10 bài tập YOGA giúp tăng cường trí nhớ cho người không chuyên

Bạn đang cố gắng để chống chọi với chứng suy giảm trí nhớ trong khi căng thẳng, mất ngủ và tuổi tác đang cản trở bạn. Vậy đâu là chìa khóa để giúp tăng cường trí nhớ?  

Bạn có biết rằng Yoga là một hình thức tập luyện tất hữu hiệu để cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp lưu thông máu và oxy lên não. Quan trọng hơn hết Yoga có khả năng TĂNG CƯỜNG TRÍ NHỚ VÀ SỰ TẬP TRUNG của con người một cách tích cực.

Tại sao Yoga lại có lợi cho việc rèn luyện não bộ? Thì trong phần này chúng tôi không phân tích chuyên sâu, các bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết “Làm thế nào mà yoga lại có thể giúp con người ghi nhớ lâu hơn?”

Còn dưới đây, chúng tôi sẽ tập trung nói về các bài tập YOGA ở mức độ ĐƠN GIẢN mà ngay cả với người bắt đầu hoặc người không chuyên cũng có thể dễ dàng thực hành mỗi ngày.

1. Tư thế Padmasana (Lotus Pose)

Padmasana hay còn gọi là tư thế hoa sen – đây là một tư thế đặc trưng trong thiền định. Nhiều nghiên cứu thực tế và khoa học đã chứng minh tư thế hoa sen có thể rửa sạch sự mệt mỏi, căng cơ, xoa dịu thần kinh bằng cách thay đổi nhịp sống não, dẫn dắt tâm trí người tập đi đến trạng thái tĩnh và sự tập trung cao.

1. Tư thế Padmasana (Lotus Pose) 1

Hướng dẫn:

  • Ngồi thẳng trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng ra trước
  • Dùng tay trái nắm cổ chân trái, co chân lại, đặt một phần mu chân trái lên đùi chân phải
  • Tương tự co chân phải và đặt chéo phần mu chân phải lên đùi chân trái
  • Duỗi thẳng hai bàn tay đặt phía trên hai đầu gối sao cho ngón cái chồng lên trước ngón trỏ (các ngón còn lại xòe thẳng)
  • Đầu hơi cúi xuống, hít thở chậm, tự nhiên để lắng dịu tâm trí

2. Tư thế Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama trong tiếng Phạn nghĩa là “tiếng kêu của loài ong”, động tác được lấy cảm hứng từ âm thanh này giúp tạo ra trạng thái tập trung và thư giãn tinh thần cho con người giải phóng khỏi những cảm xúc tiêu cực. Thường xuyên thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn cân bằng não bộ và nâng cao khả năng ghi nhớ của mình.

2. Tư thế Bhramari Pranayama 1

Hướng dẫn:

  • Ngồi trên thảm với dáng ngồi giống với tư thế hoa sen
  • Hai bàn tay gập lại, đưa ngón trỏ chạm vào phần sụn ngay phía sau tai và má.
  • Hít thở sâu và đều đặn, ép ngón trỏ để phần sụn áp vào má 
  • Sau đó hít vào, khi thở ra đồng thời cổ họng tạo ra tiếng vo ve giống như tiếng con ong kêu
  • Lặp lại nhiều lần, hít vào giữ im lặng và thở ra thì cổ họng phát âm thanh 
  • Động tác thực hiện từ 5 -7 lần

3. Tư thế Nadi Shodhana 

3. Tư thế Nadi Shodhana  1

Đây cũng là một động tác Yoga để rèn luyện nhịp thở, việc điều hòa nhịp thở rất tốt cho tim mạch và não bộ, nó góp phần hạn chế căng thẳng, điều hòa nội tiết tố, thúc đẩy tinh thần minh vẫn với một tâm trí tỉnh táo.

Hướng dẫn:

  • Tư thế ngồi thư giãn, 2 chân có thể xếp chồng lên nhau tương tự dáng hoa sen hoặc chỉ khoanh chân, hít thở thật sâu, tay trái vẫn đặt trên đùi
  • Dùng ngón cái của tay phải bịt lỗ mũi bên phải, tiến hành hít thở bằng lỗ mũi trái theo trong thời gian từ 1 – 5s
  • Sau đó dùng ngón áp út và ngón út của tay phải bịt lỗ mũi bên trái và mở ngón tay cái để hít thở bằng lỗ mũi bên phải cũng trong 1 -5s
  • Làm thay đổi như vậy qua lại 4 -5 lần, bạn có thể tăng thời gian hít thở qua mỗi lần luyện tập khi mức độ chịu đựng của bản thân đã nâng cao hơn.

