Ngoài việc thay đổi lối sống sinh hoạt và thay đổi thói quen khi ngủ thì việc chọn lựa một chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp cho những người bị bệnh ngủ rũ (ngủ nhiều) cải thiện được bệnh một cách hiệu quả. Dưới đây Siêu trí não sẽ gợi ý một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho những người bị ngủ nhiều.
Hãy trả lời những câu hỏi trong bài viết Rối loạn giấc ngủ để kiểm chứng xem liệu bạn có đang gặp vấn đề tồi tệ với sức khỏe giấc ngủ của mình.
Mục lục
Dinh dưỡng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
“Bạn là những gì bạn ăn” có thể là một câu nói sáo rỗng, nhưng nó phản ánh thực tế rằng dinh dưỡng đóng vai trò là xương sống cho sức khỏe , cung cấp năng lượng chúng ta cần và các đầu vào khác giúp cơ thể hoạt động bình thường. Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và béo phì, tiểu đường và sức khỏe tim mạch đều được nhiều người biết đến nhưng nhiều người không biết rằng chế độ ăn uống của họ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho giấc ngủ là gì?
Theo nguyên tắc chung, một chế độ ăn uống cân bằng chủ yếu bao gồm nhiều loại rau và trái cây có thể cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn đồng thời thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh.
Bởi vì giấc ngủ và dinh dưỡng cực kỳ phức tạp và liên quan đến nhiều hệ thống liên kết với nhau của cơ thể, nên việc tiến hành các nghiên cứu chứng minh một cách thuyết phục một chế độ ăn uống tốt nhất cho giấc ngủ là một thách thức. Thay vào đó, điều quan trọng nhất là một người có đủ dinh dưỡng mà không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh.
Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy rằng tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng là quan trọng đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu lớn cho thấy việc thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magie và vitamin A, C, D, E và K có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Mặc dù nghiên cứu này không chứng minh được mối quan hệ nhân quả nhưng nó ủng hộ khả năng chế độ ăn uống ảnh hưởng đến con đường nội tiết tố tham gia vào giấc ngủ.
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người ngủ nhiều
1. Dùng bữa sáng lành mạnh
Bạn cũng biết lý do vì sao bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn mệt mỏi suốt ngày. Cũng là nguyên nhân khiến tình trạng buồn ngủ trở nên trầm trọng hơn. . Một bữa sáng thích hợp cần bao gồm chất đạm tốt như sữa chua hoặc trứng, hoa quả tươi hoặc rau và một lượng tinh bột ít đường, nhiều chất xơ như ngũ cốc hoặc bột yến mạch nguyên hạt. Thêm vào vài hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó để bổ sung năng lượng và điều hòa đường huyết nhờ thành phần a-xít béo omega-3 lành mạnh cung cấp cho cơ thể.
Thử làm sinh tố cho bữa sáng bằng cách kết hợp hoa quả, sữa chua, phôi lúa mì và các thành phần khác xay chung với đá để có một bữa sáng nhanh và nhiều năng lượng.
2. Ăn nhiều bữa nhỏ
Thay vì ăn ba bữa no, bạn cũng có thể tăng sự tỉnh táo và mức năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Não cần được cung cấp dưỡng chất đều đặn để duy trì năng lượng cho cả ngày. Bữa ăn no cũng có thể tăng mức sản xuất tryptophan trong cơ thể, một loại amino a-xít gây buồn ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều bữa nhỏ hơn, nhất là vào buổi chiều, có thể điều hòa đường huyết, ngăn cảm giác mệt mỏi sau khi ăn.
Cố gắng ăn bốn hoặc năm bữa nhỏ mỗi ngày, bao gồm nhiều hoa quả, rau củ và quả hạch để giúp tăng sự trao đổi chất và ngăn chặn chứng buồn ngủ ban ngày.
3. Áp dụng chế độ ăn có hàm lượng đạm cao
Đạm giúp nâng cao mức năng lượng vì nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể cần đạm. Ăn bữa sáng hoặc bữa trưa nhiều đạm có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong cả ngày. Tránh thịt chế biến sẵn, thịt đỏ và bơ thực vật vì những loại thực phẩm này có thể tăng mức cholesterol, làm chậm quá trình chuyển hóa và gây buồn ngủ nhiều hơn.
Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh giàu đạm như trứng, chim cút, gà, gà tây, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, đậu phụ, các loại đậu, phô mai tự nhiên và sữa chua Hy Lạp.
4. Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể
Việc tiêu thụ nhiều tinh bột khiến não tiếp nhận nhiều tryptophan hơn, có thể khiến bạn buồn ngủ hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn. Cố gắng không ăn một lượng lớn tinh bột vào buổi sáng hoặc giữa ngày, thay vào đó bạn nên ăn các món nhẹ trước giờ ngủ như bánh quy, ngũ cốc và sữa, hoặc một lát bánh mì nướng phết bơ đậu phộng.
Cân nhắc loại bỏ khỏi thực đơn các loại tinh bột như bánh mì trắng, mì sợi trắng bổ sung, đường kết tinh, kẹo cứng, kẹo dẻo, thức ăn có chứa đường như ngũ cốc có đường, hoa quả khô, mứt, khoai tây chiên, bánh quy và bánh gạo.
