Hầu hết mọi người đều cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng (ban ngày) và buồn ngủ vào ban đêm khi có bóng tối tự nhiên. Thế nhưng ở những người bị rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD), thời gian biểu ngủ nghỉ và sinh hoạt bị đảo lộn gây ra một số vấn đề về tinh thần và sinh lý.
Mục lục
Công nhân sản xuất trong nhà máy, bảo vệ, lái xe, hay bác sĩ là những người thường xuyên phải thức đêm để làm việc theo ca kíp
Trong một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia năm 2008 tại Hoa Kỳ, có 63% người làm việc theo ca (so với 89% người làm việc không làm việc theo ca) cho biết lịch làm việc của họ cho không cho phép họ ngủ đủ giấc mỗi ngày. Họ thường chỉ được ngủ ít hơn 6 giờ vào các ngày làm việc điều đó gây ra rất nhiều mệt mỏi và những phiền toái khác.
Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca
Các triệu chứng đặc trưng của những người bị rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca là:
- Buồn ngủ liên tục trong ca làm việc nhưng lại khó ngủ khi được nghỉ ngơi vào ban ngày.
- Khó tập trung, phản ứng kém
- Luôn cảm thấy thiếu năng lượng
- Rơi vào trạng thái u uất, ủ rũ hoặc nặng hơn là trầm cảm
- Gặp rắc rối với các mối quan hệ xung quanh
Sự nguy hiểm của chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca kíp
Những người làm việc ban đêm có xu hướng cảm thấy bị cô lập với bạn bè và gia đình cao hơn do lịch trình của họ bị lệch khỏi những người thân yêu của họ, khiến việc giao tiếp xã hội trở nên khó khăn hơn.
Những người làm việc theo ca cũng khó tập thể dục thường xuyên hơn. Không chỉ vậy, trong mỗi ca trực, việc ăn uống của họ chỉ là tạm bợ và không đảm bảo các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể so với những người làm việc vào ban ngày.
Rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca khiến con người chìm trong mệt mỏi, giảm năng suất lao động. Trạng thái kém tỉnh táo thường xuyên còn làm tăng nguy cơ với những tai nạn nguy hiểm như xe cộ hoặc trong lúc đang làm việc.
Trong một cuộc nghiên cứu về rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca của PGS Pastuszak và các cộng sự tại Trung tâm Y khoa sinh sản thuộc Đh Y Baylor ở Hoa Kỳ, họ đã nhận thấy rằng những người bị rối loạn giấc ngủ có liên quan tới tình trạng vô sinh (cụ thể là số lượng tinh trùng thấp hơn hẳn ở những người đàn ông làm việc theo ca). Theo suy nghĩ của các nhà nghiên cứu, việc ngủ quá ít hay quá nhiều làm thay đổi đồng hồ sinh học và vì thế tác động đến mức hormone cũng như biểu hiện của các gen có vai trò quan trọng đối với việc sản xuất tinh trùng
Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca còn có thể gây ra hàng loạt những vấn đề trầm trọng khác về sức khỏe, bao gồm:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa
- Béo phì
- Trầm cảm và rối loạn tâm trạng
- Vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa
- Khả năng bị cảm lạnh hoặc cúm cao hơn
- Rối loạn kinh nguyệt và vấn đề sinh sản
Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ?
Điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn là được điều trị đúng cách nếu bạn đang bị rối loạn công việc theo ca. Để chẩn đoán bệnh, đầu tiên các bác sĩ có thể hỏi thăm bạn những điều liên quan tới thói quen ngủ như là:
- Bạn có cảm thấy buồn ngủ trong lúc trực ca đêm hay không?
- Bạn có thường đưa ra quyết định nhanh chóng trong công việc hay không?
- Bạn thấy mình làm việc hiệu quả chứ?
- Bạn thức dậy sớm hay muộn? Bạn có ngủ đủ 7 – 9h liên tục không?
- Bạn có hay cáu gắt với mọi người hoặc buồn phiền thất thường?
- Bạn có cảm thấy cô đơn với mọi người xung quanh?
Bác sĩ sẽ sử dụng các tiêu chuẩn chẩn đoán để xác định xem bạn có bị SWSD hay không. Họ có thể yêu cầu bạn đưa ra một cuốn nhật ký giấc ngủ bao gồm ít nhất bảy ngày. Bạn cũng có thể sẽ được hỏi về tiền sử bệnh lý đã trải quan nếu có hoặc đang sử dụng một loại thuốc bất kỳ.
Trong quá trình chẩn đoán, bạn sẽ được ngủ trong phòng khám qua đêm với màn hình theo dõi và các thiết bị hỗ trợ khác để đánh giá các thông tin về chất lượng giấc ngủ, nhịp tim, nhịp thở trong khi ngủ…
Vì SWSD có triệu chứng khá giống với các loại rối loạn giấc ngủ khác nên chắc chắn bac sỹ sẽ xem xét để loại trừ các tình trạng như chứng ngủ rũ và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở.
Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca
Thay đổi lối sống giúp quản lý rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca. Mặc dù bạn khó có thể thay đổi ca trực do đặc thù công việc của mình nhưng có nhiều cách khác để giúp bạn kiểm soát và hạn chế ảnh hưởng của chứng rối loạn giấc ngủ theo ca, đó là:
1. Đảm bảo giấc ngủ sau ca làm việc
Nghỉ ngơi và ngủ sau ca làm việc sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng, đồng thời hỗ trợ cơ thể được thư giãn và thả lỏng tốt hơn. Tuy nhiên, người bệnh thường có cảm giác buồn ngủ khi làm việc nhưng lại tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ sau khi tan ca làm. Do đó, để hạn chế tình trạng này bạn nên thực hiện 1 số thói quen sau:
- Cố gắng giữ một lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào những ngày nghỉ.
- Nếu có thể, hãy nghỉ 48 giờ sau một loạt ca.
- Đeo kính râm khi đi làm để hạn chế mắt phải tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. Làm như vậy có thể giúp ngăn không cho đồng hồ sinh học ban ngày bị kích hoạt.
- Ngủ trưa đều đặn, ngủ trưa 30 đến 60 phút ngay trước ca làm việc của bạn.
- Hạn chế lượng cafein bốn giờ trước khi đi ngủ
- Tắt đèn và tránh ánh sáng màu xanh trong khi ngủ bằng cách đeo nút bông và đóng cửa lại.
- Tránh để tiếng ồn làm phiền tới giấc ngủ của bạn
Ngoài ra, bạn nên lựa chọn không gian ngủ thoáng mát, yên tĩnh, tốt nhất nên lựa chọn phòng không có quá nhiều ánh sáng. Theo khuyến cáo của các chuyên gia thì bạn nên ngủ khoảng 5 đến 6 tiếng vào buổi sáng sau ca làm việc và ngủ thêm 2 tiếng trước khi bắt đầu thực hiện ca trực mới.
Bên cạnh đó, để hỗ trợ tốt cho giấc ngủ, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập hít thở, nghe nhạc, sử dụng tinh dầu, hương thơm tự nhiên trong phòng ngủ. Hạn chế tối đa việc vận động mạnh, tập luyện thể dục quá mức, xem điện thoại, thiết bị điện tử, ăn quá no trước khi ngủ.
Bạn cũng nên thông báo về thời gian làm việc và nghỉ ngơi của mình cho những người thân xung quanh biết để tránh tình trạng làm việc, gọi điện vào thời gian ngủ. Bên cạnh đó, sau khi ngủ bạn cũng nên tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên bên ngoài để giúp cơ thể được khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng tốt hơn.
2. Bố trí thời gian các bữa ăn
Hầu hết những người có công việc phải làm ca đêm sẽ không chú trọng và thường lơ là về vấn đề ăn uống của mình. Đặc biệt họ chỉ ăn tạm bợ vào ca trực, đa phần lượng thức ăn, chất dinh dưỡng không được đảm bảo như những người làm việc ban ngày. Do đó, để khắc phải và hạn chế tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, bạn nên tuân thủ các quy tắc ăn uống sau đây:
Sau khi tan ca vào buổi sáng, bạn cần cân đối về bữa ăn của mình, tuy nhiên không nên ăn quá no và cũng tuyệt đối không để bụng đói khi ngủ. Bạn có thể lựa chọn những món ăn sáng đơn giản như bánh mì, xôi, để ăn trước khi đi ngủ.
Sau khi thức dậy vào buổi trưa bạn nên bổ sung bằng một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng với cơm, rau, thịt, cá, trái cây,…Bạn nên xem đây là bữa ăn chính và cung cấp nhiều năng lượng nhất trong ngày.
Trước khi bắt đầu vào ca trực buổi tối bạn cũng nên ăn một bữa ăn chính với đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống một ly cà phê vào trước ca làm (tốt nhất là uống vào 7 đến 9 giờ tối). Không nên sử dụng caffein vào khoảng sa 1 đến 2 giờ sáng vì tác dụng có thể kéo dài đến giác ngủ buổi sáng.
Trong giữa ca trực bạn cũng cần phải bổ sung năng lượng bừng những thực phẩm ít béo nhưng vẫn có dưỡng chất như cháo, phở, sữa chua,…Bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn trong thời gian trực.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn thức ăn, đồ uống cũng cần được quan tâm để cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.
Lưu ý, người bị rối loạn giấc ngủ nên kiêng ăn những loại thực phẩm sau:
- Bổ sung các loại thực phẩm có chứa tryptophan như bánh, sữa, kem, mật ong, chuối, bơ, các loại thịt gia cầm.
- Hạn chế những món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, những thực phẩm béo, khó tiêu.
- Không lạm dụng quá nhiều các thực phẩm ăn uống như bia rượu, cà phê, trà, socola,…đồ uống có chứa caffein.