4. Tư thế Kapal Randhra Dhouti 

4. Tư thế Kapal Randhra Dhouti  1

Kỹ thuật massage và Yoga thường đi đôi với nhau. Hành động xoa bóp các bộ phận cụ thể trên cơ mặt sẽ phát huy tác dụng trị liệu đối với những người bị căng thẳng. Với áp lực nhẹ nhàng trên cơ thể, mát xa có tác dụng làm dịu tâm trí và lấy đi mọi căng thẳng có thể chế ngự bạn.

Hướng dẫn:

  • Ngồi khoanh chân, giữ thẳng lưng
  • Sau đó, đặt hai ngón tay cái chạm vào thái dương
  • 4 ngón tay còn lại nhẹ nhàng massge các phần trên mặt ( ngón trỏ massage vùng trán, ngón giữa massage vùng quanh hốc mắt)
  • Tiếp theo, dùng ngón cái và ngón trỏ để vuốt lông mày theo đường cong tự nhiên.
  • Massage gò má và xương gò má, rồi đến 2 bênh cánh mũi, môi và cằm
  • Các ngón tay chuyển động tròn đều, xuôi chiều từ trái qua phải

5. Tư thế Tadasana

5. Tư thế Tadasana 1

Đây là một trong những tư thế đơn giản nhất của bộ môn Yoga, đứng cân bằng như một ngọn núi giúp bạn tập trung vào việc điều hòa nhịp thở cũng như thư giãn các cơ trên cơ thể. Nó cũng có thể xoa dịu những cơn đau đầu góp phần cải thiện giấc ngủ, từ đó trí não giảm bớt căng thẳng, hệ thần kinh sẽ tập trung tốt hơn cho việc ghi nhận và lưu trữ thông tin.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng lưng, không ưỡn bụng về đằng trước, hai chân cách nhau khoảng 10 cm để phân phối đều trọng lực lên bàn chân.
  • Hai tay buông thẳng, từng ngón tay xòe ra hướng xuống đất.
  • Mở rộng bả vai và giữ đầu ở tư thế nhìn thẳng sao cho cằm song song với mặt đất 
  • Từ từ hít vào (phình bụng), thở ra ( hóp bụng)đều đặn theo từng nhịp từ 30 giây đến 1 phút, nghỉ 10 giây để tiếp tục cho lượt sau.

6. Tư thế Sarvangasana 

6. Tư thế Sarvangasana  1

Tư thế đứng trên vai là một sự đảo ngược cơ thể, tư thế này giúp nâng cao trí nhớ của bạn bằng cách cải thiện lưu lượng máu đến vùng dưới đồi và tuyến tùng (là một tuyến nhỏ trong hệ thần kinh thực vật).

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, đầu giữ thẳng, không lệch về bên trái hay bên phải.
  • Hít sâu rồi từ từ nâng 2 chân lên không trung (không xòe chân mà giữ cho chúng ép sát vào nhau).
  • Sau đó đặt 2 lòng bàn tay đỡ bên dưới phần hông cạnh cột sống sao cho phần mình và chân thẳng đứng tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn lên 2 vai, hít thở đều đặn khoảng 30 – 45 giây, cuối cùng thở ra và từ từ hạ mình nằm song song cùng mặt đất.

Lưu ý: Với người mới tập, nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tự mình nhấc phần chân thẳng đứng lên cao thì có thể dựa sát người với mặt tường trong phòng tập, đặt chân song song với mặt phẳng tường và từ từ đẩy mình thẳng đứng.

7. Tư thế Paschimottanasana 

7. Tư thế Paschimottanasana  1

Tư thế gấp mình là một động tác nhỏ trong trường phái Hatha Yoga, kiểu uống con phần thân trên về phía trước giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể và làm dịu tâm trí của bạn.

Hướng dẫn: 

  • Ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng và chân duỗi thẳng phía trước thả lỏng.
  • Hít sau, đưa 2 tay qua đầu, kéo giãn cánh tay rồi từ từ thở ra và gập người về phía trước
  • Cố gắng để phần cằm chạm lên đùi, hai bàn tay túm lấy cổ chân hoặc lòng bàn chân để giữ người gập sâu sơn
  • Thời gian thực hiện 30 – 60 giây

Nếu bạn không thể dùng tay với tới hai bàn chân thì hãy sử dụng dây đeo vòng quanh bàn chân và dùng tay giữ dây để cảm thấy dễ dàng hơn.

8. Tư thế Halasana 

8. Tư thế Halasana  1

Tư thế Halasana giúp bạn kéo căng toàn bộ vùng cột sống, tăng cường độ dẻo dai cho các đốt sống lưng và cổ từ đó giải tỏa căng thẳng và tăng sức chịu đựng cho các vùng cơ quanh lưng cổ và hai bả vai. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng làm giảm suy nhược thần kinh và chứng mất ngủ.

