹ
Vận động giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn, dù chỉ là đi bộ nhẹ nhàng. Vì thế, sau khi thức dậy hãy tập thể thao khoảng 10 – 15 phút.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ của chúng ta. Dành 15 đến 30 phút dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp ngay sau khi thức dậy( không đội mũ hoặc đeo kính râm), có thể hữu ích để thức dậy đầy đủ và giảm mệt mỏi.
Các biện pháp đối phó khác như tránh thuốc ngủ, hoạt động vào buổi sáng hoặc tắm nước ấm ngay sau khi thức dậy cũng có thể là một gợi ý hay để bắt đầu tỉnh táo.
Nếu thử các cách trên mà bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi sau khi thức dậy, hãy tìm lời khuyên từ các bác sĩ, có thể họ sẽ cho bạn biết thêm nhiều hơn về tình trạng bạn đang gặp phải và phương pháp điều trị phù hợp.
Nếu có thể, hãy mở cửa sổ trong khi làm việc để đón không khí trong lành và chơi một số bản nhạc nền phù hợp.
Lập kế hoạch thời gian biểu khoa học trong ngày
1/ Lập thời gian biểu. Sắp xếp mọi thứ cần làm trong ngày hôm đó theo thứ tự quan trọng. Điều này sẽ khiến bạn nhớ những việc phải làm. Nó sẽ nhắc nhở bạn những gì đã được làm và những gì cần phải làm.
2/ Làm việc hiệu quả. Hãy sắp xếp những công việc khó và phức tạp vào buổi sáng, để bạn có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng.
3/ Tự thưởng cho mình khi nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi trong khi làm việc hoặc học tập có thể giúp bạn trẻ lại và hoàn thành tốt hơn các nhiệm vụ tiếp theo.
4/ Trở lại lịch trình ngủ bình thường. Sau khi thức đêm, bạn nên trở lại thói quen ngủ bình thường. Đi ngủ đúng giờ như thường lệ. Bạn có thể đi ngủ sớm hơn và đồng hồ báo thức sẽ đặt thời gian thức dậy như bình thường. [hai mươi mốt]
dấu
Nếu bạn buồn ngủ đến mức mắt gần như nhắm nghiền, hãy thử sử dụng Modafinil. Nếu bạn tò mò nó là gì, hãy click VÀO ĐÂY để xem chi tiết nhé.