- Không sử dụng thuốc lá trước khi đi ngủ hoặc sau khi vừa tỉnh dậy.
- Không uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng thức giấc để đi vệ sinh.
3. Sắp xếp thời gian làm việc ca đêm hợp lý
Việc có thể bố trí thời gian làm việc một cách hợp lý cũng giúp cho bạn nhanh chóng giảm được các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ, đồng thời hỗ trợ công việc được thuận lợi hơn.
Chuyển ca một cách hợp lý sẽ giúp bạn có nhịp sống sinh học ổn định hơn. Bạn nên chuyển từ ca ngày sang ca chiều và chuyển ca chiều sang ca tối. Tốt nhất là nên chuyển ca nhanh trong 2 đến 3 ngày và nên dành thời gian nghỉ ngơi hơn 24 tiếng sau khi chuyển sang làm ca đêm.
Trong ca làm việc nếu có thể sắp xếp bạn nên dành khoảng 10 đến 20 phút để chợp mắt. Tuy nhiên, không nên ngủ quá lâu sẽ khiến cho bạn không được tỉnh táo sau khi thức giấc.
4. Sử dụng thuốc hỗ trợ
+ Hypnotics và thuốc an thần, tuy nhiên, nên được sử dụng một cách hạn chế và trong thời gian ngắn. Chúng bao gồm zolpidem (Ambien) và eszopiclone (Lunesta),các loại thuốc này cần được bác sĩ kê toa.
+ Modafinil ( Provigil ) được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ phê duyệt là một loại thuốc để điều trị chứng buồn ngủ quá mức gây ra bởi chứng ngủ rũ hoặc rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca. Nó được chứng minh là cải thiện cảm giác buồn ngủ và giúp người sử dụng tập trung hơn cho công việc.Trong các thử nghiệm lâm sàng nguồn đáng tin cậy, modafinil cũng được chứng minh là góp phần cải thiện khả năng ghi nhớ của não bộ.
Đồng thời, Modafinil cũng được sử dụng cùng với các thiết bị hỗ trợ thở trong khi ngủ và các phương pháp điều trị khác để ngăn ngừa buồn ngủ quá mức gây ra bởi hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSAHS; rối loạn giấc ngủ trong đó bệnh nhân ngừng thở hoặc thở nông nhiều lần trong khi ngủ và do đó không ngủ đủ Ngủ ngon). Modafinil nằm trong nhóm thuốc gọi là thuốc kích thích sự tỉnh táo. Nó hoạt động bằng cách thay đổi số lượng các chất tự nhiên nhất định trong khu vực của não kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Nếu bạn đang dùng modafinil để điều trị rối loạn giấc ngủ làm do việc theo ca, có lẽ bạn sẽ dùng nó 1 giờ trước khi bắt đầu ca làm việc. Uống modafinil cùng một thời điểm trong ngày. Thực hiện theo các hướng dẫn trên nhãn thuốc của bạn một cách cẩn thận và tuân theo chỉ định của chuyên gia y tế.
MODAFINIL – tỉnh táo dài lâu, tập trung cao độ
Nếu bạn đang mơ màng, không thể tập trung cho công việc vì buồn ngủ quá mức…
Nếu bạn không thể thoát ra khỏi giấc ngủ bởi chứng ngủ rũ, ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca…
Modafinil chính là vị cứu tinh của bạn!
Modafinil – hoạt chất kích thích chức năng não bộ bằng cách tăng cường khả năng dẫn truyền thông tin giữa các tế bào nơron thần kinh, điều này giúp người dùng tỉnh táo lâu dài, tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ.
Trên thực tế modafinil được biết đến nhiều hơn như là một chất giúp tăng khả năng hoạt động của não bộ, giúp bạn “thông minh hơn”. Modafinil thực sự đã giúp rất nhiều người trở nên sáng suốt và thành công trên toàn thế giới.
Nghiên cứu được tiến hành đã kết luận những lợi ích sau của việc sử dụng modafinil:
- Thời gian thức khoảng mười hai giờ
- Các chức năng và khả năng trí óc được nâng cao
- Cải thiện trí nhớ
- Cải thiện khoảng thời gian chú ý dài hơn
- Cải thiện năng suất và sản lượng công việc
- Ức chế cảm giác mệt mỏi
Modafinil là loại thuốc an toàn và đã được FDA chấp thuận và cấp phép sử dụng.
| Tên thuốc | Modafinil (Modalert, Provigil, Modigil…) |
| Liều lượng | 200g |
| Giá | 53.000Đ/viên |
| Vận chuyển, thanh toán | Ship COD toàn quốc, miễn phí vận chuyển |
Xem chi tiết thông tin sản phẩm TẠI ĐÂY
Bấm vào đây để đặt mua với giá tốt nhất, hoàn tiền nếu không hài lòng.
Nguồn:
- https://www.healthline.com/health/shift-work-sleep-disorder#outlook
- https://www.uclahealth.org/sleepcenter/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2517096/
- https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a602016.html