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, để hai tay song song dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống thảm
  • Hít sâu và gập đầu gối lại, nâng chân lên khỏi mặt sàn và đưa qua đầu sao cho điểm tới cuối cùng của các ngón chân là sàn nhà phía trước đầu.
  • Lưng của bạn phải thẳng đứng và vuông góc với mặt đất
  • Hít thở nhẹ nhàng trong vài giây, sau đó co đầu gối lại dùng tay đỡ phần hông chắc chắn, cuộn mình và hạ người để trở về tư thế ban đầu.

9. Tư thế Setubandhasana 

9. Tư thế Setubandhasana  1

Tư thế cây cầu có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện chứng đau nửa đầu ở nhiều người. Ở tư thế này phần mình và chân gập cong như thể một cây cầu tác động lên cột sống và các dây thần kinh giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng và hồ sinh hệ thần kinh của bạn.

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, thẳng trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng và đan vào nhau
  • Gập đầu gối, sao cho hai chân trụ vững để làm điểm tựa rồi từ từ nâng phần lưng lên 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng khoảng 3 – 5 nhịp thở rồi hạ thấp cơ thể từ từ. 
  • Lặp lại động tác 3 – 4 lần tương tự.

10. Tư thế Padangusthasana 

10. Tư thế Padangusthasana  1

Tư thế ngón chân cái là một động tác Yoga cơ bản cho những người mới bắt đầu, nó giúp bạn tập luyện các cơ một cách toàn diện.Tư thế ngón chân cái cũng làm dịu não và giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Nếu bạn đang có chấn thương ở cổ và lưng thì nên tránh tập tư thế này. Động tác ngón chân cái giúp xoa dịu căng thẳng trong não bộ, đặc biệt là cải thiện các vấn đề về kinh nguyệt của phụ nữ và chứng mất ngủ.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng, bai bàn chân đặt song song cách nhau tầm 10 – 15cm
  • Cúi người về phía trước và gập người xuống 
  • Buông thẳng hai tay và dùng bàn tay nắm giữ 2 ngón chân cái
  • Điều hòa nhịp thở từ 3 -5 lần sau đó trở lạ tư thế ban đầu và thực hiện các lượt tiếp theo.

5 lưu ý trước khi tập yoga cho NGƯỜI MỚI:

+ Bạn nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ trước khi tập ví dụ: trang phục thoải mái, thảm đỡ, dây kéo.

+ Chọn những nơi yên lặng, để giúp cho việc luyện tập được tĩnh tâm hơn, tắt tiếng chuông điên thoại và đóng cửa nếu như bạn tập luyện trong phòng.

+ Chúng ta không nên tập khi bụng đang no, bị rối loạn tiêu hóa hay chấn thương liên quan tới xương khớp, thời gian tốt nhất để tập Yoga là lúc sáng sớm và trước khi đi ngủ, đó là lúc dạ dày của bạn không ì ạch và không phải hoạt động nhiều, bạn sẽ không phải chịu khó khăn khi có áp lực chèn ép lên phần bụng.

+ Để tránh chấn thương không đáng có, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tham gia.

+ Nếu cảm thấy một động tác có vẻ hơi khó khăn với mình, tốt nhất là bỏ qua, tập những động tác cơ bản trước và nhờ giáo viên hướng dẫn những bài tập mà bạn cảm thấy phức tạp.

+ Yoga là hình thái rèn luyện đòi hỏi sự kiên trì, và bình tĩnh, đừng quá sức, chỉ cần 3 lần tập mỗi tuần với là đủ đối với người mới bắt đầu như bạn. 

Tài liệu tham khảo từ: 10 Yoga Poses For The Brain To Improve Memory And Focus


Bất kỳ ai trong chúng ta đều có thể tham gia vào bộ môn Yoga, không phân biệt, tuổi tác, giới tính, hay trình độ nhận thức. Bạn có vấn đề về trí nhớ hoặc hoàn toàn bình thường về sức khỏe bạn đều có thể luyện tập. Điều quan trọng bạn cần hiểu rằng, Yoga đối với chúng ta nhưng một hành trình chứ không phải là điểm đến. Chúng ta tập luyện để tận hưởng chứ không phải cố gắng để đạt đến bất cứ một cảnh giới thần thánh nào.

CÓ THỂ BẠN MUỐN BIẾT:

mua-Modalert-200

Đặt hàng Modafinil – Modalert 200mg

Phí vận chuyển 30.000 đ

X

Đặt hàng Modafinil – Modalert 200mg

Phí vận chuyển 30.000 đ

X

Đặt hàng Armodafinil – Waklert 150mg