5. Tránh thức ăn và nước uống có đường
Thực phẩm và nước uống chứa nhiều đường có thể tăng năng lượng tức thời, nhưng chúng cũng để lại cho bạn cảm giác mệt mỏi trong cả ngày. Các nghiên cứu cho thấy kẹo và các thanh năng lượng thể thao đặc biệt nên tránh vì chúng không có tác dụng cung cấp năng lượng liên tục cả ngày và có thể góp phần gây béo phì.
Kiểm tra lượng đường trên nhãn thực phẩm và nước uống trước khi mua. Đảm bảo lượng đường không vượt quá 50 gram cho một khẩu phần.
Một cách khác để tránh đường là chọn các loại nước quả tươi, không cô đặc, và sinh tố.
6. Uống nhiều nước
Nước là thành phần chính trong máu và cần thiết cho việc vận chuyển dưỡng chất đến các tế bào và đem đi các chất thải. Việc không uống đủ nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Cố gắng mỗi ngày uống ít nhất 8 ly nước 240ml cách mỗi hai tiếng. Các loại nước thể thao điện giải không cafein, không đường cũng có thể giúp bạn có đủ nước.
Để duy trì mức năng lượng khi tập thể dục, bạn cần uống một ly 240ml nước trước khi bắt đầu tập và một ly sau khi tập. Nếu tập liên tục hơn 30 phút, cứ cách 15 đến 30 phút bạn hãy uống một ít nước.
Trung bình một người lớn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu dùng thức uống có cafein, bạn cần tăng thêm 1 lít nước cho mỗi tách cafein uống vào.
7. Giới hạn lượng cafein nạp vào cơ thể
Các loại thức uống chứa cafein như cà phê hay trà có thể giúp bạn tỉnh táo khi mắc chứng ngủ rũ. Tuy nhiên, khi kết hợp với một số thuốc kích thích, nó có thể gây bồn chồn, tiêu chảy, lo âu hoặc tim đập nhanh. Nói chung, bạn nên cố gắng giới hạn lượng cafein trong khoảng hai tách trà hoặc một tách cà phê và uống trước buổi chiều muộn.
Nếu cà phê là một phần trong thông lệ hàng ngày của bạn thì tốt nhất là bạn nên tránh uống sau 4 giờ chiều. Uống cafein vào thời gian muộn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc ban đêm.
8. Hạn chế đồ uống có cồn
Nhiều người tin rằng uống thức uống có cồn trước giờ ngủ có thể giúp ngủ tốt hơn. Mặc dù giúp bạn thư giãn một lúc nhưng bia rượu lại có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn trong đêm. Nó cũng khiến bạn không có giấc ngủ đầy đủ ban đêm và do đó gây buồn ngủ nhiều vào ban ngày. Bạn nên cố gắng giảm bớt hoặc bỏ bia rượu để ngăn ngừa bị cơn buồn ngủ tấn công và chứng ngủ rũ.
Lượng rượu được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là hai ly một ngày với nam và một ly với nữ.
Bạn nên cân nhắc hỏi bác sĩ về lượng cồn có thể uống theo tình trạng của bạn.
9. Dùng Modafinil
Bên cạnh việc thay đổi thói quen khi ngủ bạn có thể kết hợp dùng thêm thuốc điều trị chứng ngủ rũ đó là Modafinil.
Được phát minh tại Pháp bởi giáo sư y học thực nghiệm Michel Jouvet và phòng thí nghiệm Lafon vào năm 1970. Được đưa vào sử dụng chính thức tại Pháp vào năm 1994 và tại Mỹ vào năm 1998 cho tới bây giờ giúp làm giảm cơn buồn ngủ nặng do chứng ngủ rũ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác, như giai đoạn ngừng thở trong khi đang ngủ .Modafinil cũng có thể được sử dụng để giúp bạn tỉnh táo và tập trung cao độ trong suốt thời gian làm việc nếu bạn phải làm việc mà không theo thói quen ngủ bình thường được . Thuốc khá an toàn khi dùng ở liều quy định và đã được rất nhiều sinh viên cũng như người đi làm sử dụng với mục đích giúp họ học tập và làm việc hiệu quả hơn.
Bạn nên dùng 1 viên Modafinil 200mg vào buổi sáng, trước khi đi học hoặc làm việc 1 tiếng. Thuốc có tác dụng từ 6-12 tiếng tùy từng người. Do đó không nên dùng thuốc sau buổi trưa vì có thể gây mất ngủ vào buổi tối. Khi dùng Modafinil thì nên uống ít nhất là 300-400 ml nước và tăng số lần uống nước trong ngày .
Modafinil không có tác dụng chữa khỏi chứng rối loạn giấc ngủ và không ngăn hết được tất cả các cơn buồn ngủ. Modafinil không thay thế cho việc ngủ đủ giấc. Việc sử dụng modafinil không thể thay thế cho việc tập thể dục, rèn luyện trí não và dinh dưỡng hợp lý là những cách có thể giúp cho bộ não của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Không nên sử dụng modafinil trong thời gian quá dài để tránh việc lạm dụng thuốc quá mức .
Đây là cách sử dụng thường được mọi người làm theo: Dùng 2-3 viên/ tuần hoặc dùng trong 1-2 tuần liên tục và nghỉ 1 tháng.
Xem : Đánh giá của khách hàng khi sử dụng Modafinil | Đặt mua Modafinil
