10 chiến lược để tăng cường sức khỏe nhận thức và chống lại sự lão hóa của não

Tuổi càng cao khiến nhiều người suy giảm khả năng nhớ, dễ mất tập trung, có thể mất trí nhớ. Bạn không thể ngăn ngừa lão hóa não nhưng có nhiều cách giúp não lão hóa chậm hơn. Đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây, siêu trí não giới thiệu đến bạn đọc 10 chiến lược để tăng cường sức khỏe nhận thức và chống lại sự lão hóa của não.

1. Duy trì huyết áp và mức cholesterol thuận lợi

Nhiều người lớn tuổi rất ngạc nhiên khi biết rằng có những yếu tố nguy cơ phổ biến giữa bệnh tim và bệnh Alzheimer. Nhưng nếu bạn nghĩ về cách hệ thống mạch máu cung cấp máu cho não, có thể thấy rằng sự suy giảm lưu lượng máu có thể dẫn đến tổn thương mô não.

Các động mạch nhỏ của não rất nhạy cảm với sự gia tăng huyết áp và tăng huyết áp trong thời gian dài có thể làm tổn thương chúng. Một số nghiên cứu hỗ trợ mối liên hệ giữa huyết áp và sức khỏe não bộ. Huyết áp cao hơn có liên quan đến hiệu suất nhận thức kém hơn và tổn thương mô não.

Theo các nghiên cứu dài hạn, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác tăng hơn gấp đôi nếu huyết áp tâm thu nằm trong hoặc cao hơn khoảng 140-160 mmHg.

Cholesterol đóng một vai trò trong việc hình thành các mảng amyloid-beta, tổn thương đặc trưng của bệnh Alzheimer, và mức cholesterol tăng cao được cho là làm tăng sản xuất các mảng amyloid-beta.

2. Bổ sung Vitamin D đầy đủ

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến suy giảm nhận thức. Vitamin D tham gia vào quá trình hình thành trí nhớ. Cơ thể thiếu hụt vitamin D liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi. Lượng vitamin D cần bổ sung vào cơ thể là từ 30 đến 45 ng/ml.

Ngoài ra, vitamin D có liên quan đến việc điều chỉnh vận chuyển glucose và canxi đến và trong não, và cũng có thể bảo vệ nhận thức bằng cách giảm viêm và tăng khả năng cung cấp của một số chất dẫn truyền thần kinh.

3. Uống Bổ sung Hỗ trợ Trí não Omega-3 DHA và Vitamin B12

Duy trì đủ lượng axit béo omega-3 DHA trong não là một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh sau này trong cuộc sống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng tiêu thụ cao hơn và lượng DHA omega-3 tuần hoàn cao hơn có liên quan đến khối lượng não lớn hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 tăng lên theo tuổi tác, khoảng 20% người lớn trên 60 tuổi bị thiếu hụt vitamin B12

Thiếu B12 gây ra các vấn đề về não, bao gồm lú lẫn, trầm cảm và trí nhớ kém. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này có liên quan đến bệnh Alzheimer.

Vì khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể giảm dần theo tuổi tác và vitamin này không có trong thực phẩm thực vật, nên bạn nên bổ sung bằng viên uống. Thêm vào đó, RDI không đủ cho người ăn linh hoạt, ăn chay trường và người già.

4. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm động vật khác

Đồng và sắt là những khoáng chất thiết yếu có một lượng lớn trong thịt đỏ; những khoáng chất này tích tụ trong cơ thể theo thời gian và dư thừa có thể gây hại cho não.

Đồng và sắt dư thừa đều góp phần gây ra stress oxy hóa trong não và có liên quan đến sự hình thành mảng bám amyloid-beta trong não.

5. Tập sung bổ sung nhóm thực phẩm từ thực vật

Một nguyên tắc tốt cần tuân theo là trên 90% trong chế độ ăn uống của bạn là thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, nghĩa là rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt. Chế độ ăn nhiều thực phẩm này hơn và ít thịt và sữa có liên quan đến việc giảm 36% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có nhiều thực phẩm tự nhiên, thực vật lành mạnh và thêm nhiều rau sống vào chế độ ăn bằng cách ăn một món salad lớn như món ăn chính của bạn ít nhất một lần mỗi ngày. Thêm đậu, cà chua, hành sống và nước sốt trộn salad bằng hạt hoặc hạt.

6. Thường xuyên ăn các loại quả mọng

Các chất phytochemical được tìm thấy trong rau và trái cây có thể giúp giảm bớt căng thẳng oxy hóa và chứng viêm trong não, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Đặc biệt, các loại quả mọng được coi là có tác dụng bảo vệ não bộ. Một số loại quả mọng khác nhau đã được phát hiện có thể làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm chức năng não do tuổi tác ở động vật.

Quả việt quất và quả lựu đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu trên người, cho thấy rằng những thực phẩm giàu phytochemical này có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

7. Tăng cường bổ sung các loại hạt

Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ hạt – đặc biệt là quả óc chó – có thể có lợi cho chức năng não. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu ALA ( tiền thân của DHA và EPA ), và các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ quả óc chó nhiều hơn với trí nhớ hoạt động tốt hơn.

Tổng lượng tiêu thụ hạt cao hơn có liên quan đến chức năng nhận thức tổng thể tốt hơn.

8. Tránh ăn mặn

Ăn nhiều muối có thể làm cứng động mạch và tăng huyết áp, làm hỏng các mạch máu mỏng manh trong não, làm suy giảm lưu lượng máu trong mô não và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

9. Hạn chế bổ sung đường

Lượng đường dư thừa có thể làm giảm kỹ năng nhận thức của bạn và cũng góp phần làm tăng huyết áp. Lượng đường cao gây ra sự gia tăng nguy hiểm của glucose trong máu, có thể dẫn đến tổn thương mạch máu và có bằng chứng cho thấy tổn thương này góp phần làm suy giảm dần chức năng não.

Ngay cả một trường hợp tăng đường huyết duy nhất cũng có thể gây hại, vì chức năng nhận thức bị chậm lại và suy giảm trí nhớ và sự chú ý đã được báo cáo.

Ngoài ra, thường xuyên tiếp xúc với lượng glucose cao có thể làm giảm khả năng trí tuệ, vì mức HbA1c cao hơn có liên quan đến mức độ co rút não nhiều hơn.

Thay vào đó, hãy thỏa mãn sở thích ăn ngọt với trái cây tươi sẽ mang lại cho bạn những lợi ích bổ sung từ chất xơ và chất chống oxy hóa trong trái cây.

10. Duy trì hoạt động thể dục thể thao

Một cuộc sống cân bằng giúp cải thiện hạnh phúc tổng thể. Tập thể dục thường xuyên có những tác động thuận lợi đến não ở tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Một lý do có thể là trong quá trình hoạt động thể chất, lưu lượng máu đến não được tăng cường và tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh .

Ở người lớn trên 60 tuổi, thể chất có liên quan đến trí nhớ, chức năng nhận thức và thời gian phản ứng tốt hơn.

Tập thể dục cũng giúp mô não sản xuất nhiều ti thể hơn, chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng tế bào. Mức độ hoạt động thể chất cao có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.